मानव पोषण के क्षेत्र में सबसे हालिया अधिग्रहणों से, यह पुष्टि हुई है कि फलों और सब्जियों में न केवल आवश्यक पोषक तत्व (विटामिन, खनिज और आवश्यक फैटी एसिड का एक छोटा हिस्सा) होते हैं, बल्कि उनके रंग से जुड़े सुरक्षात्मक कारक भी होते हैं।
फल और सब्जियां स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छी हैं?
हम सभी जानते हैं कि ढेर सारे फल और सब्जियां खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है, लेकिन हमने खुद से पूछा क्यों?
स्वास्थ्य गुण पानी, विटामिन, खनिज लवण, शर्करा, फाइबर और यौगिकों की सामग्री के कारण होते हैं जिन्हें फाइटोएलेक्सिन (अंग्रेजी में फाइटोकेमिकल्स) कहा जाता है। ये पदार्थ सब्जियों और फलों को अपना रंग देते हैं और स्वयं पौधों और मानव जीव दोनों के लिए महत्वपूर्ण हैं:
- पौधों के लिए, सूक्ष्मजीवों और परजीवियों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्रवाई के लिए धन्यवाद;
- मानव जीव के लिए उपकरण और प्रणालियों के प्रति सुरक्षात्मक कार्रवाई के लिए धन्यवाद।
प्रत्येक फल और सब्जी की एक निश्चित विशिष्ट संरचना होती है और इस कारण से इसे यथासंभव अधिक से अधिक किस्मों को खाने की सलाह दी जाती है।
इस तरह शरीर अपनी सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए मौलिक पदार्थों के सही मिश्रण को अवशोषित कर सकता है।
फलों और सब्जियों के आहार में रंगों का महत्व
इसलिए हमें फाइबर और फाइटोकेमिकल्स की सही मात्रा का सेवन करने के लिए हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।
यहाँ वह जगह है जहाँ रंग आहार में लेते हैं!
वास्तव में, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि हर दिन अलग-अलग रंगों के पांच फलों और सब्जियों का सेवन करना अच्छा होता है: सफेद, हरा, लाल, पीला / नारंगी, बैंगनी / नीला।
एक सेवारत बराबर:
- कच्ची या पकी हुई सब्जियों का एक साइड डिश (50-250 ग्राम);
- एक मध्यम आकार का फल (100-200 ग्राम) नाश्ते के रूप में, भोजन के अंत में या नाश्ते में इस्तेमाल किया जाना चाहिए;
- पेय के रूप में सेवन करने के लिए एक फल और/या सब्जी का रस (150-250 मिली)।
इन आदतों को अपना बनाने और एक सक्रिय (गैर-गतिहीन) जीवन शैली को बनाए रखने का प्रबंधन करके, यह दिखाया गया है कि कैंसर का खतरा 1/3 कम हो जाता है और एक निश्चित सामान्य शारीरिक भलाई बनी रहती है।
जीवन के सभी चरणों में इन युक्तियों का पालन करना महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे शुरुआती वर्षों से ही अनुशंसित किया जाता है।
आइए अब देखते हैं, घटक दर घटक, फल और सब्जियों के लाभकारी गुण।
;आइए एक-एक करके उनका विश्लेषण करें।
, एंथोसायनिन, कैरोटेनॉयड्स और क्लोरोफिल फलों और सब्जियों के मुख्य फाइटोकेमिकल्स हैं, और इनके जोखिम को कम करके शरीर की रक्षा करने का कार्य करते हैं:- ऑक्सीडेटिव तनाव;
- ट्यूमर;
- कुल और एलडीएल हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया;
- प्राथमिक धमनी उच्च रक्तचाप;
- टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
- एथेरोस्क्लेरोसिस;
- घनास्त्रता;
- कार्डियो- और सेरेब्रोवास्कुलर घटनाएं।
कुछ विटामिनों में उल्लेखनीय एंटीऑक्सीडेंट शक्ति होती है और, उम्र बढ़ने को धीमा करने के अलावा, वे ट्यूमर और चयापचय संबंधी विकृतियों की शुरुआत से (जैसे फाइटोएलेक्सिन) की रक्षा करते हैं।
फल और सब्जियां मुख्य रूप से समृद्ध हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट विटामिन:
- कैरोटीनॉयड (प्रो विटामिन ए जैसे बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन): मुख्य रूप से नारंगी फल और सब्जियों (काली मिर्च, मिर्च, टमाटर, गाजर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, तरबूज, आड़ू, खुबानी, आदि) में निहित है।
- एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी): मुख्य रूप से अम्लीय फल (नींबू, नारंगी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, आदि) और कुछ सब्जियों (फूलगोभी, अजमोद, मिर्च, सलाद, रेडिकियो, आदि) में निहित है।
- टोकोफेरोल (विटामिन ई), विशेष रूप से अल्फा टोकोफेरोल: यह लगभग हर जगह मौजूद है, भले ही कम मात्रा में हो। एवोकैडो, जैतून, पालक, शलजम का साग और विशेष रूप से तिलहन या निकाले गए तेल उनमें बहुत समृद्ध हैं।
- विटामिन के: वास्तव में, यह प्रचुर मात्रा में नहीं है, लेकिन सब्जियां अभी भी मुख्य खाद्य स्रोत हैं।
- फोलेट: न्यूक्लिक एसिड (भ्रूण के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण) के संश्लेषण के लिए आवश्यक, वे क्लोरोफिल से भरपूर सब्जियों (जैसे पालक, सलाद, रेडिकियो, चिकोरी, आदि) और कुछ फलों (जैसे सेब और) में प्रचुर मात्रा में होते हैं। संतरे)।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियां पोटेशियम, मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं और साथ ही इसमें थोड़ा सोडियम होता है (जिसकी अधिकता संवेदनशील सोडियम उच्च रक्तचाप के एटियलजि में निहित होती है)।
पोटेशियम सोडियम के मूत्र उत्सर्जन को बढ़ावा देता है और मैग्नीशियम के साथ मिलकर एक क्षारीय PRAL बनाए रखने में मदद करता है।
और एल्वो की नियमितता का पक्ष लें;
यही कारण है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ एक दिन में कम से कम एक लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। यह संकेत हमारी वास्तविक जरूरत के अनुरूप नहीं है, जो कम से कम दोगुना है (औसत वयस्क के लिए लगभग 2 लीटर)। तो, इसके अलावा पीने के लिए एक लीटर पानी तक, पानी की आवश्यकता का शेष 50% भोजन द्वारा और सबसे ऊपर: फल, सब्जियां और दूध द्वारा पूरा किया जाता है; दूसरे (लेकिन बहुत अधिक नहीं) पके हुए मांस, मछली और अनाज-फलियां हैं।
यही कारण है कि जिन खिलाड़ियों को पसीने की भरपाई के लिए पानी की अधिक आवश्यकता होती है, उन्हें आमतौर पर संरक्षित खाद्य पदार्थ (पनीर, क्योर मीट आदि) खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
उचित पाचन सुनिश्चित करने के लिए, सही मात्रा में (रचना के आधार पर प्रति भोजन एक या दो गिलास) पानी भी आवश्यक है।
ऑक्सीडेटिव), या गहन कृषि से प्राप्त, सामान्य रासायनिक मूल्य से कम है।इसलिए मौसमी फल और सब्जियां, अधिमानतः स्थानीय या "शॉर्ट चेन" पसंद करने की सिफारिश की जाती है।
यहां तक कि बुरी तरह से संरक्षित मौसमी फल भी मुक्त कणों, ऑक्सीजन और प्रकाश के संपर्क में आते हैं, जिससे अधिकांश पोषक तत्व उनके प्रति संवेदनशील हो जाते हैं।
कच्चे उत्पादों में इसकी गारंटी सबसे ऊपर है।
थर्मोलैबाइल अणुओं में सभी कुछ विटामिनों से ऊपर खड़े होते हैं, जो गर्मी (विशेष रूप से सी और फोलेट) से कुख्यात हैं।
इसके अलावा, जब अवैध शिकार (या उबालकर) फल और सब्जियां पकाते हैं, तो आसपास के तरल में खनिजों का पतलापन होता है।
पके हुए फल और सब्जियां भाग बढ़ाने के लिए उपयोगी होते हैं और इसलिए फाइबर का योगदान, जो अन्य चीजों के साथ-साथ अधिक घुलनशील - चिपचिपा हो जाता है। इस तरह वे आंत के मॉड्यूलेशन और प्रीबायोटिक्स के रूप में अधिक उपयोगी होते हैं।
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