हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका आहार की संरचना की परवाह किए बिना कुल कैलोरी को कम करना है।
इसके अतिरिक्त, गतिहीन और अधिक वजन वाले लोग इंसुलिन के प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो सकते हैं, इस प्रकार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए अधिक हार्मोन की आवश्यकता होती है।
और तेल, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 2-3 भाग (दूध, पनीर, दही, मांस, फलियां, मछली, नट्स), फलों और सब्जियों के 3-5 भाग, कार्बोहाइड्रेट के 6-11 भाग (रोटी, पास्ता, चावल, आदि।) इसलिए संदेश वसा को कम करने और कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों का भरपूर सेवन करने का था। उस समय, संयुक्त राज्य अमेरिका में कैलोरी की खपत थी: 45% कार्बोहाइड्रेट, 40% वसा, 15% प्रोटीन। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अन्य संस्थानों के दिशानिर्देशों ने कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा (आज हम हैं) का उपभोग करने की सिफारिश की वापस चलना)।
वास्तव में, किसी भी अध्ययन ने कम वसा वाले आहार के कारण दीर्घकालिक लाभ नहीं दिखाया है। इन दिशानिर्देशों की वैधता तब और अधिक संदिग्ध हो गई जब शोधकर्ताओं ने दिखाया कि कुल कोलेस्ट्रॉल (एक स्वस्थ विषय से प्लाज्मा में 150-200 मिलीग्राम / डीएल) के अनुपात को उच्च घनत्व (एचडीएल) या अच्छे कोलेस्ट्रॉल में बढ़ाकर, हृदय रोग का खतरा उठाया जाता है, जबकि संबंध उलटने से लाभकारी प्रभाव प्राप्त होता है। हालांकि सीमित, अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने के लाभ का संकेत दिया है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट नहीं। कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा को बदलने से वास्तव में एलडीएल और एचडीएल में कमी और ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि (72-170 मिलीग्राम / डीएल की शारीरिक मात्रा में रक्त में मौजूद वसा) शामिल है।
सच में, यह पहले से ही ज्ञात था कि कुछ वसा (असंतृप्त वाले) शरीर के लिए आवश्यक हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। वास्तव में, आहार सलाह ने हमेशा संतृप्त वसा (डेयरी उत्पाद और मांस) के प्रतिस्थापन का नेतृत्व किया है, जो इसलिए कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले असंतृप्त (वनस्पति और मछली के तेल) के साथ दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में हृदय रोग की घटनाएं आधी हो गई हैं और 1970-1980 के दशक में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की खपत दोगुनी हो गई है। इसकी पुष्टि उन देशों में होती है जहां तेल का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है (क्रेते में यह कैलोरी सेवन का 40% का प्रतिनिधित्व करता है) या वसा का कम उपयोग (जापान में 10%)।
1992 के बाद से, आगे के अध्ययनों ने धीरे-धीरे दिखाया है कि इस पिरामिड में कई दोष थे।
अब हम मिलान में पलाज्जो लोम्बार्डिया में आयोजित भूमध्य आहार पर पहले विश्व सम्मेलन के दौरान इंटरनेशनल फाउंडेशन ऑफ मेडिटेरेनियन डाइट (इफमेड) द्वारा 2016 में प्रस्तावित खाद्य पिरामिड के सबसे हाल के संस्करण का प्रस्ताव करते हैं, जो भोजन पर वर्तमान ज्ञान को बेहतर ढंग से दर्शाता है।
इनमें सामान्य रूप से ब्रेड, पास्ता, चावल, अनाज और आटे के उत्पाद, आलू, स्नैक्स और सामान्य रूप से पके हुए सामान, स्नैक्स शामिल हैं।
वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और, यदि परिष्कृत किए जाते हैं, या सामान्य रूप से इनका सेवन किया जाता है, तो रोगाणु और चोकर (विटामिन, खनिज, प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड और फाइबर) में निहित लाभकारी पदार्थ नहीं लाते हैं और शरीर द्वारा तेजी से आत्मसात कर लिए जाते हैं। इसलिए वे बढ़ जाते हैं। रक्त में ग्लूकोज का स्तर पूरे भोजन की तुलना में बहुत अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में इंसुलिन की वृद्धि होती है। परिणाम हैं: भूख में वृद्धि (अधिक वजन और मोटापे की प्रवृत्ति के साथ) और विटामिन की कमी (विशेष रूप से बी विटामिन) ग्लूकोज और इंसुलिन के उच्च स्तर ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को बढ़ाकर और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम करके हृदय प्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आलू भी इस बाद के जोखिम को वहन करते हैं। वास्तव में, एक उबला हुआ आलू एक चीनी क्यूब की तुलना में रक्त शर्करा को बहुत अधिक बढ़ाता है, जबकि समान कैलोरी प्रदान करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आलू अनिवार्य रूप से स्टार्च से बने होते हैं जो हमारे शरीर से जल्दी अवशोषित हो जाते हैं ग्लूकोज के रूप में जीव। इसके बजाय, सामान्य चीनी, सुक्रोज, ग्लूकोज के एक अणु और फ्रुक्टोज द्वारा निर्मित एक डिसैकराइड है; यह फ्रुक्टोज का ग्लूकोज में धीमा परिवर्तन है जो चीनी के मामले में रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर देता है।
महामारी विज्ञान के अध्ययन से पता चलता है कि परिष्कृत आटे और स्टार्च और आलू के उच्च सेवन से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा अधिक होता है और यह जोखिम गतिहीन और कम सक्रिय लोगों में अधिक होता है। इसके विपरीत, फाइबर की खपत में वृद्धि इन बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी है।
पके हुए माल और स्नैक्स (स्नैक्स, चिप्स, आदि) के लिए, ऊपर वर्णित जोखिमों को निम्नलिखित पैराग्राफ में वर्णित जोखिम में जोड़ा जाना चाहिए, अक्सर मौजूद हाइड्रोजनीकृत वसा के कारण।
परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज से बदलने का स्वस्थ लाभ इसलिए स्पष्ट है, भले ही, इस मामले में, कीटनाशकों द्वारा अधिक संदूषण के जोखिम से बचने के लिए जैविक खाद्य पदार्थों का चयन करना उचित होगा, अधिक प्रचुर मात्रा में, अनिवार्य रूप से, साबुत अनाज में। (शोधन प्रक्रिया में, अनाज की सतह की परतों को नष्ट करने से भी कुछ संदूषक समाप्त हो जाते हैं)।
. वे ट्रांस-असंतृप्त फैटी एसिड से युक्त होते हैं (वनस्पति तेल के आंशिक हाइड्रोजनीकरण द्वारा इसे जमने से प्राप्त होता है) और मार्जरीन और कई पके हुए माल और तले हुए स्नैक्स में मौजूद होते हैं: वे एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाते हैं।
व्यापक महामारी विज्ञान के अध्ययनों ने बृहदान्त्र और स्तन कैंसर में वसा की एक विशेष भूमिका को उजागर नहीं किया है। अन्य अध्ययनों ने प्रोस्टेट कैंसर को पशु वसा (संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर) के सेवन से जोड़ा है, लेकिन वनस्पति तेलों के लिए कोई भूमिका नहीं दिखाई है, जो इसके विपरीत जोखिम को थोड़ा कम कर सकता है। अंत में, हृदय संबंधी समस्याओं के संबंध में, अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से संतृप्त वसा (पशु वसा) को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (वनस्पति और मछली के तेल) के साथ बदलने के लाभ का संकेत दिया है।
और पोटेशियम)। फोलिक एसिड (हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद) भी कोलन कैंसर के खतरे को कम कर सकता है और इसका अपर्याप्त सेवन जन्म दोषों के लिए जिम्मेदार है। लाइकोपीन (टमाटर में निहित) प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करता है। ल्यूटिन (हरी पत्तियों में मौजूद वर्णक) का सेवन मोतियाबिंद और रेटिना अध: पतन का खतरा बढ़ जाता है।
हम जानते हैं कि फलों और सब्जियों का सबसे अधिक लाभ हमें तभी मिलता है जब हम उनका ताजा और कच्चा सेवन करते हैं, क्योंकि वे अपने विटामिन और खनिजों के अधिकतम उपयोग की अनुमति देते हैं, लेकिन यह भी कि अगर वे पके हुए हैं। दुर्भाग्य से, इन कीमती खाद्य पदार्थों को अक्सर "फसल परिपक्वता" पर काटा जाता है या, सट्टा कारणों से, जितनी जल्दी हो सके, इस प्रकार कम मूल्य का भोजन बन जाता है।
मूंगफली, आदि में बहुत अधिक वसा होता है लेकिन मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (विशेषकर अखरोट ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत हैं)। अध्ययनों से पता चलता है कि वे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं। हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, जो लोग सूखे मेवे खाते हैं, वे परिणामी भूख की संतुष्टि के कारण मोटापे की ओर कम होते हैं। , मटर, छोले, दाल, चौड़ी फलियाँ, सोयाबीन, मूंगफली "ऊर्जा और प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सूखे फलियों में मांस के बराबर प्रोटीन का प्रतिशत (20%) होता है, लेकिन कम जैविक मूल्य का होता है; उनमें बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। अमीनो एसिड लाइसिन लेकिन कुछ सल्फर अमीनो एसिड (मेथियोनियन और विशेष रूप से सिस्टीन जो अनाज में प्रचुर मात्रा में होते हैं)। अपवाद सोया है जिसमें अमीनो एसिड को सीमित किए बिना 38% प्रोटीन सामग्री होती है। हालांकि, उन्हें सल्फर अमीनो से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना एसिड, जैसे अनाज, आपको मांस के बराबर की तुलना में 6-7 गुना कम लागत के साथ एक उत्कृष्ट भोजन मिलता है (उदाहरण के लिए 50 ग्राम फलियां और 200 ग्राम अनाज + सब्जियां + मसाले = 1000 किलो कैलोरी और दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का 2/3 भाग कवर करता है) )
खाना पकाने से पहले, 12-24 घंटे के लिए भिगोने की सलाह दी जाती है (पानी को 2-3 बार बदलना चाहिए) क्योंकि इससे अपचनीय पदार्थों (सैपोनिन), चेलेटर्स (फाइटिक एसिड जो आयरन Fe को बांधता है) और एंटीविटामिन की मात्रा कम कर देता है।
यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि फलीदार पौधे, जड़ों में, वायुमंडलीय नाइट्रोजन को स्थिर करने वाले जीवाणुओं की उपस्थिति के कारण पौधों में "सुधार" कर रहे हैं (अन्य सभी पौधे इसके बजाय इसे मिट्टी से अवशोषित करते हैं)। चूंकि लेग्यूमिनस पौधों द्वारा सभी नाइट्रोजन का उपयोग नहीं किया जाता है। , बाद की फसल को इस "दान" से लाभ होता है। यह खेती तकनीक सुनिश्चित करती है कि मिट्टी का क्षरण न हो। आज, रासायनिक उर्वरकों की शुरूआत ने मोनोकल्चर को रास्ता देने के लिए रोटेशन को गायब कर दिया है, जिसे "डकैती" कृषि कहा जाता है, जो अधिक लाभदायक है (परिणामस्वरूप कृषि मशीनरी के विकास में ज्यादातर मकई और गेहूं से संबंधित है)।
यह संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह 2 और पेट के कैंसर की उच्च सामग्री के कारण हृदय रोगों के जोखिम से जुड़ा है; बाद वाला संभवतः खाना पकाने के दौरान या परिरक्षकों के कारण बनने वाले कार्सिनोजेनिक पदार्थों के कारण होता है।सॉसेज के संबंध में, दुर्भाग्य से, यह जोड़ा जाना चाहिए कि वे ऐसे उत्पाद हैं जिनके माध्यम से उद्योग अक्सर बहुत खराब गुणवत्ता के कच्चे माल को उच्च कीमत पर बेचता है और जिस पर उपभोक्ता का कोई नियंत्रण संभव नहीं है। निस्संदेह अपवाद कच्चे हैम और ब्रेसाओला हैं जिनकी उत्पादन प्रणाली परिष्कार की अनुमति नहीं देती है (देखें: नाइट्राइट्स नाइट्रेट्स)।
कुक्कुट (सफेद मांस) और मछली में कम संतृप्त वसा और अधिक असंतृप्त वसा होती है। मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। लाल मांस के लिए मुर्गी और मछली को प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग और पेट के कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
सफेद मांस के संबंध में, हालांकि, बच्चों में हार्मोनल असंतुलन पैदा करने में सक्षम एस्ट्रोजन (युवा जानवरों के वजन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है) से होने वाले जोखिम का भी उल्लेख किया जाना चाहिए। इसलिए भोजन की उत्पत्ति का नियंत्रण हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है लेकिन ऐसा लगता है कि कोई समस्या नहीं है। अधिकतम अनुशंसित खपत प्रति दिन 1 (मधुमेह को छोड़कर) है।
ताजगी परीक्षण: पानी के साथ एक बेसिन में "फ्लोटिंग" का परीक्षण, ताजा अंडा एक क्षैतिज स्थिति में तल पर जमा होता है और फिर, समय के साथ, यह लंबवत हो जाता है, यदि यह पुराना है तो यह तैरता है।
अंडे की पाचन क्षमता उनके पकाने के तरीके के अनुसार भिन्न होती है: सबसे अच्छा तरीका नरम-उबला हुआ, पका हुआ या पका हुआ अंडा (यानी कम खाना पकाने के समय के साथ) होता है।
(सीए)। वास्तव में, डेयरी उत्पादों की सबसे अधिक खपत वाले देशों में उच्च फ्रैक्चर दर पाई गई है। इटली में, 1960 के दशक में, उत्तरी यूरोप की तुलना में कैल्शियम का सेवन आधा था और उन देशों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस कम था। ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो बताते हैं कि उनके सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस कम होता है। इसके बजाय, यह पशु प्रोटीन और पनीर में निहित नमक की अधिकता है जो कैल्शियम के उत्सर्जन का पक्ष लेती है। इसके अलावा, अध्ययन कैंसर के जोखिम के साथ डेयरी उत्पादों को सहसंबंधित करते हैं। प्रोस्टेट। और डिम्बग्रंथि। तो ऑस्टियोपोरोसिस से लड़ने के लिए वनस्पति मूल के अधिक प्रोटीन लेना और व्यायाम करना बेहतर है। यह भी देखें: आहार और ऑस्टियोपोरोसिसबहुत पुरानी चीज उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है जो एंटीडिप्रेसेंट का उपयोग करते हैं क्योंकि बाद वाले टायरामाइन (अत्यधिक किण्वित चीज में मौजूद एक शक्तिशाली वासोकोनस्ट्रिक्टर) के क्षरण को रोकते हैं।
प्रसंस्कृत चीज आम तौर पर खराब चीज और रिटर्न से बने होते हैं। विशेष रूप से बच्चों के लिए पॉलीफॉस्फेट (पिघलने वाले लवण) की उपस्थिति के कारण उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे कैल्शियम / फास्फोरस अनुपात (सीए / पी) को असंतुलित करते हैं। इसके अलावा वे पानी में 50-60% से बने होते हैं।
दूध: मां का दूध ही एकमात्र ऐसा भोजन है जो बच्चे को बढ़ने देने में सक्षम है। दूध पीना गाय का दूध है जिसमें माँ के दूध से अधिक विटामिन थायमिन और बी 12, प्रोटीन से तीन गुना अधिक और लैक्टोज कम होता है। इस संबंध में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि: स्तन के दूध के विटामिन और लिपिड मां के आहार पर निर्भर करते हैं और यदि माताएं दूध पीना बंद कर दें तो शूल के साथ स्तनपान करने वाले 1/3 में सुधार होता है। इसके अलावा, आंत द्वारा दूध के पाचन के लिए आवश्यक लैक्टेज एंजाइम का उत्पादन कम हो जाता है और दूध छुड़ाने के बाद 30% लोगों में बंद हो जाता है। दूध की असहिष्णुता, दूध छुड़ाने के बाद, इसलिए शारीरिक माना जाता है।
फलों और सब्जियों के साथ यह हृदय रोग और स्ट्रोक से कम मृत्यु दर के साथ जुड़ा हुआ है, एंटीऑक्सिडेंट (कैरोटीनॉयड, टोकोफेरोल, एस्कॉर्बिक एसिड, फ्लेवोनोइड) के योगदान के लिए धन्यवाद, जो सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं। रेड वाइन की मध्यम मात्रा प्लाज्मा की अधिक स्थिरता निर्धारित करती है और ऑक्सीकरण के खिलाफ एलडीएल और एचडीएल की उपस्थिति को बढ़ाता है। अल्कोहल थक्के और थ्रोम्बी के गठन को सीमित करके रक्त में प्लेटलेट एकत्रीकरण को कम करता है। पुरुषों के लिए 40 ग्राम अल्कोहल / दिन (300 मिली वाइन) और महिलाओं के लिए 20 ग्राम कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को 30% तक कम करता है। यदि इसे अधिक मात्रा में पिया जाए तो यह लीवर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है, जहां इसका सबसे अधिक प्रभाव होता है ( स्टीटोसिस, हेपेटाइटिस) और सिरोसिस), पेट (हाइड्रोक्लोरिक एसिड के अधिक उत्पादन के कारण जठरशोथ), निरोधात्मक ब्रेक के क्षीणन के साथ केंद्रीय बर्फ प्रणाली पर एक निराशाजनक प्रभाव पड़ता है और प्रतिबिंबों के बादल (50% हत्याएं और 25% आत्महत्याएं किसके प्रभाव में की जाती हैं) शराब), परिधीय वासोडिलेशन बनाता है (यह हृदय और मांसपेशियों से रक्त खींचता है, जिससे थकान और ठंडक होती है)। अंत में, शराब वह खाद्य उत्पाद है जो सबसे बड़े परिष्कार से गुजरता है।
बीयर सबसे कम मिलावटी पेय पदार्थों में से एक है।
अल्कोहलिक एपरिटिफ, ज्यादातर मामलों में, एडिटिव्स जोड़कर औद्योगिक अल्कोहल से प्राप्त होते हैं।
(रोटी, पास्ता, चावल, आदि)। लगभग सभी भोजन में वनस्पति तेल (यदि वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं, तो आपको शायद उनके कैलोरी% के बारे में बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है)। बहुत सारी सब्जियां और फल। स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों (पागल, फलियां, मछली, दुबला मांस, अंडे) और अल्कोहल की मध्यम मात्रा (1-3 सर्विंग्स / दिन) (जब तक कि मतभेद जैसे: गर्भवती महिलाएं, यकृत विकार, अग्नाशय, कंजेस्टिव दिल की विफलता, अज्ञातहेतुक मायोकार्डियोपैथी, अपक्षयी तंत्रिका संबंधी रोग)। डेयरी उत्पादों की खपत और भी कम है (प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स)।न्यूनतम खपत: परिष्कृत अनाज (चीनी और आलू सहित), मक्खन, लाल (वसायुक्त) मांस। कोई हाइड्रोजनीकृत वसा (मार्जरीन) नहीं।
