तीव्रता का प्रतिशत 85% 1RM (100 तक) को "उच्च" के रूप में परिभाषित किया गया है.
धीरज विषयों के संदर्भ में, उच्च तीव्रता एनारोबिक थ्रेशोल्ड में सुधार करने की अनुमति देती है, दहलीज से परे एनारोबिक-लैक्टैसिड चयापचय और अधिकतम ऑक्सीजन खपत - कार्डियो-संचलन, श्वसन और मांसपेशियों के अनुकूलन के लिए धन्यवाद।
यह आसान लगता है, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है।
उच्च तीव्रता सीमा
तीव्रता केवल तीन तत्वों में से एक है जो वैश्विक भार की संरचना करता है, और अन्य दो (मात्रा और घनत्व) का महत्व एथलेटिक क्षमता को उत्तेजित करने का एक कार्य है।
उच्च तीव्रता हमेशा एक महत्वपूर्ण अवायवीय घटक से जुड़ी होती है; इसके अलावा, इसके लिए उपयुक्त रूप से लंबे पुनर्जनन समय की आवश्यकता होती है - जिसके परिणामस्वरूप कम घनत्व और कम मात्रा होती है।
इसका कारण यह है कि इसकी बहुत अधिक ऊर्जा लागत होती है, जो मांसपेशियों के फॉस्फेज और / या ग्लाइकोजन को समाप्त कर देती है, अक्सर लैक्टिक एसिड की उच्च सांद्रता को छोड़ती है, संयुक्त, कण्डरा और मांसपेशियों की संरचनाओं पर बहुत जोर देती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहुत अधिक तनाव देती है और अभी भी जरूरत होती है एक "मानसिक एकाग्रता की उच्च सीमा - जिसके बिना चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।
जो वर्णित किया गया है, उसके अनुसार ऐसा प्रतीत होता है कि मांसपेशियों की विफलता आवश्यक रूप से उच्च तीव्रता के अनुप्रयोग से जुड़ी है। वास्तव में ऐसा नहीं है, नीचे हम बेहतर समझेंगे कि क्यों।
व्यवहार में, यदि आप फ्लैट बेंच प्रेस में अधिकतम शक्ति को प्रोत्साहित करना चाहते हैं, तो बार-बार 1RM को स्थानांतरित करने का प्रयास करना बेकार होगा; आप इसे केवल एक या दो बार ही कर पाएंगे, जिससे वॉल्यूम अपर्याप्त हो जाएगा।
वही एक मैराथन धावक के लिए जाता है जो अधिकतम गति से दौड़ दूरी पर लगातार प्रशिक्षित करने का इरादा रखता है; पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण नहीं ले सका, जिससे कुल मात्रा अपर्याप्त हो गई।
संक्षेप में, उच्च तीव्रता निस्संदेह प्रशिक्षण की एक मूलभूत विशेषता है, लेकिन साथ ही इसे पर्याप्त मात्रा और घनत्व बनाए रखने की अनुमति देनी चाहिए।
उच्च तीव्रता: विभिन्न व्याख्याएं
एक दूरी धावक के लिए, प्रशिक्षण तीव्रता अधिकतम ऑक्सीजन खपत या एनारोबिक थ्रेसहोल्ड का एक कार्य है; दिनचर्या के दौरान, वह बाहरी लोड कारकों (जैसे गति, अवधि, दूरी, आदि) या आंतरिक के माध्यम से इस पैरामीटर का मूल्यांकन करने में सक्षम होगा। भार कारक (विशेष रूप से हृदय गति या, योग्यता परीक्षणों में, रक्त लैक्टेट एकाग्रता या वेंटिलेटरी गैसें)।
एक क्रॉसफिटर के लिए जो 3 "की अवधि में burpees इशारे में प्रतिरोधी ताकत को प्रशिक्षित करने का इरादा रखता है, अधिकतम तीव्रता उस श्रृंखला या दौर (सेट) में किए जा सकने वाले दोहराव (प्रतिनिधि) की अधिकतम संख्या के अनुरूप होगी।
तथापि, में प्रतिरोध प्रशिक्षण शक्ति और मांसपेशी अतिवृद्धि के विकास के उद्देश्य से अधिभार के साथ, व्यायाम की तीव्रता लगभग हमेशा एकल अधिकतम पुनरावृत्ति (% 1RM) के प्रतिशत से संबंधित होती है।.
प्रतिशत तीव्रता का अनुमान किसके लिए है?
तीव्रता के प्रतिशत की गणना करना इसे मापने का एक तरीका है।
चूंकि तीव्रता मात्रा और घनत्व के व्युत्क्रमानुपाती होती है, यदि इसे मापना संभव नहीं होता, तो प्रशिक्षण चरणों को प्रोग्राम करने और व्यक्तिगत कसरत की योजना बनाने में सक्षम होने की समान रूप से संभावना नहीं होगी।
विशिष्ट तालिकाएँ भी हैं - कमोबेश सटीक - जो% RM और उसी सेट के प्रतिनिधि के बीच संबंध को सारांशित करती हैं। फिर यह बिना कहे चला जाता है कि रिकवरी पर्याप्त होनी चाहिए, साथ ही सेट की संख्या और मांसपेशियों में तनाव का समय (TUT)।
ये संबंध अधिकतम प्रतिनिधि पर आधारित होते हैं जिन्हें एक निश्चित प्रतिशत तीव्रता के साथ किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि संकेंद्रित मांसपेशियों की विफलता की उपलब्धि। दूसरी ओर, पुनरावृत्ति के एक निश्चित भंडार को बनाए रखते हुए उच्च प्रतिशत तीव्रता को अपनाना संभव है।
बफर नामक इस प्रणाली का उपयोग कसरत के भीतर मांसपेशियों के तनाव को सीमित करने के लिए किया जाता है। क्योंकि मांसपेशियों में तनाव का एक उच्च स्तर मांसपेशियों की विफलता के स्वतंत्र रूप से भी ताकत और अतिवृद्धि विकसित कर सकता है, आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं प्रतिशत को उच्च रखते हुए, प्रतिनिधि की संख्या को कम करना (इस प्रकार एक बफर के रूप में काम करना) और संभवतः उसी मांसपेशी के लिए साप्ताहिक उत्तेजनाओं की संख्या में वृद्धि करना.
, तीव्रता और इसका मॉड्यूलेशन विशेष रूप से बल की अभिव्यक्ति और / या मांसपेशियों के तनाव में वृद्धि (अधिकतम विफलता पर) से जुड़ा हुआ है।
कुछ तकनीकों के लिए प्रशिक्षण भार भी बढ़ाया जा सकता है, जो न केवल सीधे तीव्रता पर कार्य करते हैं, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से, उत्तेजना की मात्रा और घनत्व को प्रभावित करते हैं - अन्य संबंधित प्रशिक्षण मानकों के लिए धन्यवाद।
सुपर सेट में पहले से थक गया
सुपर सेट (एगोनिस्ट मांसपेशियों) में पूर्व-थकान एक प्रशिक्षण तकनीक है जो प्रशिक्षण उत्तेजना को अधिक प्रभावी और विशिष्ट बनाने के लिए एक निश्चित आंदोलन में शामिल सबसे कमजोर और सबसे मजबूत मांसपेशियों के प्रबंधन पर आधारित है।
बहु-संयुक्त अभ्यासों में, जिसमें अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, अक्सर ऐसा होता है कि उपज की सीमा उन छोटी मांसपेशियों द्वारा पहले प्राप्त की जाती है जिन्हें हम अधिक "पंप" करना चाहते हैं।
उदाहरण के लिए, बारबेल पंक्ति में, पीठ के विकास के लिए सबसे ऊपर कल्पना की गई है, जारी रखने में असमर्थता अक्सर प्रकोष्ठ को जोड़ने और / या ह्यूमरस का विस्तार करने के बजाय अग्र-भुजाओं को फ्लेक्स करने में असमर्थता द्वारा दी जाती है।
इस मामले में हम अलगाव के मामले में अधिक प्रबंधनीय व्यायाम के साथ बड़ी पीठ की मांसपेशियों को पूर्व-टायर करना चुनेंगे, जैसे कि सीधे हाथ नीचे खींचना, जिससे हम बहु-संयुक्त को जोड़ देंगे।
उदाहरण: बारबेल पंक्ति 1 सेट x 5-6 प्रतिनिधि के साथ सुपर सेट में सीधी भुजा 4-5 प्रतिनिधि नीचे खींचती है।
विश्राम विराम
इतालवी में, "रिकवरी ब्रेक", हालांकि, सेट के बीच क्लासिक रिकवरी के रूप में व्याख्या नहीं की जानी चाहिए।
इसमें प्रतिनिधि की पूर्वनिर्धारित संख्या और दूसरे के बीच एक मध्यवर्ती समय होता है; इस विराम के बाद, जो 5-10-15-20 या 30 सेकंड का भी हो सकता है, आप एक और संख्या में दोहराव करेंगे, और फिर एक और "ठहराव वगैरह" जारी रखेंगे, इस पैटर्न को दो, तीन या चार मिनी सेटों के लिए दोहराएंगे।
उदाहरण: पहला सेट 8-10 प्रतिनिधि + 20 "बाकी + अधिकतम प्रतिनिधि + 20" आराम + अधिकतम प्रतिनिधि + 20 "प्रतिनिधि + अधिकतम प्रतिनिधि मजबूर।
इस तकनीक को अधिभार को स्थिर रखने और प्रतिनिधि को अनायास कम करने, या अधिभार को कम करने और प्रतिनिधि की पूर्व निर्धारित संख्या को बनाए रखने की कोशिश करके, या 10 से 30 "" तक की वसूली को बढ़ाकर और प्रतिनिधि को रखने की कोशिश करके लागू किया जा सकता है। अधिभार अपरिवर्तित। दूसरे से अंतिम सेट आदि तक।
अलग करना
इसमें कई प्रतिनिधि शामिल हैं जैसे कि क्षणिक विफलता पर पहुंचने के लिए, उसके बाद समान संख्या में प्रतिनिधि लेकिन कम अधिभार के साथ जो उन्हें प्रदर्शन करने की अनुमति देता है; सभी अधिकतम 3 बार।
यह आसानी से आइसोटोनिक मशीनों के साथ किया जाता है। उदाहरण: 200 किग्रा के साथ क्षैतिज प्रेस 6 प्रतिनिधि, एक और 6 प्रतिनिधि प्रदर्शन करके 160 किग्रा पर उतारना, एक और 6 प्रतिनिधि प्रदर्शन करके 120 किग्रा पर उतारना।
दबाया गया नकारात्मक प्रतिनिधि या कुल अवक्षेपण
इस तकनीक के उद्देश्य को बेहतर ढंग से समझने के लिए, यह रेखांकित करना महत्वपूर्ण है कि कैसे प्रत्येक मांसपेशी समूह अपने अभ्यास के दौरान, श्रृंखला के अंत में, क्षणिक थकावट तक पहुँच जाता है, केवल एक गाढ़ा या बल्कि सिकुड़ा हुआ उपज प्राप्त करता है, लेकिन सनकी नहीं।
सरल शब्दों में, एक सेट के दौरान पेशी नकारात्मक चरण की तुलना में व्यायाम के सकारात्मक चरण में पहले थक जाती है, क्योंकि यह इस प्रशिक्षण चरण में अधिक मजबूत और अधिक प्रतिरोधी है, इसलिए प्रयास को बराबर करने के लिए आपको एक मशीन की आवश्यकता होगी जो बढ़ाए चरण के दौरान भार 20-30% के अभ्यास का नकारात्मक, और फिर इसे सकारात्मक में शुरुआती एक में वापस लाएं।
इसलिए, नकारात्मक दबाए गए दोहराव की तकनीक का उद्देश्य दोनों प्रशिक्षण चरणों की विफलता के माध्यम से कुल ऊर्जा की कमी को प्राप्त करना है।
वर्तमान में कुल रिक्तीकरण पुनरावृत्तियों के लिए डिज़ाइन की गई कोई मशीन नहीं है, क्योंकि उन्हें जटिल यांत्रिक निर्माण की आवश्यकता होती है और इसमें निषेधात्मक लागत होती है। हालांकि, इस अत्यंत उपयोगी तकनीक का उपयोग एक स्पॉटर की मदद से किया जा सकता है जो व्यायाम के नकारात्मक चरण में भार को दबाएगा; कहने की जरूरत नहीं है कि इस संबंध में उनका अनुभव मौलिक होगा।
उदाहरण: 8 प्रतिनिधि के 1 सेट में 80 किग्रा के साथ प्रतिनिधि के संकेंद्रित चरण को स्वतंत्र रूप से करें और नकारात्मक चरण के दौरान धक्का दें।
नकारात्मक प्रतिनिधि
इसमें सकारात्मक चरण में एक स्पॉटर की मदद से व्यायाम के केवल नकारात्मक चरण का प्रदर्शन करना शामिल है, क्योंकि अधिभार संकेंद्रित क्षमता से बहुत अधिक होगा।
उदाहरण : ओवरलोड को अपनी क्षमता का 20% बढ़ाएँ। साझीदार संकेंद्रित चरण में मदद करेगा, जबकि केवल वंश चरण को सक्रिय रूप से नियंत्रित करना होगा, प्रत्येक प्रतिनिधि में एक बहुत ही उच्च टीयूटी बनाए रखना होगा।
जबरन प्रतिनिधि
इसमें सही शैली में प्रदर्शन करना और प्रतिनिधि की अधिकतम संख्या को नियंत्रित करना शामिल है, जिससे स्पॉटर को संकेंद्रित विफलता के क्षण में ले जाता है, ताकि अधिकतम 1-2 प्रतिनिधि अधिक प्रदर्शन करने में सक्षम हो। इस मामले में भी, यह है साथी की सही मदद प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
पीक संकुचन
इसमें सकारात्मक चरण में कुछ सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक रूप से लोड को बनाए रखना शामिल है, वैसे भी विफलता के लिए लाए गए सेट के अंत में।
आंशिक प्रतिनिधि या आधा हिट
यह स्पॉटर की अनुपस्थिति में विशेष रूप से उपयोगी है।
एक सेट के अंत में, विफलता तक पहुंचने के बाद, ऊर्जा भंडार को अधिक प्रभावी ढंग से समाप्त करने के लिए कुछ आंशिक दोहराव करें।
सुपर स्लो
सुपर स्लो रिपीटिशन सिस्टम खेलने के समय को संशोधित करके व्यायाम के एक या दूसरे प्रदर्शन चरण के तनाव को अधिकतम करने के लिए बहुत उपयोगी है।
सीधे शब्दों में कहें, तो इसके लिए संकेंद्रित और विलक्षण दोनों चरणों में टीयूटी को बढ़ाने की आवश्यकता है; यह अक्सर आइसोमेट्रिक पॉज़ की स्थापना से जुड़ा होता है।
