पैरों को फ्लैट परिभाषित किया जाता है जब क्षेत्र में टेंडन के ढीले होने के कारण उनके पास सामान्य या अनुपस्थित से कम स्पष्ट आर्क होता है।
फ्लैट पैर एक अपेक्षाकृत सामान्य स्थिति है जो 30% आबादी को प्रभावित कर सकती है।
अक्सर, लेकिन न केवल बच्चे जन्म से प्रभावित होते हैं, हालांकि आमतौर पर दो साल की उम्र से पहले इस विसंगति को नोटिस करना मुश्किल होता है।
फ्लैट पैर लचीला हो सकता है, यानी ऐसा तभी जब पैर जमीन पर रखा जाता है, या कठोर होता है, जब यह किसी भी स्थिति में होता है। पहला सबसे आम रूप है।
इस स्थिति में अक्सर कोई लक्षण नहीं होते हैं लेकिन 10 में से एक व्यक्ति दर्द या बेचैनी की अनुभूति का अनुभव करता है जिसे कुछ विशिष्ट अभ्यासों से कम किया जा सकता है।
त्रुटियां, मोटापा, गठिया, मधुमेह, आघात या पैर और / या टखने में चोट और अनुचित जूते का उपयोग।
उम्र बढ़ने और गर्भावस्था भी उनके विकास में योगदान दे सकती है, जैसे कि मस्तिष्क संबंधी या मांसपेशियों की बीमारियां जैसे सेरेब्रल पाल्सी, मस्कुलर डिस्ट्रॉफी या स्पाइना बिफिडा।
आमतौर पर दोनों पैर प्रभावित होते हैं लेकिन यह भी संभव है कि केवल एक ही प्रभावित हो।
शारीरिक अभिव्यक्तियाँ
यह शारीरिक स्थिति हमेशा दर्द उत्पन्न नहीं करती है, लेकिन ऐसे मामलों में जहां प्लांटर आर्क की अनुपस्थिति रोगसूचक होती है, सबसे आम शिकायतें आमतौर पर एड़ी, टखनों, निचले पैरों, घुटनों और काठ के क्षेत्र पर केंद्रित होती हैं।
इन क्षेत्रों में स्थानीयकृत दर्द की अनुभूति के अलावा, टखनों के अंदरूनी हिस्से में सूजन और पैरों में मस्कुलोस्केलेटल समस्याएं हो सकती हैं।
विशेष रूप से मेहराब का समर्थन करने और अतिरिक्त कुशनिंग प्रदान करने के लिए बनाया गया है।
इसके अलावा, किसी भी दर्द और परेशानी को कम करने के लिए कई व्यायाम बताए गए हैं।
आदर्श यह होगा कि आप उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें या सप्ताह में कम से कम तीन बार करें।
एड़ी खिंचाव
- खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों को कंधे या आंख के स्तर पर दीवार या कुर्सी पर रखें।
- एक पैर आगे लाएं और दूसरा आपके पीछे।
- दोनों एड़ियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- रीढ़ को सीधा रखते हुए, सामने के पैर को मोड़ें और अपने आप को दीवार या सहारे के खिलाफ धकेलें, पिछले पैर और अकिलीज़ टेंडन में खिंचाव महसूस करने की कोशिश करें।
- 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
- प्रत्येक पक्ष के लिए 4 बार दोहराएं।
टेनिस गेंदों के साथ घूर्णन
- एक कुर्सी पर बैठें और टेनिस बॉल को अपने दाहिने पैर के नीचे रखें।
- रीढ़ को सीधा रखें और आर्च पर ध्यान केंद्रित करते हुए गेंद को पैर के नीचे रोल करें।
- 2-3 मिनट तक जारी रखें।
- आंदोलन को विपरीत पैर से दोहराएं।
आर्क लिफ्ट्स
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श के संपर्क में रखना सुनिश्चित करें, अपने शरीर के सभी वजन को अपने पैरों के बाहरी किनारों पर स्थानांतरित करें क्योंकि आप जितना संभव हो अपने मेहराब को ऊपर उठाते हैं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 - 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।
पैर की अंगुली लिफ्ट
- खड़े होने की स्थिति से, अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- 5 सेकंड के लिए अपनी एड़ी के साथ खड़े हो जाओ, फिर उन्हें वापस फर्श पर ले आओ।
- 15-20 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।
ऊंचाई में बढ़ाव
- एक स्टेप या स्टेप टूल पर कदम रखें, बाएं पैर को पूरी तरह से आगे की ओर और बाएं पैर को निचले किनारे पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए संतुलित रहने के लिए अपने बाएं पैर का उपयोग करें ताकि आपकी एड़ी कदम से थोड़ी दूर हो जाए।
- आर्च को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- आर्च को अंदर की ओर घुमाएं क्योंकि घुटने और बछड़ा थोड़ा सा बगल की ओर घुमाते हैं।
- जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपनी पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें।
- दोनों तरफ 10 - 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।
तौलिया के साथ संकुचन
- एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखें।
- अपनी एड़ियों को फर्श पर टिका कर रखें और इस बीच अपनी उंगलियों को मोड़कर तौलिये पर झुर्रियां पड़ें।
- अपने पैर की उंगलियों को आर्च के खिलाफ दबाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और आराम करें।
- 10 - 15 दोहराव के 2 या 3 सेट करें।
पैर की अंगुली लिफ्ट
- खड़े होने की स्थिति से, अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श पर दबाएं।
- अन्य चार अंगुलियों को ऊपर उठाएं और उन्हें 5 सेकंड के लिए ऊपर रखें।
- उन्हें फर्श पर लौटाएं और बड़े पैर के अंगूठे को उठाएं।
- प्रत्येक ऑपरेशन को 5 से 10 बार करें।
- व्यायाम को विपरीत पैर से दोहराएं।
- इस एक्सरसाइज को ट्री पोज, स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड या स्टैंडिंग स्प्लिट योगा पोजीशन में भी किया जा सकता है।
यह व्यायाम टिपटो पर खड़े होने में भी मदद करता है।
तब संतुलन सुधारने के लिए व्यायाम करना उपयोगी होता है।
बोसु बॉल वर्कआउट भी बहुत उपयोगी है।
