परिवर्तनीय श्रृंखला: वे क्या हैं और उनका उपयोग किस लिए किया जाता है

प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रासंगिक, व्यापक रूप से भारोत्तोलन और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में उपयोग किया जाता है।

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प्रशिक्षण भार को विफलता (कभी-कभी तीव्रता, कभी-कभी मात्रा, या यहां तक ​​कि घनत्व) तक बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया, चर सेट ताकत (विभिन्न रूपों में) और / या मांसपेशी अतिवृद्धि में सुधार के लिए उपयोगी विकल्प हैं।

नीचे हम संक्षेप में वर्णन करेंगे कि हम 18 मुख्य प्रकार की चर श्रृंखलाओं के रूप में क्या परिभाषित कर सकते हैं, संक्षेप में उन मूलभूत विशेषताओं को उजागर करने की कोशिश कर रहे हैं जो उन्हें अलग करती हैं।

जो आपको लगभग 10 दोहराव (प्रतिनिधि) करने की अनुमति देता है।

इसके साथ आप केवल 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन करेंगे, उसके बाद 10 "" का ठहराव होगा, चक्र को विफलता (तकनीकी, केंद्रित या विलक्षण) तक दोहराएगा।

बाधित श्रृंखला का लक्ष्य उच्च तीव्रता की गारंटी देते हुए कुल प्रतिनिधि (वॉल्यूम प्रशिक्षण पैरामीटर) की संख्या में वृद्धि करना है।

- मांसपेशियों की विफलता तक।

या अवरोही श्रृंखला में, पहले अधिभार की पहचान करना आवश्यक है जो सेट को तकनीकी विफलता तक निष्पादित करने की अनुमति देता है।

जारी रखने में असमर्थता पर पहुंचने पर, वजन 20-30% तक कम हो जाएगा और फिर से शुरू हो जाएगा। चक्र मिनी-सेट की पूर्व-स्थापित संख्या (जैसे 3-4 प्रतिनिधि) पर समाप्त हो जाएगा।

आइसोटोनिक मशीन और केबल स्ट्रिपिंग के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

, इसलिए उच्च प्रशिक्षण घनत्व के साथ।

: सुरक्षा सलाखों को उस बिंदु पर समायोजित करें जहां आप ताकत उत्पन्न करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए बेंच के लिए छाती से कुछ सेंटीमीटर ऊपर दबाएं); काफी हल्के बारबेल के साथ, नीचे से सलाखों के खिलाफ धक्का दें और लगभग 6-10 "के लिए अधिकतम बल उत्पन्न करें; 2-3 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें;

स्व-निहित आइसोमेट्रिक्स: लोड को 2-4 "कठिनाई बिंदु (ओं) में स्थिर रखकर प्रत्येक प्रतिनिधि के रोम को पूरा करें जब तक कि प्रतिनिधि की वांछित संख्या पूरी न हो जाए।

यह आवश्यक है कि एक स्पॉटर की उपस्थिति जो सावधानी से हमारा अनुसरण करे और यह महत्वपूर्ण है कि ROM के निष्क्रिय चरणों के माध्यम से एक प्रतिनिधि और दूसरे के बीच आराम न करें।

आइसोमेट्रिक प्रतिनिधि के लिए, एक सनकी तरीके से लोड का "शोषण" करने के लिए कई प्रणालियाँ हैं, आइए देखें कि सबसे अधिक उपयोग किया जाता है:

• अतिरिक्त नकारात्मक दोहराव: यह सबसे आम तौर-तरीका है। एक "सामान्य" श्रृंखला का प्रदर्शन करें, लेकिन एक बार यह विफल हो जाने पर, साथी हमें संकेंद्रित गति को निष्पादित करने में मदद करेगा, जबकि यह पूरी तरह से प्रशिक्षु पर निर्भर करेगा कि वह विलक्षण चरणों को समाप्त करे। विलक्षण चरण को कम से कम 4 "।
• शुद्ध नकारात्मक प्रशिक्षण: अधिभार सेट करें> अधिकतम का 20%। एक या दो स्पॉटर्स की मदद से, लोड को शुरुआती बिंदु तक उठाएं और "5 के सनकी" से शुरू करें; जब तक आप इस गति को बनाए रख सकते हैं तब तक जारी रखें। जाहिर है, एक प्रतिनिधि और दूसरे के बीच लोड वापस लाया जाएगा सहायकों से प्रारंभिक स्थिति में;
• जबरन नकारात्मक प्रतिनिधि: एक अधिभार <20% छत पर सेट करें और इसे प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस बिंदु पर, एक स्पॉटर एक बड़ा सनकी भार पैदा करने के लिए प्रतिरोध को नीचे धकेल देगा; भार पर ध्यान दें ताकि वंश धीमा और अच्छी तरह से नियंत्रित हो। एक बार कम स्थिति में, हमारा स्पॉटर लोड को छोड़ देगा और हम एक संकेंद्रित पुनरावृत्ति करेंगे। इस तरह से चलते रहें जब तक कि संकेंद्रित अक्षमता न हो जाए।

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थकान के समान स्तर पर शामिल।

20 पुनरावृत्तियों पर यह एक भार के साथ किया जाता है जो आपको 12 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है। बाद में, एक 10-15 "विराम लागू किया जाएगा और यह ठीक हो जाएगा, विफलता के साथ समाप्त होगा। यह सब तब तक दोहराया जाना चाहिए जब तक कि 20 प्रतिनिधि का लक्ष्य समाप्त न हो जाए।

रिकार्डो बोर्गैसी

व्यायाम विज्ञान और आहारशास्त्र में स्नातक, वह एक आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में एक स्वतंत्र आउट पेशेंट गतिविधि के रूप में अभ्यास करते हैं