प्रभावित मांसपेशियां मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग (या हैमस्ट्रिंग) होंगी।
बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में विशेष रूप से उनकी विशिष्टता के लिए एक समर्पित हिस्सा होगा, और इसके अलावा पीठ के निचले हिस्से के लिए एक ब्रैकेट भी खुला होगा, जिसमें अक्सर स्क्वाट में बहुत नाराजगी होती है।
एक अभ्यास का दूसरे पर चुनाव करना हमेशा उसी तर्क का अनुसरण करता है जो बेंच-प्रेस के लिए समझाया गया है। इसका मतलब यह है कि डम्बल के साथ प्रगतिशील फेफड़े जैसे व्यायाम में, प्रभावित मांसपेशियां मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स होंगी, लेकिन पैर की मांसपेशियों आदि के अलावा हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां और ट्रंक स्टेबलाइजर्स भी होंगी, इसलिए इसे अंदर रखना हमेशा अच्छा होता है। बायोमैकेनिक्स और "मांसपेशियों के कार्यात्मक शरीर रचना विज्ञान पर ध्यान दें, एक कार्यक्रम तैयार करने और यह समझने के लिए कि एक समूह पहले से ही पर्याप्त काम कर चुका है, या कार्यक्रम के अनुसार सही तनाव से नहीं गुजरा है।
बेंच-प्रेस के लिए, यहां तक कि स्क्वाट में भी 6 संभावित मामले हैं, सबसे अधिक तनाव वाले समूह से लेकर कम से कम:
- क्वाड्रिसेप्स-ग्लूटी-हैमस्ट्रिंग;
- क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स;
- ग्लूटी-क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग;
- ग्लूटी-हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स;
- हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स-ग्लूट्स;
- हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स-क्वाड्रिसेप्स।
ध्यान रखें कि स्क्वाट में, बारबेल पर भार के साथ व्यायाम परीक्षण शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करना अच्छा है कि आप इस आंदोलन का पूरी सुरक्षा और आराम से अभ्यास कर सकते हैं। इसलिए लचीलेपन पर परीक्षणों की एक पूरी श्रृंखला आवश्यक होगी टखनों, पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि की सही स्थिति; विशेष रूप से निचले अंगों की समरूपता का मूल्यांकन करना अच्छा है ताकि अधिभार में असंतुलन पैदा न हो जिससे लंबी श्रृंखला की समस्याएं हो सकती हैं; इसलिए, के लिए हरी बत्ती होना स्क्वाट का अभ्यास, इसका मूल्यांकन किया जाता है कि यह किस मामले में परीक्षा के अधीन आता है।
एक सांख्यिकीय प्रवचन के लिए फिर से, इस परीक्षण में विषयों का एक अच्छा प्रतिशत क्वाड्रिसेप्स में अधिक काम महसूस करता है, कुछ हद तक नितंबों में और हैमस्ट्रिंग में थोड़ा (केस n ° 1), संभवतः फ़ंक्शन के आधार पर एक आनुवंशिक प्रवचन द्वारा निर्धारित होता है टॉनिक मांसपेशियों की पोस्टुरल और फासिक-फासिक (विषय को अलग से संबोधित किया जाना है)।
यह हमेशा याद रखना चाहिए कि संकेतित प्रतिनिधि की संख्या और उस श्रृंखला के लिए सापेक्ष कार्य समय अधिकतम होना चाहिए, इसलिए जब यह संकेत दिया जाता है, उदाहरण के लिए, 15 प्रतिनिधि की संख्या और लगभग 45 सेकंड के काम का मतलब है कि उस भार का नेतृत्व करना चाहिए "जारी रखने में असमर्थता।
प्रशिक्षण प्रतिशत का भी उपयोग किया जा सकता है, लेकिन जो लोग तकनीशियन या क्षेत्र के विशेषज्ञ नहीं हैं, उनके लिए गणना बहुत जटिल हो जाएगी। यदि आप मामले से निपटना चाहते हैं, तो यह याद रखना अच्छा है कि सफेद रेशों के लिए उच्च भार का उपयोग किया जाना चाहिए, 1RM के लगभग 85-90%, लाल तंतुओं के लिए, 1RM के लगभग 60-65% भार और मध्यवर्ती भार के लिए उपयोग किया जाना चाहिए। 1 आरएम का 75%।
केस n ° 1 (क्वाड्रिसेप्स-ग्लुटी-हैमस्ट्रिंग) के विशिष्ट कार्यक्रम में एक क्रम कम या ज्यादा होना चाहिए:- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के स्क्वैट्स के 3 सेट;
- एक पैर और दूसरे के बीच 1 मिनट की वसूली के साथ प्रति पैर 10-16 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के भार के साथ पीछे के फेफड़ों के 2 सेट;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के समर्थन वजन के साथ हिप-ट्रस्ट लिफ्टिंग के 2 सेट;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेग कर्ल के ३ सेट।
n ° 2 (क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) के स्क्वैट्स के 3 सेट;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के ३ सेट;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 12-15 प्रतिनिधि (35-45 सेकंड) के लेग कर्ल के 2 सेट;
- पेल्विक लिफ्टिंग या ग्लूट्स मशीन के 2 सेट 20-25 प्रतिनिधि (> 60 सेकंड) की रिकवरी के 45 सेकंड के साथ।
n ° 3 (ग्लुटी-क्वाड्रिसेप्स-हैमस्ट्रिंग) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ १०-१२ प्रतिनिधि (लगभग २०-२५ सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के ३ सेट;
- स्क्वैट्स के 3 सेट 10-15 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड) 1 मिनट और 30 सेकंड की रिकवरी के साथ;
- 1-लेग स्क्वैट्स के 2 सेट, दूसरे के साथ 10-15 रेप्स प्रति लेग (लगभग 20-25 सेकंड) के स्टेप्स पर 1 मिनट रिकवरी प्रति लेग और सेट के बीच रिकवरी के 1 मिनट के साथ;
- ४५ सेकंड की रिकवरी के साथ २०-२५ प्रतिनिधि (> ६० सेकंड) के लेग कर्ल के ३ सेट।
मामले 4 (ग्लूटी-हैमस्ट्रिंग्स-क्वाड्रिसेप्स) में हमें कमोबेश इस प्रकार एक दिनचर्या रखनी चाहिए:
- 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ १०-१२ प्रतिनिधि (लगभग २०-२५ सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के ३ सेट;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के ३ सेट;
- 1-लेग स्क्वैट्स के 2 सेट, दूसरे के साथ 10-15 रेप्स प्रति लेग (लगभग 20-25 सेकंड) के स्टेप्स पर 1 मिनट रिकवरी प्रति लेग और सेट के बीच रिकवरी के 1 मिनट के साथ।
- रिकवरी के 45 सेकंड के साथ लेक्स एक्सटेंशन के 3 सेट 20-25 प्रतिनिधि (> 60 सेकंड)।
n ° 5 (हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स-ग्लूट्स) के मामले में हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:
- सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) होते हैं;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के स्क्वैट्स के ३-४ सेट;
- ठीक होने के 45 सेकंड के साथ लगभग 30 चरणों (> 60 सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के 4 सेट।
मामले में ६ (हैमस्ट्रिंग-ग्लूट्स-क्वाड्रिसेप्स) हमारी दिनचर्या कमोबेश इस प्रकार होनी चाहिए:
- सेमी-बेंट लेग डेडलिफ्ट के 3 सेट 2-3 मिनट की रिकवरी के साथ 7-10 प्रतिनिधि (लगभग 15-20 सेकंड) होते हैं;
- 1 मिनट और 30 सेकंड की वसूली के साथ 20-25 प्रतिनिधि (30-45 सेकंड) की प्रगति में फेफड़ों के 3 सेट;
- १ मिनट और ३० सेकंड की रिकवरी के साथ १०-१५ प्रतिनिधि (३०-४५ सेकंड) के स्क्वैट्स के २ सेट;
- 45 सेकंड की रिकवरी के साथ लेग एक्सटेंशन के 3 सेट 20-25 प्रतिनिधि (> 60 सेकंड)।
हमेशा ध्यान रखें कि ऊपर प्रस्तावित कसरत को "सांकेतिक" माना जाना चाहिए, लेकिन जो बात स्पष्ट होनी चाहिए वह व्यायाम का क्रम है जिसका हमेशा सम्मान किया जाना चाहिए।
जाहिर है, अगर आपको स्क्वाट को बदलना होता, तो आप लेग प्रेस का विकल्प चुन सकते थे, बशर्ते कि आप इसे कर सकें। हम आपको याद दिलाते हैं कि लेग प्रेस पर कूल्हे का कोण आंशिक बंद होने की स्थिति से शुरू होता है, इसलिए यह कूल्हे के आंशिक भ्रमण की अनुमति देता है। दो अभ्यासों के बीच स्थिरता में तनाव अलग-अलग होते हैं और मशीन को हमेशा एक पथ की आवश्यकता होती है, हमेशा नहीं बायोमैकेनिक्स के अनुकूल अगर सब कुछ ठीक है तो आप लेग प्रेस चुन सकते हैं, लेकिन बिल्कुल फ्री स्क्वाट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
आइए हम एक पल के लिए स्मिथ मशीन (मल्टीपावर) के विचार को छोड़ दें, इसलिए नहीं कि यह एक अच्छी मशीन नहीं है, बल्कि सिर्फ इसलिए कि, फिर से संयुक्त यांत्रिकी के लिए, जो संवेदनाएं महसूस होती हैं, वे फ्री स्क्वाट से अलग होती हैं।
हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि मशीनों या मुक्त भार के साथ व्यायाम का चुनाव विषय की स्थिरता और संयुक्त स्वतंत्रता पर निर्भर करता है, लेकिन एक सामान्य रेखा के रूप में उन व्यायामों को चुनना हमेशा बेहतर होता है जिनमें स्थिर मांसपेशियों को शामिल किया जाता है; इसलिए फ्री वेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।
स्क्वाट टेस्ट के दौरान, कुछ व्यक्तियों को अन्य प्रभावित मांसपेशियों की तुलना में अधिक पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो सकता है। इस मामले में मूल्यांकन करना अच्छा है, संभवतः एक पेशेवर, संरचनात्मक और पोस्टुरल स्थिति के परामर्श के माध्यम से।
स्वस्थ लोगों में यह बहुत लंबे बस्ट वाले लोगों में अधिक बार होता है, लेकिन सभी चीजों की तरह यह निश्चित नियम नहीं है। पीठ के निचले हिस्से की मांसलता मुख्य रूप से टॉनिक-पोस्टुरल मांसपेशियों से बनी होती है, इसलिए इसे लंबे समय तक शरीर के वजन को सहन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। वे हमें सीधा रखते हैं।
आमतौर पर आपको पीठ के निचले हिस्से या संबंधित मांसपेशियों में बहुत अधिक काम नहीं करना चाहिए, या कम से कम क्वाड्रिसेप्स या ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग में जितना काम नहीं करना चाहिए। यदि दर्द और जलन नहीं होती है, तो इसकी जांच की जानी चाहिए कि क्यों। अक्सर पैल्विक मांसपेशियों की गैर-लचीलापन श्रोणि को पीछे की ओर खींचती है और लम्बो-सेक्रल ट्रैक्ट में तनाव पैदा करती है जो स्क्वाट के भार से बढ़ जाती है। इसलिए, यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि स्क्वाट या अन्य बहु-संयुक्त अभ्यासों जैसे प्रभाव अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले जांच करना अच्छा होता है जो भारी भार का उपयोग करता है।
ऊपर वर्णित अभ्यासों के क्रम के परिप्रेक्ष्य में उन पर हमेशा विचार किया जाना चाहिए।
एक व्यावहारिक उदाहरण यह है कि, उदाहरण के लिए n ° 6 के मामले में, स्क्वैट्स और लेग एक्सटेंशन के सुपर सेट बनाने के लिए, यह देखते हुए कि इस मामले में क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को जितना संभव हो "थका हुआ" होना चाहिए, जबकि यह इतना उपयुक्त नहीं होगा ( हमेशा मामले में 6) डेडलिफ्ट और लेग कर्ल का एक सुपर सेट करें, क्योंकि हैमस्ट्रिंग में, इस मामले में, सफेद फाइबर का प्रचलन है और लंबी वसूली के साथ उच्च भार और कम दोहराव के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। बाद के मामले में 10-8-6-6-4 के 5 सेट जैसे डेडलिफ्ट के लिए पिरामिड तकनीक का प्रयास करना सार्थक होगा। संक्षेप में, श्रृंखला जो लंबी नहीं है लेकिन 30-45 सेकंड में निहित है।
प्रोग्रामिंग बहुत व्यापक हो सकती है और अभी भी व्यक्तिपरकता का सम्मान करना है। निश्चित रूप से यदि प्रश्न में व्यक्ति की कोई विशेष महत्वाकांक्षा नहीं है और कम स्थिति से शुरू होता है, तो इसी तरह की रणनीति का सहारा लेना बेकार होगा। सप्ताह में अधिकतम 2 बार ताल, व्यायाम का चयन करना जो उसे अधिकतम गतिशीलता प्रदान करने का लक्ष्य रखता है, इसलिए अधिकतम प्रदर्शन और न्यूनतम जोखिम।
बॉडीबिल्डर में लक्ष्य विकास है, अगर वह बॉडी बिल्डर है, या प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, अगर वह एथलीट है, तो व्यायाम का चुनाव अधिक लक्षित होगा।
इसलिए प्रशिक्षण की आंतरिक योजना को किसी दिए गए मांसपेशी जिले में फाइबर के बहुमत की विशेषता का सम्मान करना चाहिए, लेकिन वार्षिक योजना एक और चीज है, और हमेशा प्राथमिकता होती है।
उदाहरण के लिए, यदि एक एथलेटिक ट्रेनर अधिकतम शक्ति के विकास के लिए समर्पित मेसोसायकल शुरू करने का निर्णय लेता है, तो एथलीट - उसकी मांसपेशियों को बनाने वाले तंतुओं की परवाह किए बिना - शक्ति कार्यक्रमों का पालन करना होगा। धीरज जिसे प्रतिरोध के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और शायद संवहनीकरण और एरोबिक घटक के पक्ष में, मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफिक घटक की उपेक्षा करें।
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