अपनी भूख को नियंत्रण में रखना: सबसे अधिक तृप्त करने वाला भोजन

खाना पकाने के दौरान पानी को सोखने/खोने की क्षमता

जैसा कि हमने देखा, भोजन की तृप्ति शक्ति को निर्धारित करने के लिए पानी की मात्रा सबसे महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक है। खाना पकाने के दौरान, भोजन पानी को अवशोषित या खो सकता है। यह मामला है, उदाहरण के लिए, चावल का, जो पकाने के दौरान 100 से 320 ग्राम तक चला जाता है, काफी मात्रा में पानी को अवशोषित करता है और इसके तृप्ति सूचकांक को बहुत बढ़ाता है।

अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, खाना पकाने के दौरान उचित मात्रा में पानी खो देते हैं, जिससे उनका कैलोरी घनत्व बढ़ जाता है।

सही भोजन संयोजन: अन्य खाद्य पदार्थों से पहले सब्जियां

सबसे आम पूर्ण भोजन मॉडल के क्रम में खपत के लिए प्रदान करता है: पहला कोर्स (पास्ता या चावल), दूसरा कोर्स (मांस और मछली), साइड डिश (सब्जियां), मिठाई और कॉफी।

वास्तव में, इस तरह, पूरी तरह से विपरीत पाचन आवश्यकताओं वाले खाद्य पदार्थ संयुक्त होते हैं। इस कारण असंबद्ध आहार के अनुयायी इस खाने के पैटर्न का इतना विरोध कर रहे हैं। देखें: सही भोजन संयोजन

हालांकि, एक और कारण है कि कम से कम भोजन के क्रम को बदलना अच्छा होगा: उदाहरण के लिए अन्य व्यंजनों से पहले सब्जियों का सेवन करना।

सब्जियां पानी, फाइबर, खनिज लवण और विटामिन से भरपूर होती हैं, पहले इनका सेवन करने से अधिक मात्रा में लेने की प्रवृत्ति होगी।

सब्जियों में एक अच्छा तृप्ति सूचकांक होता है, फलस्वरूप बाद में कम भोजन किया जाएगा और भोजन की कुल कैलोरी की मात्रा कम होगी।

सब्जियां पाचन वातावरण को पर्याप्त रूप से तैयार करती हैं, आंतों के पारगमन की सुविधा प्रदान करती हैं और बाद के खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने के लिए पेट को तैयार करती हैं।

ज्यादा पानी पियो

जल मानव जीवन के लिए आवश्यक है क्योंकि यह वह माध्यम है जिसमें अधिकांश चयापचय गतिविधियां होती हैं। वसा के संचलन, परिवहन और ऑक्सीकरण को नियंत्रित करने वाली प्रक्रियाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। निर्जलित व्यक्ति में, लिपोलिसिस बाधित या धीमा हो जाएगा।

लेकिन एक और कारण है कि पानी न केवल भोजन के साथ, बल्कि दिन के बाकी दिनों में भी एक अविभाज्य साथी बन जाना चाहिए। अधिक पानी पीने का अर्थ है शीतल पेय या फलों के रस के माध्यम से अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने से बचना और सबसे बढ़कर तृप्ति की भावना का पक्ष लेना।

पैक का आकार चुनें और भागों को पुनर्संतुलित करें

कुछ मनोवैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि बड़े कंटेनर लोगों को अनजाने में अधिक भोजन का उपभोग करने के लिए प्रेरित करते हैं। परिवार के आकार के मैक्सी पैक से परहेज करते हुए सिंगल-डोज़ पैक को प्राथमिकता देना बेहतर है।

तो सबसे बड़ी तृप्ति शक्ति वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

उच्चतम तृप्ति शक्ति वाले खाद्य पदार्थों के विशेष वर्गीकरण में, बड़ी मात्रा में प्रोटीन, पानी और आहार फाइबर जैसे फलियां युक्त खाद्य पदार्थों को पहले स्थान पर रखा गया है।

अंतिम स्थान सूखे फल जैसे उच्च लिपिड सामग्री वाले निर्जलित उत्पादों के लिए जाता है।

फल, सब्जियां, मांस, मछली, फलियां, दही, क्रीम और दूध में उच्च तृप्ति सूचकांक होता है।

सूखे मेवे, तेल और वसा, मिठाई, गैर-साबुत अनाज, पके हुए सामान, पिज्जा, मीट और चीज में कम तृप्ति सूचकांक होता है।

तृप्त करने वाली शक्ति, एक "अंतिम विचार"

तृप्ति शक्ति, परिभाषा के अनुसार, गैस्ट्रिक परिपूर्णता की स्थिति का प्रतिनिधित्व करती है जो भोजन की शुरूआत के बाद होती है और जो आपको तृप्ति की भावना के मस्तिष्क सक्रियण के कारण भोजन को बाधित करने की अनुमति देती है।

इसलिए हम कम समय में तृप्ति की बात करते हैं, यदि इसके बजाय हम उस लंबी अवधि पर विचार करते हैं, तो कई मामलों में प्रवचन उलट जाता है।

उदाहरण के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कम तृप्ति शक्ति होती है क्योंकि वे बहुत कम मात्रा में उच्च कैलोरी मान को केंद्रित करते हैं। हालांकि, लिपिड लंबे समय तक तृप्ति को बढ़ावा देते हैं, नई भूख उत्तेजना की शुरुआत को रोकते हैं।

इसलिए पौष्टिकता की दृष्टि से पकवान को संतुलित करने और लंबी अवधि में भूख को कम करने के लिए, पास्ता, मांस या सब्जियों की एक प्लेट के साथ थोड़ा जैतून का तेल जोड़ना बेहतर है। देखें: क्या सफेद रंग का पास्ता आपको मोटा बनाता है?

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