डॉ फ्रांसेस्का फैनोला . द्वारा
क्लैविक्युलर और ट्रेपोजॉइडल बायोटाइप
वेट रूम में कितनी बार हम फ्लैट बेंच पर प्रतीक्षा कर रहे लड़कों की क्लासिक लाइन देखते हैं?
हमने कितने लोगों को हठपूर्वक उस बारबेल को तेजी से डिस्क से लोड करते हुए देखा है और शायद महीनों के बाद, बिना पेक्टोरल में मांसपेशियों की वृद्धि के आधे इंच के बिना?
कई ... और अक्सर हम खुद से यह भी नहीं पूछते कि क्यों, या हम ऐसा करते हैं, लेकिन हम जवाब देने से संतुष्ट हैं "यदि आप नहीं लेते हैं कुछ आपकी मदद करने के लिए, आप कभी बड़े नहीं होंगे ... "
यह आपको मुस्कुराता है लेकिन दुर्भाग्य से यह कठोर वास्तविकता है जो अभी भी उपनगरों के छोटे केंद्र से लेकर बड़े शहरों तक, जिम की दुनिया को प्रभावित करती है।
"एंथ्रोपोमेट्री और" मानव शरीर रचना विज्ञान हमें तथाकथित "मॉर्फोलॉजिकल बायोटाइप्स" और प्रत्येक विषय के बारे में बहुत कुछ सिखाता है और रूपात्मक आदत द्वारा प्रतिनिधित्व किया जाता है, ठीक शारीरिक, जो कि कलात्मक, पेशी और संरचनात्मक विशेषताओं की एक श्रृंखला के लिए विशेषता और अंतर करता है। छोटा "हम सब। यही कारण है कि शायद उस लड़के ने महीनों से एक बेंच पर आधा किलो वजन नहीं बढ़ाया है और एक पाउंड भी पेशी नहीं लगाई है ... जाहिर है, वह व्यायाम, हमारे उदाहरण में, बेंच प्रेस, उसके लिए नहीं है , या यूँ कहें, अपने पेक्टोरल को प्रशिक्षित करने के लिए उसके लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम नहीं है।
प्रश्न में लड़के को शांतिपूर्वक और स्पष्ट रूप से समझाना हमारा काम होगा कि क्यों कुछ क्लासिक और "पौराणिक" अभ्यास उसके लिए फायदेमंद नहीं हैं और सबसे ऊपर उसे यह समझाने के लिए कि सभी की तरह "फ्लैट बेंच" करने में सक्षम नहीं है "माचोस" बिल्कुल उसे "हारे हुए" के घेरे में नहीं लाता है, जैसा कि अक्सर माना जाता है या विश्वास करने के लिए बनाया जाता है जिसे मैं कभी-कभी "वेट रूम का जंगल" कहता हूं ...
इसलिए यह स्पष्ट है कि इन छोटे लेकिन मौलिक "क्योंकि" को जानना कितना महत्वपूर्ण है, बिना किसी विवरण के, क्योंकि किसी भी विकृति, पैरामॉर्फिज्म और डिमॉर्फिज्म की उपस्थिति प्रशिक्षण तैयार करने की प्रक्रिया में सबसे "नौसिखिया" प्रशिक्षक के लिए भी हो सकती है। अनुसूची।
इस संक्षिप्त आधार को बनाने के बाद, मुझे क्षमा करें, थोड़ा "स्वर में विवादास्पद, मैं दो सबसे लगातार और विशेष" संवैधानिक जीवनी के बारे में बात करना चाहूंगा: क्लैविक्युलर और ट्रैपेज़ॉइडल, संक्षेप में संरचनात्मक विमानों को उजागर करना जिस पर यह काम करता है हड्डी और जोड़ के लिए बेहतर या बदतर, मांसपेशियों के समूह जिन्हें अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है और व्यायाम जो प्रत्येक के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं और जिन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है।
क्लैविक्युलर बायोटाइप
इसे इस तरह से शोल्डर-ब्लेड गर्डल की विशेष संरचना के लिए परिभाषित किया गया है जो ललाट तल पर काफी उच्चारण और "चौड़ा" है, जो इसे व्यापक कॉलरबोन, सपाट छाती और आम तौर पर अच्छी तरह से विकसित और टोंड ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स देता है।
यह ललाट तल पर अधिक आसानी से और सुचारू रूप से काम करता है और पेक्टोरल, पृष्ठीय और पेट के संबंध में एक विशेष मजबूती की आवश्यकता होती है।
- PECTORALS: वे धनु तल पर किए गए अभ्यासों में काम करते हैं, जिसके लिए वे वंचित हैं।
सबसे अच्छे व्यायाम हैं: फ्लैट बेंच पर क्रॉस और झुकी हुई बेंच पर क्रॉस।
बारबेल के साथ क्लासिक फ्लैट बेंच प्रेस बहुत कम परिणाम देते हैं क्योंकि हंसली कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का अधिक उपयोग करती है, जो इस द्वि-संयुक्त अभ्यास में एक अच्छे प्रतिशत में भाग लेते हैं और इसलिए विषय के "मजबूत बिंदुओं" का प्रतिनिधित्व करते हैं। , कमजोरों, यानी पेक्टोरल की हानि के लिए।
हालाँकि, बेंच पर दो-संयुक्त अभ्यास पर शेष, हम बैलेंसर के साथ या डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर खिंचाव का प्रस्ताव कर सकते हैं, एक व्यायाम अधिक फायदेमंद है, क्योंकि बेंच की झुकी हुई स्थिति को देखते हुए, यह बेहतर गतिशीलता और रियर स्कैपुलो की अनुमति देता है- कंधे और कोहनियों को रखकर ह्युमरल भ्रमण। - पृष्ठीय: इन मांसपेशियों को समर्पित व्यायाम दोनों तलों पर किया जाता है,
ललाट तल पर क्लैविक्युलर बेहतर काम करने में सक्षम है, इसलिए यह बैक के लिए अभ्यास का मामला है, जैसे कि लैट मशीन।
धनु तल पर, एक उत्कृष्ट व्यायाम 45 ° PULLEY (बारबेल रोइंग के बजाय) है। - BICEPS: क्लैविक्युलर बायोटाइप में वे ट्राइसेप्स की तुलना में आम तौर पर कम होते हैं,
"सर्वश्रेष्ठ व्यायाम द स्कॉट बेंच कर्ल (डम्बल या बारबेल के साथ)," केवल "बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम" है, जो स्थायी बारबेल कर्ल या केबल कर्ल के विपरीत, जिसके दौरान, अक्सर, आप प्रतिपूरक आंदोलनों (धोखाधड़ी) को नोटिस कर सकते हैं। कंधे को प्रभावित करते हैं, बाइसेप्स की हानि के लिए सबसे मजबूत पेशी, डेल्टोइड को प्रश्न में बुलाते हैं।
ट्रेपेज़ॉइडल बायोटाइप
सामने से देखने पर, इसमें आमतौर पर डेल्टोइड्स के संबंध में एक बहुत ही उच्चारित समलम्बाकार होता है, जो इसे क्लासिक "ढलान" आकार देता है। संरचनात्मक रूप से, कॉलरबोन अपेक्षाकृत कम होते हैं और यह विषय विशेष रूप से पेक्टोरल, बाइसेप्स और ट्रेपेज़ के प्रशिक्षण के साथ बहुत आसानी से विकसित होता है।
वह उन अभ्यासों के साथ बहुत अच्छी तरह से काम करने में सक्षम है जो धनु तल में एक आंदोलन विकसित करते हैं और इसके बजाय सामने वाले विमान में काम करने वालों में कठिनाइयों का सामना करते हैं। इसलिए जिन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए वे हैं: डेल्टोइड्स, डोर्सल्स, ट्राइसेप्स।
- पृष्ठीय: रोइंग और पुल जैसे अभ्यासों के साथ उत्कृष्ट परिणाम हैं, जो कि धनु तल पर सटीक रूप से कार्य करते हैं जो संयुक्त दृष्टिकोण से उसके लिए अधिक आरामदायक है।
ललाट तल पर विकसित होने वाले अभ्यासों में, जैसे कि LAT मशीन (दोनों एक विस्तृत उच्चारण पकड़ के साथ और एक संकीर्ण सुपाइनेटेड ग्रिप के साथ) इस बायोटाइप की खराब स्कैपुलो-ह्यूमरल गतिशीलता को दूर करने के लिए थोड़ी व्यापक पकड़ की सिफारिश की जाती है। - डेल्टोइड्स: वे मांसपेशियों में से हैं जो "असुविधाजनक" ललाट तल पर कार्य करते हुए, ट्रेपेज़ॉइड कठिनाई के साथ अधिक विकसित होता है।
निम्नलिखित अभ्यासों के लिए कुछ सुझाव:
- पार्श्व लिफ्ट: हाथों को उच्चारित रखते हुए हमेशा ललाट तल पर बने रहने पर ध्यान दें
- चिन को क्लोज ग्रिप पुल्स के बजाय वाइड ग्रिप रॉकर के साथ चेस्ट पुल्स, क्योंकि ये आखिरी वाले पहले से ही मजबूत ट्रेपेज़ियस पर कार्य करेंगे।
- स्वाभाविक रूप से धीमी गति (और पीछे की लैट मशीन) से बचने के लिए, अब संभावित नुकसान के कारण उपयोग में नहीं है, जो लंबे समय में, यह कंधे के जोड़ का कारण होगा, आंदोलन के निष्पादन के दौरान इसे शारीरिक रूप से अप्राकृतिक रूप से मजबूर करेगा। और इसलिए हानिकारक प्रतिकर्षण।
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