मुख्य व्यायाम: यह क्या है और इसका उपयोग किस लिए किया जाता है

(जीवीटी) और उसी के व्यवहार्य विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उन दोनों को आजमाना बहुत उपयोगी हो सकता है, यह मूल्यांकन करते हुए कि आपकी विशेषताओं के लिए सबसे अच्छा कौन सा है।

उन्हें हाइपरट्रॉफी करने के लिए।

प्रचलित व्यायाम प्रणाली आपको सभी सकारात्मक प्रभावों के साथ काफी कार्यभार करने की अनुमति देती है जो यह हार्मोन उत्पादन (जीएच, टेस्टोस्टेरोन, आदि) पर निर्धारित करता है।

प्रचलित व्यापार प्रणाली पर सारांश

यहां प्रचलित अभ्यास प्रणाली पर एक संक्षिप्त प्रस्तुति दी गई है।

प्रचलित व्यायाम प्रणाली प्रयोजन मोटर इकाइयों के एक निश्चित समूह को अतिवृद्धि के क्रम में बार-बार किए गए प्रयासों की भारी मात्रा के अधीन करना संरचना लगभग 10 दोहराव के 8-12 सेट। प्रत्येक सेट को सीमा तक धकेला जाना चाहिए, ताकि जैसे-जैसे आप सेट के साथ आगे बढ़ेंगे, थकान के कारण प्रतिनिधि कम होते जाएंगे। प्रतिनिधि को लगभग 10 तक वापस लाने की कोशिश करने के लिए, धीरे-धीरे वजन कम करें। सेट के बीच आराम अंतराल मांसपेशियों के आकार के आधार पर लगभग 60-120 सेकंड प्रशिक्षण आवृत्ति सप्ताह में एक बार (लगभग) शरीर के प्रत्येक भाग की कसरत करें अभ्यास जब भी संभव हो "बुनियादी" अभ्यासों का प्रयोग करें , ट्राइसेप्स, एब्स

व्यायाम हीटिंग: सेट एक्स रिप। श्रृंखला repetitions आराम के लिए रुकें (लगभग) (सेकंड) क्षैतिज बेंच 2-3 x 5 10 10 120 धीरे आगे 2 एक्स 5 8 10 90 संकीर्ण बेंच 1-2 x 5 8 10 90 संकट - 3 20 30

बुधवार: लैट्स, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स

व्यायाम हीटिंग: एक्स रिप सेट करें। श्रृंखला repetitions आराम के लिए रुकें (लगभग) (सेकंड) कम चरखी 2-3 x 5 10 10 120 2 डम्बल के साथ ९० ° तक उठाएँ 1 एक्स 5 8 10 60 बारबेल के साथ बाइसेप्स 1 एक्स 5 8 10 60 बछड़ा मशीन 1-2 x 5 8 15 60

शुक्रवार: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एब्स

व्यायाम हीटिंग: एक्स रिप सेट करें। श्रृंखला repetitions आराम के लिए रुकें (लगभग) (सेकंड) स्क्वाट या प्रेस 2-3 x 5 10 10 120 पैर कर्ल 1-2 x 5 8 10 90 प्रेस में बछड़ा 1-2 x 5 8 15 60 केबल क्रंच - 3 20 30

नोट्स और सिफारिशें

• संकेतित "वास्तविक" श्रृंखला से पहले, कम दोहराव (लगभग 5) पर और धीरे-धीरे बढ़ते वजन के साथ कुछ श्रृंखलाओं (वे संकेतित) के साथ वार्म अप करें;
• श्रृंखला को सीमा तक धकेलना याद रखें; जब आप पाते हैं कि आप दोहराव को 6-7 से ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो वजन 10-20% कम करें;
• 2-3 सप्ताह की लोडिंग और एक सप्ताह के पूर्ण आराम के साथ 3-4 सप्ताह का मेसोसायकल अपनाएं।
• अधिक उत्पादकता के लिए, उन मेसोसायकल को वैकल्पिक करने का प्रयास करें जिनमें आप उपयोग करते हैं प्रचलित अभ्यास की प्रणाली विभिन्न उद्देश्यों के मेसोसायकल के साथ (ताकत मेसोसायकल, आदि)।

, Deltoids, triceps, Abs

व्यायाम जोश में आना सेट निरसित स्वास्थ्य लाभ       (लगभग) (सेकंड) बारबेल के साथ क्षैतिज बेंच 3 एक्स 5 7 7 120 धीरे आगे 2 एक्स 5 7 7 60-90 संकीर्ण बेंच या फ्रेंच प्रेस 1 एक्स 5 7 7 60-90 केबल क्रंच - 4 20 30

टेबल बी - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, पेट

व्यायाम जोश में आना सेट निरसित स्वास्थ्य लाभ       (लगभग) (सेकंड) स्क्वाट या प्रेस 3 एक्स 5 7 7 120 "लगभग" तनावपूर्ण पैरों के साथ डेडलिफ्ट्स 1 एक्स 5 6 7 90 प्रेस में बछड़ा 1 एक्स 5 7 7 60 संकट - 4 20 30

टेबल सी - लैट्स, पेक्टोरल, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स

व्यायाम जोश में आना सेट निरसित स्वास्थ्य लाभ       (लगभग) (सेकंड) कम चरखी 3 एक्स 5 7 7 120 चौड़ी कोहनियों के साथ चेस्ट रोइंग 1 एक्स 5 5 7 60 बारबेल के साथ बाइसेप्स 1 एक्स 5 7 7 60 बछड़ा मशीन 1 एक्स 5 7 7 60

नोट्स और सिफारिशें

• "वास्तविक" श्रृंखला से पहले, कम दोहराव पर और धीरे-धीरे बढ़ते भार के साथ कुछ श्रृंखलाओं (वे तालिकाओं में इंगित किए गए हैं) के साथ वार्म अप करना आवश्यक है;
• श्रृंखला को सभी (वार्म-अप के अलावा) की सीमा तक खींचा जाना चाहिए; इसका परिणाम यह होगा कि दोहराव, श्रृंखला के बाद श्रृंखला, कम हो जाएगी। जब - धीरे-धीरे श्रृंखला के दौरान - आप पाते हैं कि अब आप दोहराव को 4 से ऊपर नहीं रख सकते हैं, तो वजन 10-20% कम करें।