खाली पेट ट्रेन करें

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खाली पेट प्रशिक्षण में लिपिड ऑक्सीकरण के संदर्भ में निस्संदेह लाभों की एक श्रृंखला शामिल है, जो सुबह के हाइपोग्लाइसीमिया के चयापचय प्रभाव से उत्पन्न होती है। यह कोई संयोग नहीं है कि इस प्रशिक्षण तकनीक का उपयोग अब व्यापक रूप से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है, जिसका उद्देश्य वसा द्रव्यमान की हानि है। दुबले का एहसान..

उपवास प्रशिक्षण के लाभ

सुबह जल्दी उठकर 30 मिनट तक दौड़ना या साइकिल चलाना, रात भर के उपवास के बाद, वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रथाओं में से एक है। वास्तव में, यह माना जाता है कि खाली पेट की जाने वाली एरोबिक गतिविधि आपको अधिक मात्रा में अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति देती है, शेष दिन के लिए चयापचय को बढ़ाती है और मनो-शारीरिक कल्याण को बढ़ावा देती है। रात का उपवास, रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन की आपूर्ति आम तौर पर दिन के बाकी हिस्सों की तुलना में कम होती है, रक्त में ग्लूकोज की सापेक्ष कमी को देखते हुए, इन स्थितियों में प्रशिक्षण ऊर्जा के मामले में वसा के अधिक उपयोग को बढ़ावा देता है। हार्मोनल चित्र भी अनुकूल है , कम इंसुलिन के स्तर और उच्च स्तर के काउंटरिन्सुलर हार्मोन (एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन, कोर्टिसोल, थायरोक्सिन, ग्लूकागन और ग्रोथ हार्मोन) की विशेषता है। ये सभी हार्मोन प्रत्यक्ष या अप्रत्यक्ष रूप से लिपोलिसिस को उत्तेजित करके वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। मजबूत एड्रीनर्जिक स्राव (एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन) व्यायाम के दौरान दर्ज की गई काया चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है, जो एक निश्चित अवधि के लिए ऊंचा रहता है a उपवास प्रशिक्षण सत्र की समाप्ति के बाद भी। शारीरिक गतिविधि से प्रेरित एंडोर्फिन की महत्वपूर्ण रिहाई इसके बजाय शेष दिन के लिए मनोवैज्ञानिक कल्याण की भावना को बढ़ावा देने के लिए संभावित रूप से उपयोगी है।

सलाह और विचार

वजन कम करने के इरादे से प्रशिक्षण उपवास, अत्यधिक मांसपेशियों के अपचय को जन्म दे सकता है, क्योंकि हाइपोग्लाइसेमिक स्थितियों में अमीनो एसिड से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है। चूंकि ठोस खाद्य पदार्थ या प्रोटीन मिश्रण लेने से उपवास से प्रेरित चयापचय लाभ कम हो जाते हैं, इसलिए अत्यधिक मांसपेशियों के अपचय को रोकें प्रशिक्षण से पहले ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड की कुछ गोलियों को निगलना मददगार हो सकता है।इसी कारण से, अत्यधिक प्रोटीन अपचय से बचने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि उपवास एरोबिक्स को 30-40 मिनट से अधिक न बढ़ाएं।

वजन घटाने के उद्देश्य से उपवास कसरत को आहार के संदर्भ में रखा जाना चाहिए। आदर्श इन एरोबिक सत्रों को वजन प्रशिक्षण (जाहिर है दिन के अलग-अलग समय पर) के साथ जोड़ना है जो ताकत के विकास पर केंद्रित है। ऐसी स्थितियों में वास्तव में कुछ श्रृंखलाओं में सब कुछ देना आवश्यक है, यह देखते हुए कि ग्लाइकोजन की कमी को देखते हुए, प्रयासों को कायम नहीं रखा जा सकता है। बड़े पैमाने पर कार्ड की तरह लंबे समय तक। लेकिन सावधान रहें, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उच्च संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षित करना होगा। बल्कि, मांग वाले भार का उपयोग सही "लघु और तीव्र" शैली में किया जाएगा।

खाली पेट प्रशिक्षण से हाइपोग्लाइसेमिक हमलों का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से अप्रशिक्षित विषयों में या जो ऐसी परिस्थितियों में व्यायाम करने के आदी नहीं हैं; हाइपोग्लाइकेमिया की शुरुआत भोजन की लालसा, पीलापन, ठंडा पसीना, सिरदर्द और चक्कर आना, अत्यधिक चिड़चिड़ापन, कंपकंपी, आंदोलन, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और बेहोशी के जोखिम जैसे लक्षणों से संकेतित होती है। जब ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत उपवास बंद कर देना सबसे अच्छा है; इसके बाद शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ (चॉकलेट, डेक्सट्रोज, मीठे शीतल पेय, शहद, किशमिश) की थोड़ी मात्रा लेने से लक्षणों का समाधान हो जाएगा, इसके बाद अधिक पर्याप्त भोजन होगा। कार्बोहाइड्रेट आधार (सरल शर्करा के प्रचुर अंतर्ग्रहण से प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने के लिए)।

उपवास प्रशिक्षण से पहले कुछ कॉफी या थर्मोजेनिक पूरक (कड़वे नारंगी, सिनफ्राइन, मेट, ग्वाराना, कोला, चाय, थीइन और / या थियोब्रोमाइन पर आधारित) लेना सैद्धांतिक रूप से इसकी लिपोलाइटिक क्रिया को बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

अपना कसरत शुरू करने से पहले, एक दो गिलास पानी पीना एक अच्छा विचार है, खासकर जब आपके पास प्रशिक्षण सत्र के दौरान पीने का अवसर नहीं होता है।

उपवास चलाने से मानसिक दृष्टि से भी अत्यधिक तनाव उत्पन्न हो सकता है, विशेषकर तब जब बहुत अधिक घंटों के रात्रि विश्राम का त्याग किया जाता है। इस कारण से, यह अभ्यास आम तौर पर उन संक्षिप्त परिभाषा अवधि तक सीमित है जो एक फोटो शूट, एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता या एक पोशाक पूर्वाभ्यास से पहले होते हैं। यह सब इस तथ्य के कारण भी है कि यह एक चमत्कारी रणनीति नहीं है, यह देखते हुए कि "पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में लाभ सीमित हैं। नगण्य वसा। यह हमें समझ में आता है, इस घटना में कि अवधारणा अभी तक स्पष्ट नहीं है, कि "वजन घटाने के लिए आदर्श शारीरिक गतिविधि को वजन और उच्च तीव्रता वाली आइसोटोनिक मशीनों के साथ व्यायाम से अलग नहीं किया जा सकता है, जिसे पारंपरिक लेकिन अक्सर ओवररेटेड एरोबिक वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है, स्वतंत्र रूप से उन्हें खाली पेट किया जाता है या नहीं।