फास्ट हाफ फंड के लिए प्रशिक्षण

जैसा कि हमने समर्पित लेखों में देखा है ("मध्य दूरी के एथलेटिक्स - शक्ति और धीरज का महत्व"और" "एथलेटिक्स - 800 और 1500 मीटर" में तेज मध्यम दूरी), तेज मध्यम दूरी में एरोबिक शक्ति और शक्ति और लैक्टैसिड सहिष्णुता दोनों आवश्यक हैं; नीचे हम विस्तार में जाएंगे और प्रशिक्षण के तरीकों, साधनों और योजना की अधिक सटीक जांच करेंगे।

तेज मध्यम दूरी के एथलेटिक्स के लिए एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक प्रतिरोध के विकास के लिए साधन:

एनारोबिक थ्रेशोल्ड के 80-90% पर धीमी गति से चलना - एसए (ओ .) विक्षेपण मान - देखें), 12-18km . के लिए
HS के 90-95% पर औसत रन, 8-12km . के लिए
8-12km . के लिए धीमी से आगे की ओर प्रगतिशील दौड़
फार्टलेक 30 "", 1-2 के मध्यम "और 3-6 के लंबे" के छोटे रूपांतरों के साथ, 40-60 "TOT ." से
एसए में 2000-3000 मीटर की लंबी पुनरावृत्ति 1000 मीटर धीमी या निष्क्रिय 1 "की सक्रिय वसूली के साथ, 8-12 किमी . के लिए
एसए में 600-1000 मीटर की छोटी पुनरावृत्ति और 6-10 किमी के लिए 30 "" - 1 "के ब्रेक।

एरोबिक पावर के विकास के साधन:

vd और Vamax के बीच गति पर दोहराया गया (देखें: "एथलेटिक्स में तेज़ मध्य दूरी" - पैराग्राफ: "ऊर्जा चयापचय का महत्व") 1000-2000m, 6-8km के लिए 2-3 के ब्रेक के साथ "
Va मैक्स लगभग 3000m . में दौड़ की गति से मेल खाता है
3-5 के ब्रेक के साथ 6-8 किमी के लिए 600-1600 मीटर के वामैक्स पर दोहराया गया।

तीव्र मध्यम दूरी के एथलेटिक्स के लिए अवायवीय प्रशिक्षण और विशिष्ट प्रतिरोध

सभी अभ्यास जो, प्रशिक्षण में, एक प्रतियोगिता के समान उत्तेजना को प्रेरित करते हैं, विशिष्ट के रूप में परिभाषित किए जाते हैं; तेज मध्यम दूरी के पाठ्यक्रम में, चलने की तीव्रता को परिभाषित किया जाता है विशेष विवरण भिन्न हैं और हो सकते हैं: प्रतिस्पर्धा की तुलना में बहुत अधिक (अवायवीय शक्ति का विकास) या वामैक्स और प्रतिस्पर्धा (अवायवीय क्षमता का विकास) के बीच। गति के प्रतिरोध के विकास के लिए उन सभी को छोड़कर, इन सभी को दूसरे मौलिक चक्र के बाद डाला जाना चाहिए जो लैक्टेट (वामैक्स) के 8-10 मिमी तक उत्पादन करने की क्षमता से मेल खाता है।

गति के प्रतिरोध के विकास के लिए साधन ": दोहराव या दोहराव की श्रृंखला 60 और 150 मीटर के बीच की दूरी पर।

लैक्टैसिड क्षमता के विकास के लिए साधन:

छोटी दौड़ में दौड़ एक से अधिक गति के साथ 300-600 मीटर की पुनरावृत्ति और लंबी दूरी में वामैक्स और दौड़ एक के बीच; उन्हें दोहराव की श्रृंखला की विधि के साथ भी किया जा सकता है (छोटे विराम और प्रशिक्षण प्रगति के साथ चढ़ाई करने के लिए)।
विशिष्ट गति और विसंक्रमण में दौड़ने की क्षमता विकसित करने के लिए रेस लय; उनका उपयोग पूर्व-प्रतिस्पर्धी अवधि में किया जाता है और अधिकतम एकाग्रता और प्रोप्रियोसेप्शन सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त ब्रेक होते हैं

LACTACID क्षमता के विकास के लिए साधन:

बड़े ठहराव के साथ उच्च गति पर 200-500 मीटर की पुनरावृत्ति
अधिकतम गति से परीक्षण करें या आधिकारिक दौड़ की तुलना में कम दूरी पर दौड़ें।

तेज मध्यम दूरी के एथलेटिक्स के लिए शक्ति प्रशिक्षण

एथलेटिक्स में तेज मध्यम दूरी की दौड़ के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 2 कारणों से जरूरी है:

गति का मूल आधार है,
मध्य-दूरी के धावक को दौड़ के अंत तक (ठीक-ठीक ताकत और मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति को अनुकूलित करके) सबसे सही तकनीकी संकेत बनाए रखने की क्षमता हासिल करनी चाहिए।

हालाँकि, विशेषता से संबंधित कुछ विशिष्टताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

मांसपेशियों की चिपचिपाहट बढ़ाने और संवहनी को कम करने का जोखिम न उठाने के लिए अतिवृद्धि को सीमित करें
विस्फोटक-लोचदार के पक्ष में विस्फोटक बल के विकास को सीमित करें
ताकत के प्रतिरोध की ओर ताकत के विकास को उन्मुख करें
सभी मांसपेशी फाइबर के योगदान को देखते हुए, ताकत के प्रतिरोध के विकास को एरोबिक और एनारोबिक चयापचय दोनों पर ध्यान देना चाहिए।

शक्ति के विकास के साधन:

सामान्य अभ्यास:

सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, विश्लेषणात्मक और सिंथेटिक रूप में, प्राकृतिक भार के साथ और आइसोकिनेटिक मशीनों के साथ
सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, एक व्यापक और संशोधित सर्किट के रूप में, यहां तक कि ओवरलोड के साथ भी

वैश्विक अभ्यास:

फूहड़
½ विस्फोटक, निरंतर स्क्वाट, काउंटर-मूवमेंट और जंप के साथ
क्लासिक लिफ्ट

विशेष चरित्र ट्यूटोरियल:

बहु छलांग
आयाम स्ट्रोक
टो के साथ यात्रा करें

विशिष्ट अभ्यास:

चढ़ाई की सवारी
टो के साथ यात्रा करें

वैश्वीकृत मांसपेशी:

भारित बेल्ट के साथ स्वाभाविक रूप से भरी हुई स्किप
सबसे आगे वसंत और प्राकृतिक भार और अधिभार के साथ जुड़वां और एकमात्र के लिए

लोच और प्रतिक्रियाशीलता:

फनीसेला
प्राकृतिक भार और भारित बेल्ट के साथ बाधाओं के बीच रिबाउंड
बारबेल के साथ छोड़ें।

एथलेटिक्स की तेज मध्य दूरी के लिए तकनीक का प्रशिक्षण

तकनीक एथलेटिक इशारा की अर्थव्यवस्था का समर्थन करती है और यह न केवल क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए, बल्कि अन्य सभी एथलेटिक और खेल विषयों के लिए भी मान्य है; दूसरे शब्दों में, "अर्थव्यवस्था" का अर्थ ऊर्जा की बचत और शिकार के प्रदर्शन में परिणामी सुधार है।
इसलिए मध्य दूरी के धावक को प्रतियोगिता के अंतिम चरण में प्रभावी ढंग से दौड़ना सीखना चाहिए, अपनी गति को पहचानना और लागू करना, विरोधियों का अनुसरण करना, किसी हमले का जवाब देने के लिए इसे बदलना या हमला करना और प्रभावी ढंग से स्प्रिंट करना सीखना चाहिए।
सवारी की ऊर्जा लागत को प्रभावित करने वाले कारक अलग हैं:

चरण में शामिल मांसपेशियों की दक्षता: जांघ (हैमस्ट्रिंग), नितंब, पैर, आदि;
समन्वय, लचीलापन, लोच।

इन पहलुओं के विकास के लिए वार्म-अप (चाल, चलने की तकनीक, आदि) के अंत में पूरे वर्ष एक स्थान प्राप्त करना आवश्यक है।

चाल

अनियंत्रित चाल
सबसे आगे - एड़ी - सबसे आगे की चाल
एक्सेंटेड रिबाउंड के साथ चल रहा है
लंघन कदम
लात मारी
सर्कुलर स्ट्रोक
छोटी और लंबी छोड़ें
स्प्रिंट दौड़
ट्रोट रेस

दौड़ने की तकनीक विकसित करने के लिए अभ्यास

चलने के लिए संक्रमण के साथ सभी चालों को तार्किक अनुक्रमों में जोड़ा जा सकता है; लक्ष्य प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार करके और विभिन्न स्थितियों के लिए मोटर प्रतिक्रियाओं को अनुकूलित करने के लिए चल रही कार्रवाई की अर्थव्यवस्था में सुधार करना है:

शॉर्ट स्किप, लॉन्ग स्किप, रन
कोरा ने लात मारी, गोल दौड़ा, भागा
बारी-बारी से छलांग, छलांग दौड़ना, दौड़ना
वाइड स्ट्रोक, फास्ट सर्कुलर स्ट्रोक, बड़ा स्ट्रोक और इसके विपरीत।

संयुक्त गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए व्यायाम

उनका उद्देश्य मांसपेशियों की लोच, संयुक्त गतिशीलता, विरोधी मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता में सुधार करना है; उन्हें स्थिर रूप में कुछ सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखते हुए या गतिशील रूप से अधिकतम आसानी से किए गए झटके, स्प्रिंग्स और दोलनों के साथ किया जा सकता है।
वे मुख्य रूप से वर्टेब्रल कॉलम, शोल्डर-ब्लेड गर्डल और कॉक्सो-फेमोरल जोड़ को प्रभावित करते हैं; वे पूरे वर्ष वार्म-अप चरण में और अंत में मांसपेशियों में छूट के लिए उपयोग किए जाते हैं।

एथलेटिक्स में तेज मध्य दूरी के लिए प्रशिक्षण की सारांश तालिका

वार्षिक मैक्रो चक्र का संगठन प्रशिक्षित करने के लिए गुणवत्ता परिचयात्मक अवधि 1/10 - 31/10 पहली मौलिक अवधि 1/11 - 31/1 दूसरा मौलिक काल 1/2 - 30/4 पूर्व-प्रतियोगिता अवधि 1/5 - 31/5 प्रतिस्पर्धी अवधि 1/6 - 15/9 संक्रमण अवधि 16/9 - 30/9 एरोबिक धीरज धीमी गति से चल रहा है e
लंबी विविधताओं के साथ फार्टलेक धीमी गति से दौड़ना, मध्यम गति से दौड़ना, मध्यम और लंबी विविधताओं के साथ फार्टलेक और दहलीज गति पर लंबे दोहराव वाले परीक्षण प्रोग्रेसिव रनिंग, मीडियम पेस रनिंग, थ्रेशोल्ड स्पीड पर शॉर्ट रिपीटिटिव ट्रायल धीमी गति से और प्रगति में चल रहा है, फार्टलेक छोटी भिन्नताओं और दहलीज गति पर छोटे दोहराव के साथ धीमी गति से दौड़ना और मिश्रित फार्टलेक धीमी गति से दौड़ना और फ्री वेरिएशन के साथ फार्टलेक एरोबिक शक्ति दहलीज और Vamax . के बीच गति पर बार-बार परीक्षण दहलीज और Vamax के बीच गति पर बार-बार परीक्षण और Vamax . पर बार-बार परीक्षण Vamax . में बार-बार परीक्षण Vamax . में बार-बार परीक्षण गति (केवल 800 मीटर के लिए) गति प्रतिरोध से पहले ऊपर की ओर और ट्रैक पर अलैक्टिक शक्ति; 3-5 "ब्रेक" के साथ 30-60 मीटर की दूरी गति प्रतिरोध से पहले ऊपर की ओर और ट्रैक पर अलैक्टिक शक्ति; 3-5 "ब्रेक" के साथ 30-60 मीटर की दूरी गति प्रतिरोध से पहले ट्रैक पर और ट्रैक पर सक्रिय शक्ति; 3-5 "ब्रेक" के साथ 30-60 मीटर की दूरी गति प्रतिरोध अवधि के दूसरे भाग में कम दूरी पर बार-बार परीक्षण 60-100m . के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला 80-150m . के बीच की दूरी पर दोहराव की श्रृंखला एरोबिक शक्ति और लैक्टिक एसिड क्षमता Vamax और 90% दौड़ गति के बीच गति पर बार-बार परीक्षण; अवधि के उत्तरार्ध में Vamax और दौड़ की गति के बीच गति पर बार-बार परीक्षण लैक्टैसिड प्रतिरोध 300-600 मीटर की दूरी पर बार-बार परीक्षण; अवधि के दूसरे भाग में 300-1200m . की दूरी पर बार-बार परीक्षण या दोहराव की श्रृंखला 200-1200 मीटर और रेस रिदम की दूरी पर बार-बार परीक्षण या दोहराव की श्रृंखला लैक्टिक पावर 200-500 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति से बार-बार परीक्षण; पर्याप्त ब्रेक कम दूरी के परीक्षण और दौड़ शक्ति प्राकृतिक भार के साथ और मांसपेशियों के निर्माण मशीनों के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, प्राकृतिक भार, रस्सी के साथ स्किप और स्प्रिंगिंग, बाधाओं (एचएस) कम के बीच रिबाउंड मांसपेशी प्रशिक्षण मशीनों, क्लासिक लिफ्टों, स्क्वैट्स के साथ व्यापक सर्किट प्रशिक्षण, ½ स्क्वाट निरंतर-काउंटरमूवमेंट के साथ-विपरीत कूद के साथ वॉल्यूम बढ़ाना, छोटी और लंबी दूरी पर कूदना, आवृत्ति और आयाम में स्ट्रोक, ऊपर की ओर दौड़ना, पायल के साथ छोड़ना, ओवरलोड के साथ स्प्रिंगिंग , रस्सी, एचएस के बीच रिबाउंड, ओवरलोड के साथ छोड़ें लाइट ओवरलोड, क्लासिक लिफ्ट, स्क्वाट्स, ½ स्क्वाट निरंतर - काउंटरमोवमेंट के साथ संशोधित व्यापक सर्किट प्रशिक्षण - वॉल्यूम में वृद्धि के साथ विपरीत कूद, छोटी और लंबी दूरी पर कूदता है, आवृत्ति और आयाम में स्ट्रोक, ऊपर की ओर दौड़ना, छोड़ना और लोड प्राकृतिक के साथ वसंत करना, रस्सी, एचएस के बीच रिबाउंड, बारबेल के साथ लो स्किप व्यापक सर्किट प्रशिक्षण हल्के अधिभार के साथ संशोधित, प्राकृतिक भार के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स और मांसपेशियों के निर्माण मशीनों के साथ, निरंतर ½ स्क्वाट-काउंटर-मूवमेंट-कंट्रास्ट जंप के साथ; अवधि के पहले भाग में। लंबी दूरी की छलांग, आवृत्ति और आयाम दौड़ना, ऊपर की ओर और भारित बेल्ट दौड़ना, छोड़ना और प्राकृतिक लोड स्प्रिंगिंग प्राकृतिक भार के साथ सामान्य पूर्व-एथलेटिक्स, प्राकृतिक भार के साथ स्किप और स्प्रिंगिंग सामान्य प्राकृतिक भार पूर्व-एथलेटिक्स तकनीक गैट्सो चाल और आवेग व्यायाम दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ आवेग व्यायाम आवृत्ति / आयाम अभ्यास, त्वरण और प्रक्षेपण आवृत्ति / आयाम अभ्यास, त्वरण और प्रक्षेपण शीघ्रता + शीघ्रता का प्रतिरोध 40 टच किक एंड स्किप रन, 60 मीटर फास्ट रन 80 टच किक और स्किप, 100 मीटर तेज रन 80-120 टच किक एंड स्किप रन, 100 मीटर फास्ट रन 120 टच किक रन, 200 टच स्किप तक, 100 मीटर क्विक रन

ग्रन्थसूची:

एथलेटिक्स कोच की हैंडबुक - पहला भाग: सामान्य जानकारी, दौड़ और चलना - अध्ययन और अनुसंधान केंद्र - पृष्ठ। 69-84.