आहार और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम

डॉक्टर रॉबर्टो उलियानो द्वारा संपादित

"पोषण और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम"

चीनी की लालसा से लड़ना

मासिक धर्म से पहले के चरण और चक्र के दौरान भूख में वृद्धि महसूस करना लगभग अनिवार्य है और कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना जो आपके वजन को खतरनाक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।वास्तव में, इस अवधि के दौरान मूड के स्वर में शामिल एक हार्मोन सेरोटोनिन के चयापचय में एक मजबूत कमी होती है। यह ट्रिप्टोफैन नामक एक साधारण अमीनो एसिड से शुरू होकर मस्तिष्क में उत्पन्न होता है, जो एक एंजाइम द्वारा संसाधित होने के बाद आसानी से पार हो जाता है मस्तिष्क बाधा इस हार्मोन के स्तर को बढ़ाना।

सरल शर्करा की उपलब्धता में वृद्धि, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर, सेरोटोनिन को संश्लेषित करने के लिए कोशिकाओं के अंदर ट्रिप्टोफैन के अधिक भंडारण को प्रेरित करती है। यही कारण है कि मिठाई और चॉकलेट के लिए एक अदम्य इच्छा को महसूस करना आसान है, जिसे हमेशा नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। इस मामले में सेरोटोनिन की वृद्धि का पक्ष लेना और शर्करा की कमी से बचना आवश्यक है। सेरोटोनिन के संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण तत्व विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम हैं। वास्तव में, इन तत्वों से कोशिकाएं अणु को संश्लेषित करने में अधिक दक्षता प्राप्त करती हैं। खाद्य पदार्थ जो इन पदार्थों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरे जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां, आलू) हैं। मछली खाने, विशेष रूप से नीली मछली (ओमेगा 3 की उपस्थिति के कारण), ऐंठन और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रण में रखने में मदद करती है। वे चक्र के दौरान चेतावनी देते हैं एंडोमेट्रियम के छूटने के लिए। जाहिर है, चॉकलेट के कुछ टुकड़ों को देने से अपराधबोध की भावना पैदा नहीं होती है, हो सकता है कि नुकसान को अपरिवर्तनीय न बनाने के लिए कुछ तरकीबों का पालन करें! आदर्श, वास्तव में, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता और हल्का रात का खाना है। नियमित समय पर खाने वालों का भूख चक्र पर अधिक नियंत्रण होता है। दोपहर में मीठा भोजन खाने से बचना आवश्यक है क्योंकि रक्त का स्तर बहुत अधिक है। "इंसुलिन जो शर्करा को पेश करने से और भी अधिक बढ़ जाएगा, इसलिए बेहतर है कि आप अपने आप को एक सेब या अन्य फल तक सीमित रखें। और यदि आप सफल नहीं होते हैं, तो आपको उन आकर्षक गतिविधियों के साथ समय बिताना होगा जो मस्तिष्क को चीनी की लालसा से विचलित करती हैं।

एक वैध मदद एक एरोबिक खेल गतिविधि में संलग्न होना है, जैसे कि तैराकी, पानी एरोबिक्स, आदि, जो सेरोटोनिन और डोपामाइन (खुशी का हार्मोन) के परिसंचारी स्तर को बढ़ाता है। दरअसल, अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि खेलों की आदी महिलाओं में इन हार्मोनों का स्तर अधिक होता है और उन्हें भूख कम लगती है।

चूंकि इस लक्षण के मनोवैज्ञानिक कारण भी हैं, आप नींबू की चाय, लेमन बाम, पैशन फ्लावर - जो चिंता की स्थिति को शांत करने में मदद करते हैं - और कुछ योग पाठों के साथ खुद की मदद कर सकते हैं।

भूख हमलों के खिलाफ

मासिक धर्म चक्र के दौरान स्वाद और भोजन की प्राथमिकताएं स्वयं में काफी परिवर्तनशीलता दिखाती हैं। चार मुख्य स्वाद - मीठा, नमकीन, कड़वा, खट्टा - विभिन्न महिला सेक्स हार्मोन के प्लाज्मा स्तर में बदलाव से प्रभावित होते हैं। मिठास के प्रति संवेदनशीलता, उदाहरण के लिए, एस्ट्राडियोल बढ़ने पर बढ़ जाती है, जबकि प्रोजेस्टेरोन के स्तर के साथ कड़वाहट के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है। नमकीन स्वाद के साथ हाइलाइट किया जाता है। मासिक धर्म चक्र के दौरान खाद्य प्राथमिकताएं बदल जाती हैं, खासकर मांस और फलों के संबंध में। एस्ट्राडियोल के उच्च स्तर पर , जैसा कि "ओव्यूलेशन" के साथ होता है, "कैलोरी की मात्रा को कम करने की प्रवृत्ति होती है, जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाती है। मासिक धर्म से पहले के चरण में, विशेष रूप से पीएमएस से पीड़ित महिलाओं में, मीठे खाद्य पदार्थों और चॉकलेट की "आवश्यकता" बढ़ जाती है: यह प्रभाव के कारण होता है कि हार्मोन और सेरोटोनिन के स्तर में परिवर्तन, उन पर निर्भर, न्यूरोबायोलॉजिकल सिस्टम पर होता है जो भूख को नियंत्रित करता है। और स्वाद की भावना। ठीक इसी कारण से, मीठे खाद्य पदार्थों की खोज विशेष रूप से प्रबल है। ऐसी महिलाएं हैं जो मासिक धर्म के दौरान चॉकलेट का एक पूरा जार खाने में सक्षम हैं! इस "असामान्य" भूख को नियंत्रित करके तृप्ति की भावना प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर भरोसा करना चाहिए, साबुत अनाज (पास्ता, चावल) और छोले और दाल जैसे फाइबर से भरपूर फलियां पसंद करते हैं। एक उत्कृष्ट सलाह, जो हालांकि कई पोषण विशेषज्ञों को अपनी नाक घुमाती है, प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट को अलग करना है ताकि ट्रिप्टोफैन की अधिक मस्तिष्क उपलब्धता का समर्थन किया जा सके, और इसलिए सेरोटोनिन। एक ही भोजन के दौरान, चक्र से पहले के दिनों में या मासिक धर्म के दौरान, पास्ता को कभी भी मांस, मछली या पनीर से नहीं जोड़ा जाना चाहिए। इसके अलावा, दिन के दौरान स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे टमाटर, एवोकाडो और अनानास (बाद में हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव के साथ) का स्टॉक करना सही होगा।

यदि भूख विशेष रूप से मजबूत है, तो वेलेरियन के अर्क को शांत करने वाली क्रिया या ग्रिफ़ोनिया के अर्क के साथ लेना संभव है, एक पौधा विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन में समृद्ध है जो निरंतर अंतर्जात सेरोटोनिन स्तर को बनाए रखने के लिए उपयोगी है।

मूड को स्थिर करने के लिए भोजन

प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन के स्तर में अचानक गिरावट के बाद, मासिक धर्म से पहले के घंटों में न्यूरोनल स्तर पर परिवर्तन होते हैं जिसके परिणामस्वरूप मिजाज और चिड़चिड़ापन होता है। हिप्पोक्रेट्स को पहले से ही ज्ञात एक स्थिति, जो शायद "स्वभाव" तूफानी के बारे में बात करते समय इसका उल्लेख करते थे "महिलाओं की।" "नवीनतम शोध हमें बताता है कि सेरेब्रल कॉर्टेक्स एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स में कैसे समृद्ध है और मासिक धर्म के दौरान उनकी गिरावट चिंता और अवसाद के समान न्यूरोबायोलॉजिकल परिवर्तनों को कैसे प्रेरित कर सकती है। इसके अलावा, खून की कमी से आयरन की कमी हो जाती है जिसके परिणामस्वरूप थकान महसूस होती है।

इस घटना को रोकने के लिए, एक वैश्विक दृष्टिकोण पर ध्यान देना आवश्यक है जिसमें जीवन शैली और पोषण शामिल है। सेरोटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना और कॉफी जैसे तंत्रिका पेय से बचना आवश्यक है, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स, मूसली, दाल और चोकर का सेवन करें, हमेशा विटामिन सी की अच्छी मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से जुड़े रहें, जो " लोहे का अवशोषण (उदाहरण के लिए संतरे का रस)। न्यूरोनल झिल्ली की तरलता में सुधार के लिए, नीली मछली के सेवन के माध्यम से ओमेगा -3 की मात्रा में वृद्धि करने के लिए एक प्रभावी मदद है, इसलिए मूड में शामिल हार्मोन का संचरण मध्यम शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है, जो डोपामाइन के स्तर को बढ़ाकर मूड पर काम करती है, इसे सुधारती है। चिंता और चिड़चिड़ापन की भावना को कम करने के लिए श्वास और ध्यान तकनीकों को प्राप्त करना उपयोगी हो सकता है।

यदि चिड़चिड़ापन विशेष रूप से मजबूत है, तो वेलेरियन, जुनून फूल और नींबू बाम के अर्क उपयोगी होते हैं।

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