प्रशिक्षण के तरीके: वे महत्वपूर्ण क्यों हैं और कौन से सबसे लोकप्रिय हैं

, शक्ति और अतिवृद्धि।

दूसरी ओर, उनमें से लगभग सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण के अनुप्रयोग पर आधारित हैं - तथाकथित अधिभार (मुक्त भार, शक्ति मशीन, केबल) का लाभ उठाते हुए।

लेकिन कितना प्रशिक्षित करना है? कितनी तीव्रता से? कितना वसूल करना है? आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, उतनी ही कठिन और कम आप ठीक होते हैं, प्रशिक्षण भार उतना ही अधिक होता है और इसलिए थकान होती है; इसलिए इसे बनाने वाले एकल कारकों को मापने की आवश्यकता है: आयतन, तीव्रता और घनत्व।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रशिक्षण मापदंडों की एक श्रृंखला भी शामिल है, जिनमें से प्रत्येक हस्तक्षेप करता है - या प्रभावित करता है - ऊपर वर्णित कारकों में से एक।

प्रशिक्षण पैरामीटर हैं:

• व्यायाम का प्रकार;
• गति और ROM की सीमा (गति की सीमा);
• अधिभार की सीमा;
• वोल्टेज समय (तनाव में समय ओ टीयूटी) और प्रचलित संकुचन का प्रकार (संकेंद्रित, आइसोमेट्रिक, सनकी);
• दोहराव की कुल संख्या (प्रतिनिधि);
• श्रृंखला की कुल संख्या (सेट);
• सेट के बीच वसूली।

काम की मात्रा, या मात्रा, एक कच्चे डेटा का गठन करती है, और अधिक साधारण रूप से एक कार्य सत्र में साप्ताहिक, मासिक या वार्षिक रूप से उठाए गए किलो की संख्या; दोहराव, श्रृंखला, अभ्यास या प्रशिक्षण दिनों की संख्या पर अभिनय करके मात्रा में हेरफेर किया जा सकता है: 1000 किलो 100 किलो के साथ 10 दोहराव की श्रृंखला का परिणाम हो सकता है, या 50 किलो के साथ 10 दोहराव की 2 श्रृंखला, या 4 और अधिक हो सकता है 50 किलो के साथ 5 दोहराव के सेट और इसी तरह।

काम की तीव्रता या गुणवत्ता कुछ और व्यक्त करती है, जैसे कि छत को संदर्भित वजन का प्रतिशत और तनाव का समय।

वसूली की अवधि सेट के बीच और प्रशिक्षण सत्रों के बीच रुकती है जो उत्तेजनाओं के घनत्व को परिभाषित करती है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तैयारी की शुरुआत में मात्रा पर सबसे ऊपर कार्य करना आवश्यक है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना। केवल बाद के समय में ही तीव्रता बढ़ाई जा सकती है। वास्तव में, काम की एक बड़ी मात्रा लंबे समय तक जैविक परिवर्तन और अनुकूलन प्रदान करती है, गुणवत्ता वाले काम के लिए आवश्यक नींव बनाती है।

हालाँकि, विधियों को लंबे समय तक बनाए नहीं रखा जा सकता है; निरंतर प्रभावकारिता की गारंटी के लिए, विविध होने के लिए उन्हें आवश्यकता होती है।

इसलिए उत्तेजनाओं के निरंतर उत्परिवर्तन का लक्ष्य मांसपेशियों को हमेशा नए प्रशिक्षण तनाव प्रदान करना और व्यसन से बचने के लिए, आगे गुणात्मक और मात्रात्मक विकास के लिए संभावित बाधा के रूप में है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में हाइपरट्रॉफी विकसित किए बिना उनकी ताकत में सुधार करने के उद्देश्य से मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए निश्चित प्रतिरोधों का उपयोग शामिल है।

रिकवरी ब्रेक 30 "से 180" तक होता है।

पारंपरिक भारोत्तोलन

यह प्रशिक्षण पद्धति है जो सेट के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति विराम (180 "और अधिक) के साथ, संकेंद्रित शक्ति में उच्चतम वृद्धि की गारंटी देती है।

इसे मांसपेशियों की विफलता या बफर पर सेट किया जा सकता है।

पिरामिड प्रणाली

इसमें लगातार बढ़ते भार के साथ श्रृंखला की एक निश्चित संख्या का प्रदर्शन करना शामिल है, और समानांतर में दोहराव की प्रगतिशील घटती संख्या के साथ।

ब्रेक में सेट के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति (180 "और अधिक) शामिल है।

भार का प्रत्यावर्तन

इस पद्धति का उद्देश्य अधिक या कम उच्च भार के प्रत्यावर्तन के माध्यम से तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करना है, जो अधिकतम 75% और 95% के बीच दोलन करता है।
फिर से, ब्रेक में सेट के बीच एक पूर्ण पुनर्प्राप्ति (180 "और अधिक) शामिल है।

परिपथ प्रशिक्षण

1957 में इंग्लैंड में शुरू की गई विधि, सबसे ऊपर प्रतिरोधी ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से। यद्यपि मूल अवधारणा को असंख्य संशोधनों के अधीन किया गया है, मुख्य उद्देश्य हमेशा "एनारोबिक लैक्टैसिड प्रतिरोध की वृद्धि" रहता है, इस कारण से न्यूनतम वसूली विराम होते हैं: 15 "- 45"। अनिवार्य रूप से 3 प्रकार के सर्किटों पर विचार किया जाता है: एक उन्मुख शक्ति के विकास के लिए, एक शक्ति के विकास के लिए और दूसरा जैविक प्रतिरोध के विकास के लिए।

सुपर

विधि जिसमें दो मांसपेशियों के लिए दो अभ्यास किए जाते हैं, आम तौर पर एक दूसरे के विरोधी: एक की एक श्रृंखला तुरंत बाद में दूसरे की एक श्रृंखला, बिना आराम के ब्रेक के। अगली श्रृंखला से निपटने से पहले, वह 120 "और 300" के बीच ठीक हो जाता है।

श्रृंखला प्रणाली (दो संस्करण)।

यह मुख्य शक्ति या अतिवृद्धि को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी ज्ञात विधि है; वास्तव में, यह दो संस्करणों में आता है जिनमें व्यायाम की संख्या समान होती है: पूरे शरीर या उसके हिस्से के लिए लगभग दस। श्रृंखला की संख्या प्रशिक्षण की डिग्री और अंतिम लक्ष्य के अनुसार बदलती रहती है।
दो संस्करण दोहराव की संख्या में भिन्न होते हैं, इसलिए भार की तीव्रता में, और पुनर्प्राप्ति विराम की सीमा में।

ताकत के लिए यह एक से 20 दोहराव से लेकर थकावट तक होता है (संख्या विकसित की जाने वाली ताकत के प्रकार पर निर्भर करती है)। पूर्ण पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करने के लिए सेट के बीच का ब्रेक 2 "से 5" मिनट तक होता है।

हाइपरट्रॉफी के लिए प्रति श्रृंखला दोहराव 6 और 12 के बीच होते हैं, अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम के साथ: 60 "- 120"।

विशाल श्रृंखला

यह "व्यवहार में" सुपर सीरीज पद्धति का विस्तार है। 3-4-5 अभ्यासों को समान मांसपेशी समूह या प्रतिपक्षी समूहों के संबंध में अधिमानतः चुना जाता है, फिर श्रृंखला (3-5) को सुपर श्रृंखला पद्धति के समान मानदंड के साथ किया जाता है। अधूरा पुनर्प्राप्ति विराम - 60 - 120 "- केवल एक पूर्ण चक्र और अगले के बीच प्रदान किया जाता है।

एक बहुत भारी विधि होने के कारण, इसे सीमित अवधि के लिए और तैयारी के अच्छे स्तर तक पहुंचने के बाद ही किया जाना चाहिए।

जबरन प्रतिनिधि

उच्च तीव्रता विधि, सीमित सीमा तक और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं की जानी चाहिए। इसमें पहले से ही संपूर्ण श्रृंखला के अंत में 2-3 पुनरावृत्ति करने के लिए एक साथी से सहायता प्राप्त करना शामिल है, अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम के साथ: 60 "- 120"।

स्ट्रिपिंग (दूर क्रॉल)

इस विधि में श्रृंखला के निष्पादन के अंत में बारबेल से कुछ डिस्क (प्रशिक्षण भागीदार के हस्तक्षेप के माध्यम से) को हटाने में शामिल है - छोटे वजन के साथ प्रीलोडेड, ताकि थकावट तक और दोहराव की अनुमति मिल सके। ब्रेक में एक अपूर्ण वसूली शामिल है : 60 "- 120"।

PHA (पेरिफेरल हार्ट एक्शन)। उच्च मात्रा में काम के साथ विधि, जिसमें बहुत सारे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम शामिल हैं। इसमें "प्रदर्शन करना, एक ही सत्र में, कम से कम रिकवरी पॉज़ (15" - 45 ") के साथ कई अलग-अलग छोटे सर्किट होते हैं, ताकि सत्र की पूरी अवधि के लिए दिल की धड़कन 140-150 बीट प्रति मिनट के आसपास बनी रहे ( एरोबिक काम )

नकारात्मक प्रतिनिधि

बहुत अधिक तीव्रता वाली विधि, छोटी अवधि के लिए उपयोग की जाने वाली, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं और केवल तभी जब तैयारी का एक अच्छा स्तर पहुंच गया हो। इसमें आइसोटोनिक संकुचन की अधिकतम क्षमता से अधिक वजन चुनना शामिल है, और "सकारात्मक चरण में एक साथी की मदद से केवल व्यायाम के नकारात्मक चरण का प्रदर्शन करना" शामिल है। सनकी संकुचन की इस प्रणाली के साथ, आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव से अधिक प्राप्त होता है।ताकत बढ़ाने के लिए रुके हुए चरण में उपयोगी; सेट के बीच पूर्ण पुनर्प्राप्ति विराम (180 "और अधिक) की आवश्यकता होती है।

गुणवत्ता प्रशिक्षण

इस पद्धति के साथ हम उत्तरोत्तर कम करने का इरादा रखते हैं - प्रशिक्षण के दौरान - सेट के बीच पुनर्प्राप्ति समय, ताकि लोड पर कार्रवाई किए बिना तीव्रता में वृद्धि प्राप्त हो सके।

आराम के ब्रेक के साथ कसरत

उच्च तीव्रता विधि, ताकत बढ़ाने के लिए उपयोग की जाती है। इसमें अधिकतम या उप-अधिकतम वजन का उपयोग करना, एक पुनरावृत्ति करना, 10-15 "की वसूली करना और उसी क्रम को तब तक दोहराना शामिल है जब तक कि आप लोड को कम करने के लिए मजबूर न हों।

घटती श्रृंखला

विधि जिसमें दोहराव की संख्या को अपरिवर्तित बनाए रखते हुए प्रत्येक श्रृंखला के साथ वजन कम करना शामिल है। इसमें अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम शामिल हैं: 60 "- 120"।

धोखा दे

एक आइसोटोनिक संकुचन के चाप में, उस बिंदु पर जहां लीवर विशेष रूप से हानिकारक होता है, कार्रवाई को पूरा करने के लिए एक गलत आंदोलन (इसलिए विधि का नाम) किया जाता है। यह आमतौर पर कुछ और दोहराव करने में सक्षम होने के लिए नियमित सेट के अंत में किया जाता है। स्नायुबंधन और टेंडन के लिए भारी, धोखाधड़ी का उपयोग सीमित सीमा तक किया जाना चाहिए, थोड़े समय के लिए, एक बार पर्याप्त मात्रा में तैयारी हो जाने के बाद। इसमें अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम शामिल हैं: 60 "- 120"।

भारी श्रृंखला प्रकाश श्रृंखला

विधि में 4-6 पुनरावृत्तियों की एक भारी श्रृंखला शामिल है, जो कम भार वाले एक के साथ बारी-बारी से होती है, जो आपको बहुत ही कम ब्रेक के बाद 6-8 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देती है।

आधा दोहराव

विधि जिसमें कुछ अभ्यासों में शामिल होता है, एक श्रृंखला के अंत में, अपूर्ण आंदोलन को कुछ और बार जारी रखने के लिए, थकावट में लाया जाता है। इसमें अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम शामिल हैं: 60 "- 120"।

चरम संकुचन यह विधि कुछ सेकंड के लिए लोड के आइसोमेट्रिक रखरखाव के लिए प्रदान करती है, एक श्रृंखला के अंत में थकावट के लिए लाया जाता है। इसमें अपूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए विराम शामिल हैं: 60 "- 120"।

कम विराम के साथ पिरामिड

यह पिरामिड पद्धति का एक प्रकार है, जो बारबेल को लोड करने के लिए आवश्यक समय तक विराम को कम करके किया जाता है। इसके अलावा, इस मामले में, एक भिन्नता के रूप में, पिरामिड के शीर्ष पर पहुंचने के बाद रिवर्स पथ का अनुमान लगाया जाता है।

पूर्व थकान

जब आप एक व्यायाम करते हैं जो एक से अधिक मांसपेशी समूह को प्रभावित करता है, तो एक बड़ी मांसपेशी पर कार्य करने के उद्देश्य से, आंदोलन में शामिल छोटी मांसपेशियां पहले थक जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप क्रिया रुक जाती है जब मांसपेशी सबसे बड़ी मांसपेशी अभी भी अनुबंध कर सकती है लाभ (श्रृंखला की ताकत को उसकी सबसे कमजोर कड़ी की ताकत से मापा जाता है)। इस असुविधा से बचने के लिए, बड़ी मांसपेशी एक अलगाव अभ्यास से पहले से थक जाती है; एक ही स्तर पर शामिल सभी मांसपेशियों को रखने के लिए "आधार" .

उदाहरण: पेक्टोरलिस मेजर को प्री-टायर करने के लिए पहले "डम्बल बेंच क्रॉस" करें; फिर "बारबेल बेंच प्रेस" करें ताकि ट्राइसेप्स (कमजोर लिंक), उनकी अधिक सापेक्ष ताजगी के साथ, पेक्टोरल के लिए सबसे महत्वपूर्ण आंदोलन की कार्रवाई को बाधित न करें।

निष्कर्ष निकालने के लिए, लक्ष्य के अनुसार चुनी गई प्रशिक्षण पद्धति द्वारा पुनर्प्राप्ति समय स्थापित और निर्धारित किया जाता है; इसका मतलब यह नहीं है कि प्राप्त प्रशिक्षण के स्तर और व्यक्तिगत प्रशिक्षण अनुभव जैसे कारकों के कारण अवधि में मामूली बदलाव हैं।