इसलिए यह घटाया जा सकता है कि पेट की दीवार प्रशिक्षण, कब, कितना और कैसे किया जाता है, इस पर निर्भर करता है कि निवारक और चिकित्सीय दोनों शर्तों में सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।
इस लेख में हम पेट के प्रशिक्षण और डायस्टेसिस के बीच के संबंध पर अधिक प्रकाश डालने की कोशिश करेंगे, क्योंकि सबसे आसानी से उपलब्ध जानकारी हमेशा समझ में नहीं आती है या पर्याप्त रूप से पूरी तरह से नहीं होती है।
इसलिए, हम बेहतर ढंग से समझेंगे कि डायस्टेसिस की उपस्थिति में पेट के स्तर पर कैसे प्रशिक्षित किया जाए, और यह भी कि निवारक या संभवतः चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए प्रोटोकॉल का प्रबंधन कैसे किया जाए।
पेट की मांसपेशियां एक ही पेशी से संबंधित नहीं होती हैं, लेकिन दो से होती हैं, आमतौर पर मध्य रेखा पर स्पेक्युलर।
ये पेट के दाएं और बाएं रेक्टस हैं, जो पूर्वकाल और अधिक सतही लॉजिया और पेट की कमर की संरचना करते हैं (वे सामने की दीवार को निर्धारित करते हैं, जो कोर का एक अभिन्न अंग है), और रिब पिंजरे से श्रोणि तक फैलता है .
इन मांसपेशियों को शारीरिक रूप से तथाकथित लिनिया अल्बा द्वारा अलग किया जाता है, अनुप्रस्थ उदर, आंतरिक तिरछी और बाहरी तिरछी मांसपेशियों के एपोन्यूरोसिस से उत्पन्न कोलेजन का एक संयोजी म्यान।
अधिक जानकारी के लिए: पेट का रेक्टस ; यही कारण है कि यह सांख्यिकीय रूप से उन महिलाओं में अधिक बार होता है जो आदर्श से अधिक वजन वाले बच्चों को जन्म देंगी।नोट: जब गर्भावस्था के दौरान दोष होता है, तो कभी-कभी गर्भाशय त्वचा के नीचे देखा जा सकता है।
डायस्टेसिस के लिए सांख्यिकीय रूप से अधिक संवेदनशील 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं (यहां तक कि गैर-माताएं) और प्लुरिपारस (एक से अधिक गर्भधारण करने वाली महिलाएं) हैं।
खराब प्रशिक्षण एक जोखिम कारक है
डायस्टेसिस के बढ़ते जोखिम को पेट की मांसपेशियों की कमजोरी और गर्भावस्था के पहले तिमाही के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अनुशंसित व्यायाम के अत्यधिक प्रदर्शन के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाता है।
यह घटना पेट के अंदर दबाव में वृद्धि दोनों से संबंधित हो सकती है, जो स्पष्ट रूप से मांसपेशियों की दीवार के नियंत्रण समारोह पर दबाव डालती है, और प्रसिद्ध प्लेसेंटल रिलैक्सिन जैसे आराम करने वाले हार्मोन की रिहाई के लिए।
) और प्रसवोत्तर, केंद्रीय मांसपेशियों को मजबूत करने के आधार पर सुधारात्मक व्यायाम - रेक्टस एब्डोमिनिस सहित - डायस्टेसिस की कम डिग्री के साथ ही संबंधित है।हालांकि, इसकी वास्तविक प्रभावशीलता का अनुमान लगाना कभी-कभी मुश्किल होता है, क्योंकि प्रसव के बाद और पहले 8 हफ्तों के भीतर, डायस्टेसिस स्वायत्त रूप से कम हो जाता है (लेकिन गायब नहीं होता)।
इसके अलावा, जैसा कि हम नीचे देखेंगे, सबसे अच्छा सुधारात्मक व्यायाम डायस्टेटिक पृथक्करण को कम करने में भाग ले सकता है, लेकिन इसे ठीक नहीं कर सकता।
पेट की।
एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए सबसे सांकेतिक उदाहरण निस्संदेह नियमित (सामने) तख़्त का है।
हालांकि, यह निर्दिष्ट किया जाना चाहिए कि पेट की कमर के प्रशिक्षण का पूरी तरह से ध्यान रखा जाना चाहिए। इसलिए, आइए तिरछे को भी उत्तेजित करना न भूलें, उदाहरण के लिए पार्श्व तख्तों और ट्रांसवर्सल के साथ, शायद पेट के वैक्यूम के साथ।
स्पष्ट डायस्टेसिस वाली या किसी भी मामले में प्रशिक्षित नहीं होने वाली महिलाओं के लिए, जटिल इशारों में कोर को संवेदनशील बनाने के लिए कम ज़ोरदार और अधिक उन्मुख व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, जिसका हम नीचे बेहतर वर्णन करेंगे।
डायस्टेसिस के लिए व्यायाम संख्या
ऐसे व्यायाम जिनमें मलाशय को छोटा करने की आवश्यकता होती है और इसके परिणामस्वरूप अंतर-पेट के दबाव में वृद्धि होती है, से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे सामग्री का एक वास्तविक जोर बाहर की ओर लगाते हैं।
डायस्टेसिस पर एक संभावित नकारात्मक प्रभाव तीव्र सिट-अप्स और क्रंचेस करने से जुड़ा है।
लंबे समय तक इस्त्री रहता है;डायस्टेसिस के खिलाफ उदर प्रशिक्षण के पक्ष में वैज्ञानिक साक्ष्य
एक व्यवस्थित समीक्षा जिसका शीर्षक है "प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर अवधि में रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी के डायस्टेसिस पर व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा"इस संभावना का मूल्यांकन किया कि शारीरिक व्यायाम गर्भवती और / या प्रसवोत्तर महिलाओं में डायस्टेसिस की सीमा को कम कर सकता है या नहीं भी कर सकता है।
लेखकों ने कुल 336 महिलाओं से जुड़े 8 अध्ययनों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि कम संख्या और लेखों की गुणवत्ता के कारण, यह तर्क देने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं कि व्यायाम डीआरएएम को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है।
यह निश्चित नहीं है कि गैर-विशिष्ट व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद डीआरएएम की रोकथाम और कमी में योगदान दे सकता है।
हालांकि, कोलंबिया यूनिवर्सिटी प्रोग्राम इन फिजिकल थेरेपी द्वारा किए गए एक अध्ययन में कहा गया है कि व्यायाम करने वाली 12.5% महिलाओं की तुलना में 90% गतिहीन गर्भवती महिलाओं ने डीआरए दिखाया।
नाभि के ऊपर ४.५ सेमी पर मापा गया डीआरए का माध्य सक्रिय समूह बनाम ३८.९ मिमी (± १७.८) के लिए गतिहीन समूह के लिए ९.६ मिमी (± ६.६) था।
सक्रिय समूह बनाम गतिहीन समूह के लिए ५९.५ मिमी (± २३.६) के लिए नाभि पर स्थित औसत डीआरए ११.४ मिमी (± ३.८२) था।
गतिहीन समूह के लिए सक्रिय समूह बनाम ६०.४ (± २९.०) के लिए नाभि से ४.५ सेमी नीचे स्थित माध्य डीआरए ८.२ मिमी (± ७.४) था।
डायस्टेसिस के खिलाफ पेट की ताकत को कैसे प्रशिक्षित करें
डायस्टेसिस के खिलाफ पेट को मजबूत करने वाले प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित अभ्यास आमतौर पर निम्नलिखित हैं:
- कोर संकुचन: बैठने की स्थिति में, दोनों हाथों को पेट की मांसपेशियों पर रखें। छोटी, नियंत्रित सांसें लें। फिर धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, पेट को अंदर (रीढ़ की ओर) खींचे। 30 "" के लिए संकुचन बनाए रखें, हमेशा श्वास की जाँच करें। पूर्ण 10 दोहराव (प्रतिनिधि);
- बैठे हुए निचोड़: बैठने की स्थिति में वापस, एक हाथ नाभि के ऊपर और दूसरा नीचे रखें। सांसों को नियंत्रित करते हुए, आंदोलन के लगभग आधे रास्ते के शुरुआती बिंदु पर विचार करते हुए, एब्डोमिनल को वापस रीढ़ की ओर खींचें, 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और आधे बिंदु पर वापस आ जाएं। पूरा १० प्रतिनिधि
- सिर उठाना (सिर उठाना, जो नहीं यह एक पूर्ण कमी है!): 90 ° पर झुके हुए घुटनों के साथ लेटने की स्थिति में, धीरे-धीरे सिर को ठुड्डी से छाती की ओर उठाएं (कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लगे रहने से रोकने के लिए एब्डोमिनल के अलगाव पर ध्यान केंद्रित करें), दो सेकंड के लिए स्थिति को कम करें 2 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में सिर। पूरा १० प्रतिनिधि
- सीधा पुश-अप (वर्टिकल पुश-अप): यह दीवार के खिलाफ खड़े होकर किया जाने वाला एक क्लासिक पुश-अप है। एक दीवार से समान दूरी पर पैरों और बाहों के साथ, हाथों को दीवार के खिलाफ रखें, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर शरीर को दीवार की ओर झुकाएं और कोहनियों को रिब पिंजरे के पास नीचे की ओर झुकाते हुए, मांसपेशियों को और एब्डोमिनल सिकोड़ें। श्वास को नियंत्रित करना। फिर मांसपेशियों को शुरुआती स्थिति में छोड़ दें। पूरा २० प्रतिनिधि
- अधिक प्रशिक्षित लोगों के लिए इसे टेबल के खिलाफ चलाकर झुकाव बढ़ाना संभव है - उपयुक्त रूप से दीवार के खिलाफ झुकना - या यहां तक कि इसे सामने के तख्ते से बदलना;
- दीवार के खिलाफ स्क्वाट (जिसे बैठे हुए स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है): दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े होने से, पैर आगे बढ़े और लगभग 50 सेमी की दूरी पर, धीरे-धीरे बैठने की स्थिति ग्रहण करें, एक कोण पर रुकें। घुटनों का 90 डिग्री , जैसे ही आप उतरते हैं और ऊपर जाते हैं, पेट को सिकोड़ते हुए। वैकल्पिक रूप से, इस अभ्यास को दीवार के खिलाफ रखे फिटबॉल का उपयोग करके भी किया जा सकता है। पूर्ण 20 प्रतिनिधि;
- निचोड़ के साथ स्क्वाट (निचोड़ने के साथ स्क्वाट): यह पिछले एक का एक प्रकार है और इसमें बैठने की स्थिति को मानते हुए घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद को निचोड़ कर रखा जाता है। पूरा 20 प्रतिनिधि।
उपरोक्त के अलावा, "टूरो कॉलेज" के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि "चौगुनी" स्थिति और भी अधिक प्रभावी परिणाम प्रदान कर सकती है। इसे एक ऐसी मुद्रा के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसमें शरीर के वजन को दोनों हाथों और दोनों पैरों द्वारा समर्थित किया जाता है। इस स्थिति में, विषय पीठ के फ्लैट और लाइन से शुरू होता है, फिर पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर सिकोड़ें और 5 "" की स्थिति बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के दो सेट पूरे करें।
पेट के डायस्टेसिस के लिए अन्य मोटर उपचार विकल्प भी हैं। यह पोस्टुरल जिम्नास्टिक, पर्याप्त उठाने के शरीर क्रिया विज्ञान पर शिक्षा और प्रशिक्षण, नरम ऊतक जुटाने के लिए मैनुअल थेरेपी, मायोफेशियल रिलीज और टेपिंग का मामला है।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अन्य अनुशंसित तरीके हैं पिलेट्स, योग के कुछ रूप और गैर-गहन कार्यात्मक प्रशिक्षण।
अधिक जानने के लिए: स्कल्प्टेड एब्डोमिनल्स: रेक्टस एब्डोमिनिस से उन्हें कैसे प्राप्त करें, या छोटा और संपीड़न के बजाय अनुप्रस्थ और तिरछी भर्ती करके।सही व्यायाम दिनचर्या के लिए सलाह दी जाती है कि किसी निजी प्रशिक्षक या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करें।
, जो स्वयं पर तह और लिनिया अल्बा के बाद के टांके (एक संकरी पेट की दीवार बनाता है), या एक मजबूत रोकथाम जाल की स्थिति पर आधारित है।
वयस्क महिलाओं में लैप्रोस्कोपिक तकनीक का उपयोग किया जा सकता है।
इसके अलावा, चिह्नित डायस्टेसिस दिखाने वाले शिशुओं में जटिलताएं भी दिखाई दे सकती हैं जिन्हें शल्य चिकित्सा द्वारा ठीक करने की आवश्यकता होती है।
नोट: यदि इस स्थिति वाले बच्चे को पेट के क्षेत्र में उल्टी, लालिमा या दर्द होता है, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है.
