हम मानते हैं कि ज़ोन प्रशिक्षण पद्धति, जिसे अक्सर २१-स्ट्रोक तकनीक के साथ भ्रमित किया जाता है, चरण दोहराव के साथ या आंशिक दोहराव के साथ, अपने आप में एक प्रशिक्षण पद्धति है, जो बहुत विशिष्ट मान्यताओं पर आधारित है।
1970 के दशक के अंत में ब्रायन जॉनस्टन द्वारा कल्पना की गई, यह मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने के लिए एक व्यायाम के पूर्ण ROM को कई भागों (2 या 3, ROM की चौड़ाई के आधार पर) में तोड़ने की अवधारणा पर आधारित है। ROM का प्रत्येक भाग (गति की सीमा) वास्तव में।
यह ROM के बायोमेकेनिकल रूप से सबसे प्रतिकूल भाग से शुरू होता है (स्पष्ट होना अधिक कठिन), और फिर प्रोग्राम किए गए दोहराव के बाद आसान में जारी रहता है; इस तरह अभ्यास का दूसरा भाग, सैद्धांतिक रूप से आसान (अनुकूल) एक, अब ऐसा नहीं होगा, एक पूर्ण ROM निष्पादन की तुलना में अधिक पेशी भार प्राप्त करना।
एक व्यावहारिक उदाहरण देने के लिए, उस फोटो को देखें जिसमें मैं एक बैठा हुआ डम्बल कर्ल कर रहा हूं: बायोमैकेनिकल रूप से सबसे प्रतिकूल हिस्सा वह है जिसमें प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है (हथियार पूरी तरह से विस्तारित) फोरआर्म्स को 90 के कोण तक पहुंचने तक फ्लेक्स किया जाता है। ° ह्यूमरस के साथ।
विशेष रूप से, डम्बल या बारबेल कर्ल "इंटर-पिवट लीवर", या पहले प्रकार के लीवर का एक उत्कृष्ट उदाहरण है, जो नुकसानदेह, तटस्थ या लाभप्रद हो सकता है, लेकिन मैं पाठक को बायोमेकेनिकल शोध प्रबंध के साथ बोर करने का इरादा नहीं रखता, शायद हम करेंगे एक अलग लेख में चेहरा कहा विषय।
"ज़ोन ट्रेनिंग" में एक अभ्यास में पीछा किया गया परिणाम कम संख्या में सेट में मांसपेशियों के तंतुओं की अधिक भागीदारी और परिणामी क्षति पैदा करना है, यह प्रत्येक क्षेत्र में मांसपेशियों के भार के पूर्वोक्त अधिकतमकरण के कारण प्राप्त किया जाता है। रोम।
"ज़ोन ट्रेनिंग" पद्धति, ठीक उन मान्यताओं के कारण, जिन पर यह आधारित है, एचआईटी (या हेवीड्यूटी) पद्धति के साथ अच्छी तरह से चलती है। यहां से, तथाकथित "हाइब्रिडाइज़्ड" प्रशिक्षण प्रोटोकॉल विकसित किए गए थे, जो तीव्रता के लाभ के लिए कम काम की मात्रा के आधार पर, जोन प्रशिक्षण के साथ एचआईटी की "तीव्रता" तकनीकों को जोड़ते हैं।
इसलिए हम बात करते हैं हाइब्रिड क्योंकि यह न तो एक शुद्ध एचआईटी प्रोटोकॉल है, न ही एक ज़ोन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल है, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो दोनों से कुछ अंश लेता है। फिर यह तकनीशियन पर निर्भर करेगा कि वह व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर और कम से कम प्रशिक्षण वरिष्ठता के आधार पर, कार्य कार्यक्रम की संरचना में प्रशिक्षण सामग्री (प्रशिक्षण क्षेत्र को पूर्व-एंकरिंग श्रृंखला, स्ट्रिपिंग या रेस्ट पॉज़ आदि के साथ संयुक्त रूप से) को कम कर दे। व्यक्ति का, प्रणालीगत तनाव को कम करने की कोशिश करना (पर्याप्त आवृत्ति, काम की मात्रा और छुट्टी की अवधि की योजना बनाना) और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को अधिकतम करना।
पिछले दशक में मैं लगभग 400 लोगों के नमूने पर अपना खुद का एक छोटा सांख्यिकीय अध्ययन विकसित करने में सक्षम रहा हूं, जिन्हें मैंने इन तरीकों से प्रशिक्षित किया है, मांसपेशियों और ताकत, संवहनी और घनत्व में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त किया है; जाहिर है हम प्राकृतिक के बारे में बात कर रहे हैं एथलीट, जो कि कोई रासायनिक सहायता नहीं लेते हैं, इसलिए कोर्टिसोल की सनक और प्रतिपूरक और अतिप्रतिपूरक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक शारीरिक समय से निपटने के लिए (स्पष्ट होने के लिए, काम और तीव्रता और निर्वहन अवधि के चक्र दोनों को होना चाहिए सावधानीपूर्वक नियोजित, सक्रिय और या निष्क्रिय)।
अंतिम लेकिन कम से कम यह मौलिक महत्व का नहीं होगा (लेकिन यह आपके द्वारा अनुसरण की जाने वाली किसी भी विधि की परवाह किए बिना) व्यक्तिगत बायोमैकेनिक्स के आधार पर किए जाने वाले अभ्यासों को चुनने के लिए, मुझे हमेशा याद है कि व्यायाम एक्स का मतलब किसी पर काम वाई नहीं है, गतिज श्रृंखलाएं कभी-कभी मनमौजी और अराजक होते हैं (मुझे मजाक करने की अनुमति दें), और उनके काम को असंतुलित मुद्रा से बदला जा सकता है, जो अक्सर हमारे अनुभव का परिणाम होता है, लेकिन यह एक और कहानी है।
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