शाकाहारी आहार उदाहरण

वह वीडियो देखें

• यूट्यूब पर वीडियो देखें

, शाकाहारी आहार मांस, मछली, मोलस्क और क्रस्टेशियंस के उपयोग को अस्वीकार करता है, लेकिन इसके विपरीत यह अंडे, दूध, पनीर और शहद जैसे सभी "पशु डेरिवेटिव" को भी शामिल नहीं करता है; एक संरचना के दृष्टिकोण से समान, लेकिन राजनीतिक के लिए पूरी तरह से अलग , दार्शनिक और नैतिक सिद्धांत, शाकाहारी आहार है।

और, लंबे समय तक लंबे समय तक रहने के लिए, इसे मजबूत खाद्य पदार्थों या भोजन की खुराक के उपयोग की आवश्यकता होती है; कुछ पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान नहीं करने के अलावा, इसमें एंटी-न्यूट्रिशनल चेलेटिंग एजेंटों की महत्वपूर्ण सांद्रता होती है, जैसे: टैनिन (एंटीऑक्सीडेंट) ), ऑक्सालिक एसिड और फाइटेट्स, जो आयरन, कैल्शियम, जिंक और सेलेनियम जैसे खनिजों के अवशोषण को और कम करने में मदद करते हैं।

दूसरी ओर, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में शाकाहारी आहार बहुत उपयोगी है क्योंकि: यह रक्त कोलेस्ट्रॉल (डिस्लिपिडेमिया) को काफी कम करता है, यह एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध है और, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के बावजूद, इसे पर्याप्त मात्रा में आहार प्रदान करना चाहिए। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को विनियमित करने के लिए फाइबर, प्लाज्मा प्रोटीन के ग्लाइकेशन से (परिणामस्वरूप) परहेज; शाकाहारी आहार हाइपरयूरिसीमिया के उपचार में और गाउटी एपिसोड की रोकथाम में भी उपयोगी है।

नोट: शाकाहारी आहार फाइटोएस्ट्रोजेन में बहुत समृद्ध है, यौगिक "संभावित" क्लाइमेक्टेरिक सिंड्रोम के विशिष्ट लक्षणों का मुकाबला करने में उपयोगी होते हैं।

(vit। B12), कैल्सिफेरॉल (vit। D), हीम आयरन और फेरस आयरन (Fe ++), कैल्शियम (Ca), और (कुछ मामलों में) उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन; इसका मतलब यह है कि, आहार विशेषज्ञ - पोषण विशेषज्ञ - आहार विशेषज्ञ के पेशेवर समर्थन के अलावा, संतुलन के लिए आवश्यक (जहाँ तक संभव हो ...) खाद्य संयोजन, शाकाहारी आहार के साथ भोजन एकीकरण की आवश्यकता होती है:

• Cobalamine: आवधिक इंजेक्शन के रूप में या गोलियों के साथ (विशेषकर गर्भावस्था से पहले और दौरान);
• विटामिन डी और कैल्शियम: आम तौर पर कंकाल संबंधी जटिलताओं के बढ़ते जोखिम के संयोजन में (विशेषकर गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, वृद्धि और रजोनिवृत्ति से पहले से लेकर किसी भी क्लाइमेक्टेरिक लक्षणों के समाधान तक);
• लौह लोहा: केवल जरूरत पड़ने पर, इसलिए खुले रक्ताल्पता या गर्भावस्था के मामले में;
• आवश्यक अमीनो एसिड: इस घटना में कि विषय संतुलित आहार का पालन नहीं करता है;
• सोया प्रोटीन: अमीनो एसिड के समान।

; इस उद्देश्य के लिए, अनाज और फलियां (पारस्परिक रूप से क्षतिपूर्ति योग्य) के बीच एक निरंतर संबंध बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें अच्छी मात्रा में आयरन भी होता है।

उदाहरण

स्वास्थ्य उपकरणों के प्रतिनिधि, बहुत यात्रा करते हैं, पास्ता से प्यार करते हैं और विशेष रूप से कम मांसपेशी द्रव्यमान रखते हैं। लिंग

एम।

उम्र

28

ऊंचाई (सेंटिमीटर

165

कलाई की परिधि सेमी

15,4

संविधान

पतला

ऊंचाई / कलाई

10,8

रूपात्मक प्रकार

लंबी limbed

वजन (किग्रा

51

बॉडी मास इंडेक्स

18,7

शारीरिक बॉडी मास इंडेक्स वांछनीय

18,5

वांछनीय शारीरिक वजन किलो

50,3

बेसल चयापचय किलो कैलोरी

1448,6

शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक

लाइटवेट, नंबर 1.41

ऊर्जा व्यय किलो कैलोरी

2042,5

आहार नॉर्मोकैलोरिका 2043 किलो कैलोरी लिपिड

25-30%

510.8-612.9 किलो कैलोरी

56.8-68.1g प्रोटीन

1.2 ग्राम / किग्रा

२४१.४ किलो कैलोरी

60.4g कार्बोहाइड्रेट

63,2-58,2%

1290.8-1188.7kcal

344.2-317.0g नाश्ता 15% ३०७ किलो कैलोरी नाश्ता 10% 204kcal दोपहर का भोजन 35% 715kcal नाश्ता 10% 204kcal रात का खाना 30% 613kcal

शाकाहारी आहार का उदाहरण - पहला दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

जई

४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

कीवी

200 ग्राम, 122.0 किलो कैलोरी

चावल के कुरकुरे

20 ग्राम, 78.4 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

टमाटर की चटनी के साथ पास्ता

सूजी पास्ता

90 ग्राम, 320.4 किलो कैलोरी

टमाटर का भर्ता

100 ग्राम, 24.0 किलो कैलोरी

सूखे, उबले और सूखे बीन्स

60 ग्राम, 186.0 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

सेब, छिलके सहित

200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

टोफू

300 ग्राम, 228.0 किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार का उदाहरण - दूसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

मूसली अनाज, फल और हेज़लनट्स के साथ

40 ग्राम, 136.0 किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

संतरे

200 ग्राम, 126.0 किलो कैलोरी

कॉर्न केक

20 ग्राम, 80.0 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

मटर के साथ रिसोट्टो

सफेद चावल, छोटा अनाज

90 ग्राम, 322.2 किलो कैलोरी

सूखे, उबले और छने हुए मटर

70 ग्राम, 214.2 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

शीतकालीन खरबूजे - कसाबा

200 ग्राम, 112.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

सब्जी बर्गर

१५० ग्राम, २३१.० किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार का उदाहरण - तीसरा दिन

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

मकई के गुच्छे, विकास के लिए विटामिन और खनिजों के साथ

४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

संतरे

200 ग्राम, 126.0 किलो कैलोरी

स्पेल्ड केक

२० ग्राम, ६५.७ किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

कटी हुई सब्जियों के साथ पोलेंटा के टुकड़े

कटा हुआ पोलेंटा

180 ग्राम, 329.4 किलो कैलोरी

सब्जी सलामी

80 ग्राम, 208.8 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

मंदारिन - कीनू

200 ग्राम, 106.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

भुना सीता

200 ग्राम, 220.0 किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन 4

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

जई

४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

कीवी

200 ग्राम, 122.0 किलो कैलोरी

चावल के कुरकुरे

20 ग्राम, 78.4 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

पिज़्ज़ा

मारिनारा पिज्जा

210 ग्राम, 518.7 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

सेब, छिलके सहित

200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

tempeh

120 ग्राम, 231.6 किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार उदाहरण - दिन 5

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

मूसली अनाज, फल और हेज़लनट्स के साथ

40 ग्राम, 136.0 किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

संतरे

200 ग्राम, 126.0 किलो कैलोरी

कॉर्न केक

20 ग्राम, 80.0 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

पास्ता और चना

सूजी पास्ता

90 ग्राम, 320.4 किलो कैलोरी

सूखे, उबले और छने हुए छोले

70 ग्राम, 200.4 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

शीतकालीन खरबूजे - कसाबा

200 ग्राम, 112.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

सब्जी फ्रैंकफर्टर

१०० ग्राम, २४७.० किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार का उदाहरण - दिन ६

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

मकई के गुच्छे, विकास के लिए विटामिन और खनिजों के साथ

४० ग्राम, १४४.४ किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

संतरे

200 ग्राम, 126.0 किलो कैलोरी

स्पेल्ड केक

२० ग्राम, ६५.७ किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

कटी हुई सब्जियों के साथ पोलेंटा के टुकड़े

कटा हुआ पोलेंटा

180 ग्राम, 329.4 किलो कैलोरी

हुम्मुस

110 ग्राम, 206.6 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

मंदारिन - कीनू

200 ग्राम, 106.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

भुना सीता

200 ग्राम, 220.0 किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

शाकाहारी आहार का उदाहरण - दिन ७

नाश्ता, लगभग 15% किलो कैलोरी TOT

सोया दूध, कैल्शियम के साथ दृढ़

300 मिली, 96.0kcal

जई

४० ग्राम, १५५.६ किलो कैलोरी

शैशवावस्था के लिए बिस्कुट, विटामिन और खनिजों के साथ दृढ़

१५ ग्राम, ६२.५ किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

कीवी

200 ग्राम, 122.0 किलो कैलोरी

चावल के कुरकुरे

20 ग्राम, 78.4 किलो कैलोरी

दोपहर का भोजन, लगभग ३५% किलो कैलोरी टीओटी

पिज़्ज़ा

मारिनारा पिज्जा

210 ग्राम, 518.7 किलो कैलोरी

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी

स्नैक, लगभग 10% किलो कैलोरी टीओटी

सेब, छिलके सहित

200 ग्राम, 104.0 किलो कैलोरी

रस्क्स

20 ग्राम, 85.2 किलो कैलोरी

रात का खाना, लगभग 30% किलो कैलोरी टीओटी

टोफू

300 ग्राम, 228.0 किलो कैलोरी

राई की रोटी

90g 232.2kcal

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल टोट

20 ग्राम, 180.0 किलो कैलोरी