वर्तमान में, विशेष रूप से इस क्षेत्र की कुछ पत्रिकाओं में, हम - मेरी राय में - एक वास्तविक मार्केटिंग ऑपरेशन देख रहे हैं जिसमें " क्लासिक 'प्रतिभावान"काम पर"आविष्कार"मासिक (इसके बाद, संयोग से," अपरिहार्य पुस्तक के समर्थन में जो यह प्रस्तावित करता है ...) यह या वह प्रशिक्षण पर (सामान्य तौर पर, संक्षिप्त, तीव्र और निराला, क्योंकि अभी के लिए यह "फैशन" है)।
हालांकि, ऐसे "विपणन अभियानों" में वे अक्सर यह उल्लेख करना भूल जाते हैं कि ये "सरल" तरीके दशकों पुराने हैं। उदाहरण के लिए, "लघु, तीव्र और विरल" से संबंधित सब कुछ व्यवस्थित रूप से लेखन से प्राप्त होता है - हमेशा मान्य, लेकिन अब काफी दिनांकित ... - आर्थर जोन्स (अन्य बातों के अलावा, नॉटिलिस मशीनों के आविष्कारक और माइक मेंटर के कोच) द्वारा।
"कुछ दशकों पहले के एथलीटों के (निस्संदेह) प्राकृतिक भौतिकविदों का अवलोकन करने से मेरी भावना यह है कि वर्तमान में पत्रिकाओं को पढ़ने में अधिक समय व्यतीत होता है"खुलासा"और / या किताबें खरीदने के लिए"नवाचारों से भरपूर"गुरु" के "ड्यूटी पर, प्रशिक्षण की तुलना में। मेरी यह धारणा इस तथ्य से सुझाई गई है कि कुछ दशक पहले के एथलीट औसतन" से बड़े "" थे।प्राकृतिक"वर्तमान। लेकिन अगर"प्राकृतिक"वर्तमान से लाभ हो सकता है"प्लस मूल्य"एक निर्विवाद रूप से बेहतर एकीकरण और एक" अधिक संतुलित आहार, यह कैसे है कि, अक्सर, वे अपने पूर्ववर्तियों के परिणामों तक नहीं पहुंचते हैं? ए (मेरा) संभावित समाधान यह है कि कुछ दशक पहले के एथलीट विचलित नहीं थे कई "नवाचार"(तो बोलने के लिए ...) और फलस्वरूप ... उन्होंने प्रशिक्षण के बाद जाने से ज्यादा कठिन प्रशिक्षण के बारे में सोचा"महीने की खबर'...
दूसरे शब्दों में, उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको "दो महीने की अवधि की चमत्कारी विधि", बल्कि दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला जो हमेशा मान्य होती है और नहीं ... पत्रिका के अगले अंक तक ...
इससे पहले, मैंने आर्थर जोन्स का उल्लेख किया था। खैर, इसके दिशानिर्देश समय के साथ भंग नहीं हुए हैं और दशकों तक - अधिक से अधिक विचार प्राप्त कर रहे हैं ...
यहाँ एक संक्षिप्त संग्रह है vade mecum, उनका प्रशिक्षण दर्शन (पढ़ना, अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए कुछ बुनियादी जानकारी प्राप्त करने के अलावा, आपको एहसास होगा ... कि कई आधुनिक और अत्यधिक विज्ञापित "अन्वेषकों"... उन्होंने कुछ भी आविष्कार नहीं किया है ...) जिसे बिना किसी संदेह के उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की रीढ़ माना जा सकता है।
मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए तीन चीजों का होना जरूरी है
आपको मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करना होगा;
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक आराम का समय देना आवश्यक है;
सही आहार (और संभवतः पूरक) के साथ मांसपेशियों को ठीक से पोषण देना आवश्यक है।
ध्यान दें: विकास से समझौता करने के लिए पिछले बिंदुओं में से केवल एक की उपेक्षा करना पर्याप्त है!
प्रगति पर ध्यान देना जरूरी
ताकत और मांसपेशियों के बीच सीधा संबंध है, ताकत जांचने के लिए एक महत्वपूर्ण पैरामीटर है, क्योंकि यह प्रगति को सत्यापित करने का एक उद्देश्यपूर्ण तरीका है;
ताकत कितनी बढ़नी चाहिए? एथलीटों में उनके प्रदर्शन की सीमा पर नहीं, हर 1-2 सप्ताह में 5% एक प्रशंसनीय वृद्धि होनी चाहिए;
एक बॉडी बिल्डर में ताकत का अंदाजा उस वजन से लगाया जाता है जो उठाने में सक्षम होता है - अच्छे रनिंग फॉर्म को बनाए रखते हुए - दस दोहराव के लिए। एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम वजन की तलाश करना बेकार और खतरनाक है!
"दोगुनी प्रगतिशील" विधि अपनाएं: एक वजन से शुरू करें जो आपको लगभग 8 दोहराव की अनुमति देता है और प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक 1-2 दोहराव बढ़ाने की कोशिश करता है; जब एक निश्चित अभ्यास में, आप 12 या अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे, तो निम्नलिखित कसरत में आप भार को 5% बढ़ा देंगे
चूँकि आपको थोड़ी प्रगति करनी होगी (5%), लेकिन स्थिर रूप से, 500gr डिस्क होना उपयोगी हो सकता है।
प्रशिक्षण को हमेशा कठिन बनाने का प्रयास करें
वार्म-अप सेट के अलावा, किसी व्यायाम के अंतिम दोहराव से कभी न बचें। 100% प्रयास करें और क्षणिक मांसपेशी विफलता तक श्रृंखला का प्रदर्शन करें;
एक श्रृंखला की तीव्रता को बढ़ाने के लिए दो तरीके हैं, मजबूर दोहराव और स्ट्रिपिंग श्रृंखला। श्रृंखला को और अधिक कठिन बनाएं और श्रृंखला को आसान बनाने के लिए पहले नहीं (जैसा कि कई करते हैं ...);
सेट और व्यायाम की मात्रा के साथ कसरत की तीव्रता को भ्रमित न करें। यदि कोई व्यायाम "उच्च तीव्रता" पर किया जाता है तो कई श्रृंखलाएं करना संभव नहीं है और प्रशिक्षण आवश्यक रूप से छोटा होना चाहिए।
यह अच्छा है कि गति धीमी और नियंत्रित होती है
अभ्यास में आंदोलनों के सही और धीमी गति से निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है; कोई छलांग या उछाल नहीं! आवेग और प्रतिक्षेप जोड़ों पर दबाव डालते हैं और मांसपेशियों को "अधिभार" करने में बहुत कम योगदान करते हैं, जो इसके बजाय "तगड़े का लक्ष्य" है। आंदोलन को "महसूस" किया जाना चाहिए, नहीं किया, इसलिए ... "बस कुछ करने के लिए।" ...
आंदोलन के सकारात्मक चरण में चार सेकंड और आंदोलन के नकारात्मक चरण में चार सेकंड उन अभ्यासों में "आदर्श" होना चाहिए जो अधिकतम संकुचन की अनुमति नहीं देते हैं; जब पेशी छोटी स्थिति में होती है तो काफी प्रतिरोध पेश करने वाले व्यायामों में, अधिकतम संकुचन की स्थिति में अतिरिक्त तीन सेकंड जोड़े जाने चाहिए।
प्रशिक्षण की कितनी आवृत्ति और किस प्रकार की दिनचर्या अपनानी है?
पूरे शरीर के लिए तीन साप्ताहिक कसरत ("पूर्ण शरीर" दिनचर्या) किसी भी आंशिक दिनचर्या की तुलना में बहुत अधिक उत्पादक हैं: पूरे जीव को उत्तेजित करना आवश्यक है, न कि केवल एक मांसपेशी;
तीन-साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल शुरू करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन अगर आपको तीन साप्ताहिक फुल-बॉडी वर्कआउट से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं, तो आपको दो में अपग्रेड करना होगा।
प्रशिक्षण के दौरान स्नायु समूहों को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाना चाहिए
आप अक्सर अपने पेक्टोरल और बाइसेप्स (और, शायद ही कभी, अपने कंधों) को प्रशिक्षित करने के लिए जिम जाते हैं और फिर इन मांसपेशियों के लिए बहुत सारे व्यायाम करते हैं ... बाकी सब की उपेक्षा करते हुए ...
हालाँकि, वास्तविकता यह है कि छोटी मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त नहीं किया जा सकता है (जब तक कि अनुकूल आनुवंशिक प्रवृत्ति न हो), उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या डेल्टोइड्स, यदि बड़ी मांसपेशियां (पैर और पीठ) खुद को बड़ा नहीं करती हैं ;
बड़ी मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए यह हमेशा अच्छा होता है (जब तक कि "विशेषज्ञताएं" या अन्य विशेष प्रक्रियाएं नहीं होती हैं), जो अन्य बातों के अलावा, पूरे जीव को "सामान्य उत्तेजना" देती हैं, और धीरे-धीरे छोटे लोगों के लिए आगे बढ़ती हैं। ...
अंत में, यहां एक कार्यक्रम का एक उदाहरण है (एनबी: कई अन्य विस्तृत, टिप्पणी और अनुकूलित कार्यक्रम मेरे तकनीकी हैंडआउट में पाए जा सकते हैं) सप्ताह में तीन बार लगभग छह सप्ताह (सोम, बुध और शुक्र या मंगल, गुरु और शनि) के लिए प्रदर्शन किया जाना है। ); प्रत्येक अभ्यास के लिए ऊपर वर्णित प्रक्रियाओं के अनुसार, 8-12 दोहराव की एक श्रृंखला करना आवश्यक है।
- बारबेल स्क्वाट
- पुल ओवर
- सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट
- बछड़ा मशीन
- क्षैतिज बेंच प्रेस
- पुल अप व्यायाम
- धीमा आगे
- बारबेल के साथ बाइसेप्स
- समानांतर
- पेट में ऐंठन
अंततः, समय-समय पर समतापमंडलीय ज्ञान की कोई आवश्यकता नहीं है, मैक्रोसाइकिल आदि। अच्छे परिणाम के लिए। ऊपर वर्णित कुछ बिंदु और कड़ी मेहनत करने की इच्छा काफी है!
एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर "द" हेटेरोक्रोनिज़्म ऑफ़ मसल रिकवरी "पुस्तक के लेखक भी हैं। एएसआई / सीओएनआई शिक्षक और शारीरिक संस्कृति के सहयोगी। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते पर लिख सकते हैं [email protected]
यह भी देखें: चर सेट और प्रशिक्षण तीव्रता
ग्रंथ सूची:
मेंटर - "अत्यधिक टिकाऊ"- अल्टीमेट इटली, 1994
मेंटर - "हैवी ड्यूटी जर्नल"- अल्टीमेट इटली, 1994
एलिंगटन डार्डन - "उच्च तीव्रता"- सिसकारेली प्रकाशक, १९९६
मेंटर एट अल। - "विषय से संबंधित विभिन्न लेख' 1983-20
