इस लेख का उद्देश्य एक बार और सभी के लिए स्पष्ट करना है कि वजन घटाने के लिए आदर्श हृदय गति क्या है, इस विषय पर प्रसारित होने वाली बहुत अधिक भ्रम और सारांश जानकारी को देखते हुए।
अक्सर प्रशिक्षक और निजी प्रशिक्षक एचआरमैक्स के 60 और 70% के बीच हृदय गति की सिफारिश करके समस्या का समाधान करते हैं, क्योंकि तीव्रता के इस स्तर पर वसा की सबसे बड़ी खपत होती है, इसलिए सैद्धांतिक रूप से व्यायाम की अधिकतम लिपोलाइटिक गतिविधि होती है। एक सिद्धांत, यह, बल्कि पुरातन है, जिसे अनिवार्य रूप से पुनरीक्षित किया जाना चाहिए।
ऊपर की छवि को देखते हुए, हम शरीर के ऊर्जा ईंधन पर एक छोटा लेकिन बहुत महत्वपूर्ण कोष्ठक खोलते हैं। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, सामान्य परिस्थितियों में इंट्रामस्क्युलर शर्करा की मात्रा लगभग 300-500 ग्राम होती है, जिसमें लगभग 100-150 ग्राम यकृत और रक्त में परिसंचारी ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा होती है, जहां इसे काफी स्थिर स्तर पर रखा जाता है ( ग्लाइकेमिया)। एक और बहुत महत्वपूर्ण ईंधन वसा द्वारा दिया जाता है, जो वसा ऊतक में बहुत अधिक मात्रा में और मांसपेशी फाइबर में कुछ हद तक पैक किया जाता है। छवि जीव के तीसरे ईंधन को नहीं दिखाती है, जिसका उपयोग सबसे ऊपर रिजर्व चेतावनी के दौरान किया जाता है प्रकाश चालू होता है शर्करा, हम मांसपेशी अमीनो एसिड और रक्त में मौजूद अमीनो एसिड पूल के बारे में बात कर रहे हैं।
इस बिंदु पर, वजन घटाने के लिए आदर्श हृदय गति के बारे में बात करने से पहले, दो प्रमुख अवधारणाओं को स्पष्ट करना आवश्यक है:
कार्बोहाइड्रेट, जिसे कार्बोहाइड्रेट या शर्करा भी कहा जाता है, सबसे प्रभावी ईंधन है, जो मानव मशीन को अधिकतम प्रदर्शन स्तर तक लाने में सक्षम है;
वजन समान होने के कारण, लिपिड निरपेक्ष रूप से शर्करा की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं (कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 के मुकाबले 9 किलो कैलोरी / जी), लेकिन सापेक्ष रूप से नहीं, क्योंकि इस ऊर्जा को उत्पन्न करने के लिए जितनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। यह इस प्रकार है कि लिपिड ईंधन उन लोगों की तुलना में कम प्रदर्शन स्तर पैदा करता है जो शर्करा के उपयोग से उत्पन्न हो सकते हैं।
इसलिए ऊर्जा उद्देश्यों के लिए लिपिड की खपत के लिए सीमित कारक व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर के स्तर पर ऑक्सीजन की उपलब्धता द्वारा दिया जाता है; प्रयास से जितनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की खपत होती है। लेकिन मांसपेशियों द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की मात्रा किस पर निर्भर करती है? मुख्य सीमा फुफ्फुसीय स्तर पर नहीं, बल्कि परिधीय स्तर पर स्थित है; इसका मतलब यह है कि बड़े फेफड़े या बड़े वायुमार्ग प्रदर्शन में बड़ी वृद्धि की गारंटी नहीं देते हैं। बल्कि, लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन की प्लाज्मा सांद्रता प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, और मांसपेशियों के स्तर पर केशिका बिस्तर का घनत्व, फाइबर संरचना (सफेद और लाल), साथ ही ऊर्जा उत्प्रेरित करने वाले एंजाइमों की संख्या, आकार और दक्षता। प्रतिक्रियाएँ। ये प्रणालियाँ जितनी अधिक कुशल होती हैं और उच्च तीव्रता के प्रयासों के दौरान जले हुए लिपिड का प्रतिशत जितना अधिक होता है, शर्करा वास्तव में सीमित होती है, इसलिए शरीर मुख्य रूप से वसा का उपयोग करके उन्हें बचाने की कोशिश करता है।
ऊपर से यह आसानी से निकाला जा सकता है कि:
व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, शर्करा में ईंधन का प्रतिशत योगदान उतना ही अधिक होगा। इसके विपरीत, इन पोषक तत्वों के सीमित भंडार पर हमला न करने के लिए, सबसे हल्के प्रयासों में शरीर मुख्य रूप से वसा जलता है।
कुछ महत्वपूर्ण डेटा:
यदि भौतिक "गतिविधि" "कम तीव्रता" है और कम समय तक चलती है (उदाहरण के लिए, कम से कम 20-30 मिनट के लिए धीरे-धीरे, "फिएटोन के बिना" चलाएं), लिपिड और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा मांग के कवरेज में योगदान करते हैं। इसके विपरीत, यदि भौतिक "गतिविधि" "कम तीव्रता" की है, लेकिन यह कम से कम एक "घंटे के लिए विस्तारित होती है, तो ग्लाइकोजन भंडारों का क्रमिक रूप से क्षरण होता है, परिणामस्वरूप लिपिड का अधिक से अधिक उपयोग होता है, जो कि लिपिड का अधिक से अधिक उपयोग होता है, जिसे कवर किया जाता है। ऊर्जा अनुरोध।
विशेष रूप से, यह अनुमान लगाया गया है कि 60 - 90 मिनट का बहुत गहन व्यायाम कार्बोहाइड्रेट भंडार को कम करने के लिए पर्याप्त है। यदि अभ्यास के अंत में ये थकावट के करीब हैं तो इन्हें फिर से बनाने में 24 - 48 घंटे लगेंगे।
क्या कहा गया है, वजन कम करने का एक सैद्धांतिक रूप से प्रभावी तरीका प्रशिक्षित करना होगा जब कार्बोहाइड्रेट पहले से ही पिछले कसरत, कम कैलोरी आहार या रात के उपवास से काफी कम हो गया हो। एक संभावित उपयोगी समाधान, लेकिन सीमाओं की एक श्रृंखला के साथ जिसका हमने समर्पित लेख में विश्लेषण किया है।
केवल सचित्र बिंदु उपरोक्त सिद्धांत का आधार हैं जिसके अनुसार "वजन घटाने के लिए इष्टतम हृदय गति एचआरमैक्स का लगभग 60-70% होगा (व्यायाम की इस तीव्रता पर उपयोग किए जाने वाले ईंधन का मिश्रण वसा में बहुत समृद्ध होता है)। दुर्भाग्य से, यह कई कारणों से एक सरल और मौलिक रूप से गलत तर्क है:
- अगर हम ऊर्जा के लिए वसा जलाने में सक्षम होना चाहते हैं तो हमें सबसे पहले मांसपेशियों तक पहुंचने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने का ध्यान रखना चाहिए। तो, मांसपेशियों के स्तर पर माइटोकॉन्ड्रिया, एंजाइम और केशिकाओं के घनत्व को कैसे बढ़ाया जाए? एचआरमैक्स के 60-70% के बराबर हृदय गति के साथ लंबे समय तक चलने वाले वर्कआउट (न्यूनतम 50 ") में संलग्न होना पर्याप्त है; व्यवहार में, यह वही करने के लिए पर्याप्त है जो अधिकांश प्रशिक्षक वजन कम करने की सलाह देते हैं। यह नियम विशेष रूप से गतिहीन लोगों पर लागू होता है या जो प्रशिक्षण के निलंबन की लंबी अवधि से आता है। कार्यक्रम को चार से दस सप्ताह तक एक परिवर्तनीय अवधि के लिए बनाए रखा जाएगा, हालांकि, कुछ एक्सटेंशन और छोटे हिस्सों को थोड़ा सा सम्मिलित करना संभव है उच्च तीव्रता। इस पहले चरण का उद्देश्य कम तीव्रता पर कम से कम 40 मिनट तक बिना ब्रेक के और सापेक्ष आसानी से चलने में सक्षम है।
- अब यह ज्ञात है कि चलने की कैलोरी खपत शरीर के वजन के लगभग 0.5 किलो कैलोरी के बराबर होती है, जो दौड़ने से जली हुई मात्रा के आधे से अधिक होती है। इसलिए, 10 किमी के लिए दौड़ने वाला 100 किलो व्यक्ति लगभग 1000 किलो कैलोरी जलता है, चाहे कितना भी अधिक क्यों न हो "व्यायाम की तीव्रता"। वास्तव में, धीमी गति से प्रति किमी कैलोरी की खपत किसी की क्षमता के अनुसार प्रति किमी रन के समान होती है; इन मामलों में, जो परिवर्तन होता है, वह केवल ईंधन का मिश्रण होता है उपयोग किया जाता है: पहले मामले में वसा में समृद्ध और दूसरे में शर्करा और अमीनो एसिड में समृद्ध। इसलिए दौड़ने की स्लिमिंग शक्ति को अधिकतम करने के लिए एचआरमैक्स के 60-70% के बराबर हृदय गति बनाए रखने की उपरोक्त सिफारिश हैं। इस संबंध में महत्वपूर्ण आपत्तियाँ, पहली बहुत सरल है, लेकिन कोई इसके बारे में सोचता नहीं है: उदाहरण में हमने माइलेज की बात की, समय की नहीं। इसलिए यह सवाल स्वतःस्फूर्त और उत्तेजक उठता है: "यदि हमारे पास जिम में प्रशिक्षण के लिए केवल एक घंटा है, तो क्या हम कम या उच्च तीव्रता पर अधिक किलोमीटर दौड़ेंगे? उत्तर, ज़ाहिर है, स्पष्ट है। लेकिन फिर, अगर इस अवधि में हमारा १०० किलो व्यक्ति तीन किमी अधिक यात्रा करता है, तो कहा गया है कि यह ३०० किलो कैलोरी अधिक जलता है। इसी कारण से, वसा की खपत सापेक्ष रूप से (ग्राम प्रति किमी) कम होगी, लेकिन निरपेक्ष रूप से (कुल ग्राम) में उतनी नहीं होगी। इसके अलावा, हमें अतिरिक्त ३०० किलो कैलोरी जलाना नहीं भूलना चाहिए, जो ऊष्मप्रवैगिकी के नियमों के कारण वजन कम करने के लिए निस्संदेह उपयोगी हैं।
- फिर एक तीसरा तत्व है, जो कम ज्ञात है, जो बताता है कि वजन कम करने के लिए हृदय गति अभी भी चुनौतीपूर्ण क्यों होनी चाहिए। हम ऑक्सीजन ऋण के बारे में बात कर रहे हैं। एक शारीरिक व्यायाम के अंत में, चयापचय गतिविधियाँ तुरंत अपने आराम स्तर पर वापस नहीं आती हैं, लेकिन व्यायाम की तीव्रता और अवधि के आधार पर अधिक या कम लंबे समय की आवश्यकता होती है। प्रयास की जितनी अधिक मांग होगी, यह अवधि उतनी ही लंबी होगी। अभ्यास में, इसलिए, हम इस बात को रेखांकित कर रहे हैं कि कैसे एथलीट व्यायाम के अंत के बाद एक निश्चित अवधि के लिए भी सामान्य से अधिक कैलोरी जलाना जारी रखता है, एक अवधि जो पहले से अधिक तीव्र और स्थायी प्रयास होगी।इस घटना को ऊर्जा आपूर्ति को बहाल करने, लैक्टिक एसिड के निपटान, इसे ग्लाइकोजन (कोरी चक्र) में बदलने, मायोग्लोबिन को फिर से ऑक्सीजन करने और व्यायाम से क्षतिग्रस्त मैक्रो और सूक्ष्म संरचनाओं की मरम्मत की आवश्यकता के द्वारा समझाया गया है। इसके अलावा, हाइपरथर्मिया (शरीर के तापमान में प्रत्येक डिग्री की वृद्धि के लिए बेसल चयापचय में 13% की वृद्धि) और हार्मोनल संरचना के योगदान, तनाव हार्मोन, तीव्र (कैटेकोलामाइंस) और क्रोनिक (ग्लूकोकोर्टिकोइड्स) के सक्रियण के साथ कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।
- यदि हम पिछले बिंदु में बताई गई बातों का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो हमें "अंतराल प्रशिक्षण पर भरोसा करना चाहिए, जिसमें पुनर्प्राप्ति के लिए दूसरों के साथ उच्च तीव्रता के वैकल्पिक खंड शामिल हैं।" इस तरह एक बहुत बड़ा ऑक्सीजन ऋण बनाया जाता है, आंशिक रूप से पुनर्प्राप्त किया जाता है और एक नया बनाया जाता है; प्रशिक्षण की "तीव्रता" सितारों तक पहुँचती है और इसके साथ कैलोरी की खपत होती है। ठीक है, इस तकनीक के साथ उपयोग की जाने वाली वसा का प्रतिशत काफी कम होगा, लेकिन व्यायाम के दौरान और बाद में जली हुई कैलोरी दोनों आसमान छू जाएगी। इन सभी कारणों से, हम मानते हैं कि यह पुराने सिद्धांतों को त्यागने का समय है कि आदर्श हृदय गति खोने के लिए वजन एचआरमैक्स के ६० और ७०% के बीच होना चाहिए; इसलिए अपने प्रशिक्षक से कुछ ऐसे कार्ड तैयार करने के लिए कहें जो तीव्रता के काम पर केंद्रित हों, बिना सही रिकवरी अवधि को भूले।
