क्रॉस-तीव्रता प्रशिक्षण

आइए इसका सामना करते हैं, आप में से कितने लोग विज्ञापित (मेरी राय में, अतिशयोक्तिपूर्ण) तरीकों को इतना विज्ञापित करते हैं ...:

• ... तब मांसपेशियां लगातार (या लगभग) खाली पाई गईं?
• ... क्या उन्होंने उस "पंपिंग" के साथ आत्मविश्वास खो दिया है जब कसरत अधिक बार होती थी?
• ... उन्होंने पेशीय सहनशक्ति का अर्थ खो दिया है ... इस अर्थ में कि पहली श्रृंखला अच्छी है या बुरी आप इसे करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन फिर प्रदर्शन का वास्तविक लंबवत पतन होता है?

यदि आपने उपरोक्त पाया है, और मुझे विश्वास है कि आप में से बहुत से हैं, तो क्या आपने कभी सोचा है कि शायद आप जिन पद्धतियों को लागू कर रहे थे उनमें कुछ "कमी" थी?

ठीक है, अगर एक तरफ यह सच है कि मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रियाओं को "ट्रिगर" करने के लिए कसरत विशेष रूप से तीव्र होनी चाहिए और क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक की मरम्मत में कई दिन लगते हैं ... दूसरी ओर यह महसूस करना आवश्यक है हो सकता है कि प्रशिक्षण की अत्यधिक आवृत्ति मांसपेशियों की वृद्धि से सहमत न हो (ज़ाकोन, 2001)।

यह कथन कुछ वर्तमान "फैशन" के विपरीत क्यों है? उदाहरण के लिए, क्योंकि टिडबॉल एट अल द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार निष्क्रियता की एक छोटी अवधि। नाइट्रोजन मोनोऑक्साइड (NO) के उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से कम कर सकता है, एक मांसपेशी न्यूरोट्रांसमीटर जो इसके सरकोमेरेस (कोह और टिडबॉल 1999) के सक्रियण के लिए महत्वपूर्ण है। एंडरसन के अनुसार, वास्तव में, मोनोऑक्साइड के एक प्रयोगात्मक निषेध द्वारा अतिवृद्धि में देरी हो सकती है। नाइट्रोजन में उत्पादित पेशी।

यह सुझाव देना चाहिए कि एक अधिक प्रोत्साहन (कार्य सत्र का भार) की नियुक्ति तब डाली जानी चाहिए जब पिछले सुपरकंपेंसेशन को पूरी तरह से माना जा सकता है, लेकिन सावधान रहना चाहिए कि विघटन में न पड़ें।

हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि हम जिस प्रकार के अनुकूलन पर विचार करने जा रहे हैं, उसके आधार पर जैविक अनुकूलन के प्रकट होने का समय भिन्न होता है।

कुछ के पास काफी कम सुपरकंपेंसेशन समय होता है, जबकि अन्य कई दिनों के बाद भी खुद को महत्वपूर्ण रूप से प्रकट करते हैं। इस गतिशील को HETEROCHRONISM के रूप में परिभाषित किया गया है और इसका ज्ञान प्रशिक्षण की योजना के लिए मौलिक है।

यह इस प्रकार है कि विभिन्न सत्रों के बीच कार्यभार को धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन सटीक पुनर्जनन चरणों के साथ वैकल्पिक होना चाहिए, जिसमें भार कम होना चाहिए। यह इन अवधियों में है कि जैविक अनुकूलन होता है, अर्थात् उन तंत्रों की स्थापना जो कार्यात्मक भंडार को बढ़ाकर और जैविक प्रणाली को एक कठिन प्रतिबद्धता के लिए पूर्वनिर्धारित करके किए गए कार्यों की भरपाई करते हैं।

उत्तेजना-अनुकूलन द्विपद का इस प्रकार का वितरण इसलिए एक "चक्रीय संगठन के माध्यम से होना चाहिए ताकि सुपरकंपेंसेशन का फायदा उठाने के लिए उपयोगी समय में उत्तेजना की पुनरावृत्ति की गारंटी दी जा सके।

यह प्रत्येक व्यक्तिगत सत्र के कार्यभार को अगले सत्र के साथ तर्कसंगत तरीके से जोड़कर किया जाता है, ताकि तथाकथित निर्माण की प्रक्रिया को युक्तिसंगत बनाया जा सके। माइक्रो चक्र प्रशिक्षण का, यानी अपेक्षाकृत कम अवधि (आमतौर पर 5-10 दिनों तक चलने वाला) जिसके भीतर वर्कआउट को स्पष्ट किया जाता है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने के लिए वास्तव में एक उत्पादक तरीका है जिसे मैंने व्यक्तिगत रूप से "क्रॉस इंटेंसिटी स्वभाव" कहा है।

व्यवहार में, यह मांसपेशियों के वर्गों की एक ही तालिका में दो तरह से प्रशिक्षण का सवाल है: एक भारी और एक प्रकाश। एक "जुड़वां" तालिका तब इस तालिका के अनुरूप होनी चाहिए जिसमें मांसपेशियों के वर्गों को उल्टे तरीके से प्रशिक्षित किया जाएगा।

सोमवार गरम करना श्रृंखला
प्रभावी दोहराना तीव्रता तकनीक के बीच आराम करें
मिनट सेट) ए 1 कम चरखी 2-3 x 5 4 6+6+6 अलग करना 2,5 ए2 फैली हुई भुजाओं वाला स्वेटर 1 एक्स 5 3 8-12
2
पेक्टोरल मशीन 1 एक्स 5 2 8-12 प्रकाश मोड 1
बाइसेप्स, 2 डम्बल के साथ, बैठे हुए
60 ° . पर झुकी हुई बेंच पर 1 एक्स 5 2-3 6+6+6 अलग करना 1,5
केबल्स के लिए ट्राइसेप्स 1 एक्स 5 2 8-12 प्रकाश मोड 1
संकट - 3 20 लगभग सीमा तक 1

मंगलवार गरम करना श्रृंखला
प्रभावी दोहराना तीव्रता तकनीक के बीच आराम करें
सेट (मिनट) ए 1 दो डम्बल के साथ धीमा 2-3 x 5 3 8-12
1,5 ए2 उठाएँ उन्हें बदलें 1 एक्स 5 3 6+6+6 अलग करना 1
दबाएँ 1-2 x 5 2 12-15 प्रकाश मोड 1,5
९० ° . तक बढ़ाएँ 1 एक्स 5 2-3 6+6+6 अलग करना 1
पैर कर्ल 1-2 x 5 2 12-15 प्रकाश मोड 1
बछड़ा मशीन 1 एक्स 5 3 6+6+6 अलग करना 1

गुरूवार गरम करना श्रृंखला
प्रभावी दोहराना तीव्रता तकनीक के बीच आराम करें
सेट (मिनट) ए 1 फ्लैट बेंच पर क्रॉस 2-3 x 5 4 6+6+6 अलग करना 2 ए2 30 ° . पर बेंच पर 2 डम्बल के साथ दबाता है 1 एक्स 5 3 8-12
2,5
कम चरखी 1-2 x 5 2 8-12 प्रकाश मोड 1,5
फ्रेंच प्रेस के साथ kambered, up
थोड़ा अस्वीकृत बेंच 1-2 x 5 2-3 6+6+6 अलग करना 1,5
बारबेल के साथ बाइसेप्स 1 एक्स 5 2 8-12 प्रकाश मोड 1
हिपरेक्स्टेंशन - 3 20 लगभग सीमा तक 1

शनिवार गरम करना श्रृंखला
प्रभावी दोहराना तीव्रता तकनीक के बीच आराम करें
सेट (मिनट) ए 1 दबाएँ 2-3 x 5 3 8-12
2,5 ए2 पैर फैलाना 1 एक्स 5 3 6+6+6 अलग करना 2
पार्श्व उठाता है 1-2 x 5 2 12-15 प्रकाश मोड 1
पैर कर्ल 1-2 x 5 2-3 6+6+6 अलग करना 1,5
९० ° . तक बढ़ाएँ 1-2 x 5 2 12-15 प्रकाश मोड 1
बछड़ा बैठा 1 एक्स 5 3 6+6+6 अलग करना 1
ली एम। एम। जी। वी एस। डी। प्रशिक्षण इकाइयों का साप्ताहिक संगठन;
3-5 सप्ताह के लिए मेसोसायकल रिपीट प्राप्त करने के लिए
डी। एस।
पी।
क्यू
पी। क्यू
डी।
एस। बी। हस्ता
टी।
एफ। टी। एफ।
बी।
हस्ता प्रति अंश
ली
अंश

ध्यान दें:

• एक ही अक्षर (A1 और A2) द्वारा निरूपित लगातार अभ्यास एक चक्र में किया जाना चाहिए (सुपरसेट की तरह, लेकिन बीच में आराम के साथ);
• कुछ दिनों में अभ्यास भारी तरीके से किया जाएगा (तीव्रता तकनीकों की नकल और सम्मिलित करने के लिए जोर देना), जबकि अन्य दिनों में मध्यम-उच्च दोहराव के साथ अभ्यास हल्के ढंग से किया जाएगा और श्रृंखला को सीमा तक नहीं लाया जाएगा।
• स्ट्रिपिंग (6 + 6 + 6), केवल अभ्यास की अंतिम श्रृंखला में उपयोग करने के लिए, चढ़ाई करके किया जाता है - सेट के बीच आराम के बिना - समय-समय पर वजन 20% तक
• संकुचन में विस्फोटक निष्पादन (लगभग 2 सेकंड) और नकारात्मक में धीमा (लगभग 4 सेकंड)।
• संकेतित शेष समय प्रशिक्षण श्रृंखला को संदर्भित करता है; वार्म-अप के लिए - एक श्रृंखला और दूसरी के बीच - आप कम आराम कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण श्रृंखला में अधिकतम संभव दोहराव करना आवश्यक है: जो दिखाए गए हैं वे केवल सांकेतिक हैं।
• प्रगतिशील भार के सिद्धांत को लागू करें: जब किसी दिए गए अभ्यास की पहली श्रृंखला में, आप संबंधित अंतराल में संकेत से अधिक दोहराव करने में सक्षम होते हैं, तो निम्नलिखित कसरत में वजन 5-10% तक बढ़ाएं

क्रॉस-इंटेंसिटी टेबल की संरचना - बहुत गहरी नज़र में - प्राथमिक प्रतीत नहीं हो सकती है, लेकिन यह अत्यंत उत्पादक है। मैं इसे स्पष्ट करना चाहता था क्योंकि कुछ समय पहले, मेरा एक छात्र जिसका तकनीकी प्रशिक्षण (वह है ... एर ... एक प्रशिक्षक ...) एक प्रवृत्ति से उत्पन्न होता है जिसे मैं व्यक्तिगत रूप से परिभाषित करूंगा "भुना से ज्यादा सनसनीखेज धुआं... ", (इसलिए बोलने के लिए ...) योजना का विश्लेषण करते हुए, वह किसी और चीज को बाहरी करने में असमर्थ था (श्रृंखला से:"अपना मुंह खोलने और निश्चित होने की तुलना में चुप रहना और मूर्ख होने का आभास देना बेहतर है... ") कि निम्नलिखित शब्द: "लेकिन यह एक पुरानी स्ट्रिपिंग टेबल है... ", रिमोट सेंसिंग भी नहीं पृष्ठभूमि वह इसके पीछे है ... लेकिन मुझे उम्मीद नहीं है कि कुछ निगमों में वे ऐसी सूक्ष्मताओं को समझते हैं ...

फ्रांसेस्को कुर

फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या http पर जाएं: //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।

ग्रंथ सूची:
प्रो. जियाकोमो ज़ैकोन - "मांसपेशियों की वृद्धि और परिवर्तन: आणविक जीव विज्ञान के नए मोर्चे" - शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य n ° 358 p। 61-67
एकेडेमिया डेल फिटनेस - बॉडी-बिल्डिंग प्रशिक्षकों के लिए प्रथम स्तर के पाठ्यक्रम से संबंधित हैंडआउट
फ्रांसेस्को क्यूर - "द मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम", RED 2002 संस्करण
फ्रांसेस्को क्यूरी - "प्रशिक्षण" तकनीकी हैंडआउट
डॉ एलेसेंड्रो गेली - "अपने घर की अंतरंगता" में एक मजबूत, सुंदर और स्वस्थ शरीर कैसे प्राप्त करें