शाकाहारी आहार उदाहरण

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और मछली (मोलस्क और क्रस्टेशियंस सहित) लेकिन अंडे, दूध, पनीर और शहद जैसे "पशु मूल" के खाद्य पदार्थों के उपयोग की अनुमति देता है। इस कारण से, शाकाहारी भोजन को लैक्टो-ओवो शाकाहारी भी कहा जाता है, हालांकि यह बहुत समान है, लैक्टो-शाकाहारी आहार को और अधिक विभेदित किया जाता है, जो अंडे और इसके व्यक्तिगत घटकों (अंडे की सफेद जर्दी) के सेवन पर भी प्रतिबंध लगाता है।

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इसलिए शाकाहारी भोजन पशु मूल के भोजन के बिना आहार नहीं है और विचार की अन्य समान धाराओं के विपरीत, यह टिकाऊ और संभावित रूप से संतुलित है।

शाकाहारी आहार शाकाहारी भोजन नहीं है - जो पशु मूल के उत्पादों के अलावा, यहां तक ​​कि सभी डेरिवेटिव - और न ही एक कच्चा आहार (केवल कच्चे फलों और सब्जियों पर आधारित), या एक फल आहार (केवल फल, बीज तेल और अंकुरित बीज) या एक पर्यावरण-शाकाहारी आहार (शाकाहारी आहार जिसका अर्थ केवल जैविक कृषि से प्राप्त उत्पादों का उपभोग करना है)।

और संतृप्त वसा), यह पशु मूल के लिपिड में भी अत्यधिक समृद्ध हो सकता है और इसी तरह एक पारंपरिक आहार आहार के लिए, लाइपेमिया अपघटन को प्रेरित करता है।

हालांकि, अगर अंडे और चीज की खपत पसंद या सीमित है: अंडे का सफेद, हल्का चीज और अर्ध-स्किम्ड दूध रिकोटा, शाकाहारी आहार कुछ चयापचय रोगों जैसे हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया और उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए एक वास्तविक रामबाण का प्रतिनिधित्व कर सकता है। , जबकि (मेरी राय में) यह टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस और मोटापे के उपचार में अधिक समस्याग्रस्त हो सकता है (कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण, इसलिए कैलोरी, अनाज और संबंधित डेरिवेटिव के माध्यम से अंतर्ग्रहण)। शाकाहारी आहार एक समृद्ध आहार है एंटीऑक्सिडेंट में, प्रो-विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन), विटामिन सी, फोलिक एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइटोस्टेरॉल और आहार फाइबर; इसके अलावा, शाकाहारी आहार में एक निश्चित रूप से अनुकूल PRAL होता है। दूसरी ओर, एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करता है। पोषक तत्वों के विरोधी (ऑक्सालिक एसिड, सामान्य रूप से फाइटेट्स, टैनिन, आदि। जो मुख्य रूप से लोहे और कैल्शियम के साथ-साथ जस्ता और सेलेनियम भी होते हैं), एक साधारण चीनी के रूप में फ्रुक्टोज, और अधिक जैवउपलब्ध आयरन, विट में कम है। बी 12 और विट। डी।

अंत में, चूंकि यह मामूली इकाई का है, कम प्रोटीन का सेवन; यह, जो स्वयं को शाकाहार और संबंधित रूपों में अधिक प्रासंगिक तरीके से प्रकट करता है, शाकाहारी भोजन में केवल उस स्थिति में जटिल हो जाता है जब अंडे और पनीर के अंशों की उपेक्षा की जाती है। हालांकि, संतृप्त वसा और / या कोलेस्ट्रॉल (संबंधित बीमारियों की उपस्थिति के साथ या बिना) की संभावित अधिकता के कारण इन खाद्य पदार्थों को मात्रात्मक कमी के अधीन किया जा सकता है; इस मामले में, यह संभावना नहीं है कि स्वास्थ्य की इष्टतम स्थिति को बनाए रखने के लिए खाद्य प्रोटीन की मात्रा और / या जैविक मूल्य पर्याप्त होगा।

नोट: एथलीट के शाकाहारी आहार की गणना मामले की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए सावधानीपूर्वक की जानी चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो भोजन की खुराक का उपयोग करना।

और ऑस्टियोपोरोसिस, गर्भावस्था और स्तनपान आदि का जोखिम।

फेरस आयरन या हीम आयरन, उपजाऊ और रक्ताल्पता वाली महिलाओं के लिए, साथ ही गर्भवती महिलाओं के लिए

विटामिन बी12, उपजाऊ और रक्ताल्पता वाली महिलाओं के लिए, और गर्भावस्था या स्तनपान को देखते हुए

आवश्यक अमीनो एसिड, सामान्य आवश्यकताओं से अधिक होने की स्थिति में आहार प्रोटीन के जैविक मूल्य को बढ़ाने के लिए।

बेरोजगार और गतिहीन: वह मांस, मछली, शंख और क्रस्टेशियंस खाना बंद करना चाहती है। लिंग एफ। उम्र 28 ऊंचाई (सेंटिमीटर 170 कलाई की परिधि सेमी 15,4 संविधान साधारण ऊंचाई / कलाई 11 रूपात्मक प्रकार लंबी limbed वजन (किग्रा 60,3 बॉडी मास इंडेक्स 20,9 शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय 20,9 वांछनीय शारीरिक वजन किलो 60,4 बेसल चयापचय किलो कैलोरी 1384 शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक 1,42 ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी 1965 आहार नॉर्मोकैलोरिका 1965 किलो कैलोरी लिपिड अधिकतम 30% 589.5 किलो कैलोरी 65.5g प्रोटीन 1.2 ग्राम / किग्रा २८९.९ किलो कैलोरी 72.5g कार्बोहाइड्रेट 55,3% 1085.6kcal २८९.५ ग्राम नाश्ता 15% 295kcal नाश्ता 7-8% १४८ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 35% 687kcal नाश्ता 7-8% १४८ किलो कैलोरी रात का खाना 35% 687kcal

शाकाहारी आहार उदाहरण - पहला दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी जई ४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी कीवी १०० ग्राम, ६१.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी टमाटर की चटनी के साथ पास्ता सूजी पास्ता 80 ग्राम, 284.8 किलो कैलोरी टमाटर का भर्ता 100 ग्राम, 24.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal सलाद 70g 12.6kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी कीवी १०० ग्राम, ६१.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी कड़ी उबले अंडे के साथ दम किया हुआ छोला डिब्बाबंद छोला, सूखा हुआ 300 ग्राम, 300.0 किलो कैलोरी चिकन अंडा (पूरे) ५० ग्राम, ७१.५ किलो कैलोरी फ़ेनल बल्ब १५० ग्राम ४६.५ किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दूसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित (1/2) १०० ग्राम, ५२.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी मशरूम से बनने वाला इतालवी पुलाव छोटे अनाज सफेद चावल 80 ग्राम, 286.4 किलो कैलोरी शैंपेनन मशरूम 100 ग्राम, 22.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal लाल मूली 70g 16,6kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित (1/2) १०० ग्राम, ५२.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी दम किया हुआ बोर्लोटी बीन्स और पेसेरिनो डिब्बाबंद बीन्स, सूखा हुआ 300 ग्राम, 273.0 किलो कैलोरी पेकोरिनो रोमानो चीज़ ३० ग्राम, ११६.१ किलो कैलोरी आर्टिचोक (पारंपरिक फ्रेंच) 200 ग्राम 70.5 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - तीसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी जई ४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी क्लेमेंटाइन १०० ग्राम, ४७.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी उबले आलू सूजी पास्ता 400 ग्राम, 308.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal राकेट 70g 17.5kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी क्लेमेंटाइन १०० ग्राम, ४७.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी उबली हुई दाल डिब्बाबंद दाल, सूखा हुआ 300 ग्राम, 248.0 किलो कैलोरी अंडे का सफेद आमलेट पाश्चुरीकृत अंडे की सफेदी, ब्रिको में 150 ग्राम, 72.0 किलो कैलोरी गाजर 150 ग्राम, 61.5 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती (1/2) 100 ग्राम, 58.0 किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी क्रीम पनीर के साथ पोलेंटा मक्के का आटा 80 ग्राम, 289.6 किलो कैलोरी मलाई पनीर ५० ग्राम, १७१.० किलो कैलोरी वेलेरियन 70g 12.6kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी नाशपाती (1/2) 100 ग्राम, 58.0 किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी ब्रेज़्ड प्याज के साथ मटर डिब्बाबंद मटर, सूखा हुआ 300 ग्राम, 204.0 किलो कैलोरी प्याज 200 ग्राम, 52.0 किलो कैलोरी ताजा रिकोटा गाय रिकोटा, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध से 80 ग्राम, 110.4 किलो कैलोरी फ़ेनल बल्ब १५० ग्राम ४६.५ किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी जई ४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी कीवी १०० ग्राम, ६१.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी मिर्च के साथ पास्ता सूजी पास्ता 80 ग्राम, 284.8 किलो कैलोरी मिश्रित मिर्च, कच्चा 100 ग्राम, 22.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal सलाद 70g 12.6kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी कीवी १०० ग्राम, ६१.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी कठोर उबले अंडे के साथ ल्यूपिन उबला हुआ, छिलका और सूखा हुआ ल्यूपिन्स 300 ग्राम, 342.0 किलो कैलोरी चिकन अंडा (पूरे) ५० ग्राम, ७१.५ किलो कैलोरी विलायती १५० ग्राम २५.५ किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन ६

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी मक्कई के भुने हुए फुले ४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित (1/2) १०० ग्राम, ५२.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी पालक वृद्धि छोटे अनाज सफेद चावल 80 ग्राम, 286.4 किलो कैलोरी पालक, जमे हुए 100 ग्राम, 23.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal लाल मूली 70g 16,6kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी सेब, छिलके सहित (1/2) १०० ग्राम, ५२.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी टेम्पेह और पेकोरिनो tempeh 200 ग्राम, 332.0 किलो कैलोरी पेकोरिनो रोमानो चीज़ ३० ग्राम, ११६.१ किलो कैलोरी आर्टिचोक (पारंपरिक फ्रेंच) 200 ग्राम 70.5 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट १० ग्राम, ९०.० किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 30 ग्राम, 79.8 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन ७

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT स्किम्ड दूध, 2% लिपिड 300 मिली, 150.0 किलो कैलोरी जई ४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी क्लेमेंटाइन १०० ग्राम, ४७.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी पनीर पास्ता सूजी पास्ता 400 ग्राम, 308.0 किलो कैलोरी परमेज़न 10g, 39.2kcal राकेट 70g 17.5kcal अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी ब्रेड टाइप 00 60 ग्राम, 159.6 किलो कैलोरी स्नैक, लगभग 7-8% किलो कैलोरी टीओटी क्लेमेंटाइन १०० ग्राम, ४७.० किलो कैलोरी स्किम्ड दूध दही, 5.7 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम 125 ग्राम, 70.0 किलो कैलोरी रात का खाना, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी हाई-प्रोटीन पिज़्ज़ा (ऐलिस की रेसिपी, my-pesronaltrainer TV पर दिखाई देती है) उच्च प्रोटीन पिज्जा, आटा और कच्ची सामग्री 300 ग्राम, 521.4 किलो कैलोरी गाजर 200 ग्राम, 82.0 किलो कैलोरी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट 10-15 ग्राम, 90.0-135.0kcal