पुरुष सौंदर्यशास्त्र

, मुद्रा, वस्त्र और आत्म-देखभाल, निश्चित रूप से निर्माण सबसे महत्वपूर्ण पहलू है।

विशेष रूप से मांसलता एक आम तौर पर पुरुष यौन चरित्र है, यही वजह है कि - यदि आप चाहें - तो इसे स्पष्ट रूप से पौरूष के संकेत के रूप में स्वीकार किया जाता है। हालांकि, इसमें परिभाषा और अनुपात के सिद्धांतों को जोड़ना भी आवश्यक है; इन तीन कारकों में से किसी के बिना, निर्माण में हमेशा सौंदर्य संबंधी कमियां होंगी।

हम प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव या, किसी भी मामले में, कठिन शरीर सौष्ठव के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जहां शामिल "आयाम" निश्चित रूप से सुंदरता के विहित मानदंडों से अलग हैं।

यह सीधे उनकी लंबाई से संबंधित होना चाहिए; बहुत छोटे और बड़े पैर आकृति पर अपनी संक्षिप्तता पर जोर देते हैं, ठीक वैसे ही जैसे विपरीत सच है।

हम आहार पर लेकिन आसन पर भी बहुत काम करेंगे, जिसके लिए कंधों और पीठ की पूरी पीठ की मांसपेशियों के ट्रोफिज्म पर पूरा ध्यान देना आवश्यक है। वे एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते प्रतीत होते हैं:

• ट्रैपेज़ियस के रॉमबॉइड और मध्यवर्ती बंडलों का ट्रोफिज़्म, कंधे के ब्लेड को जोड़ने के अभ्यास के साथ;
• ह्यूमरस के अतिरिक्त-रोटेशन अभ्यासों के साथ टेरेस माइनर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस का ट्रोफिज्म;
• बस्ट और कूल्हे के विस्तार के अभ्यास के साथ रचिस (इलोकोस्टल, रीढ़ की हड्डी, पीठ का बहुत लंबा) के विस्तारक का ट्रोफिज्म।

इस तरह, फिक और बोरेली का नियम लागू किया जाएगा - एक सिद्धांत जिसके अनुसार एक विशिष्ट मोटर उत्तेजना के आधार पर कंकाल की मांसपेशी की संरचना और लंबाई को संशोधित करना संभव है।

ये अभ्यास, यदि आवश्यक हो, "एरोबिक लिपोलाइटिक गतिविधि के साथ जुड़ा हो सकता है, इसलिए उच्च साप्ताहिक मात्रा और कम-मध्यम तीव्रता (60-70% FcMax) के साथ। विकल्प को अधिक वितरण में बदल दिया जा सकता है, उदाहरण के लिए 30" सभी में मांसपेशियों के निर्माण सत्र (15 "पहले और 15" बाद में), या कम वितरण पर, उदाहरण के लिए 60 "सप्ताह में 3 बार स्वतंत्र रूप से किया जाना है।

यह काम काम करेगा - साथ ही एक मामूली प्रत्यक्ष लिपोलिसिस का फायदा उठाने के लिए - ग्लूकोज चयापचय को अनुकूलित करने के लिए, ग्लाइकोजन भंडार को खाली करने के लिए धन्यवाद, लेकिन बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता प्राप्त करने के लिए उच्च तीव्रता वाले चयापचय कार्य को प्राथमिकता देना (या वैकल्पिक) करना उचित हो सकता है ( इसलिए उच्च लैक्टैसिड घटक के साथ)।

;

ग्लूटस मेक्सीमस;

ब्रेकियल बाइसेप्स।

इन्हें कुछ लोगों द्वारा "प्रलोभन मांसपेशियों" के रूप में संदर्भित किया जाता है। हाइपरट्रॉफी और इन मांसपेशियों को परिभाषित करें और आप सौंदर्य प्रभाव को खोए बिना कुछ छोटे अंतराल को वहन कर सकते हैं। फोटोमॉडल या जो कोई भी सौंदर्यशास्त्र की तैयारी करता है, उसे अभी भी यह याद रखना होगा कि समकालीन प्रवृत्ति "मध्यम अतिवृद्धि और उच्च स्तर की परिभाषा" है।

ट्रेपेज़ियस के आयामों के बजाय ध्यान दें, जो बैल की गर्दन, क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस और महान पृष्ठीय के लिए पूर्वसूचक हो सकता है, जो "स्पार्टन" के आंकड़े को बहुत याद करते हैं।

जाहिर है, मॉडल को "कुछ" शरीर के अनुपात वाले मॉडल से अधिक व्यवहार करना पड़ता है। यह सच है कि फोटोग्राफी में परिप्रेक्ष्य का उपयोग करने का लाभ है, लेकिन यह चमत्कार नहीं करता है। जबकि ऊंचाई पहनने वाले की तुलना में कम समस्याग्रस्त हो जाती है, कंधे-श्रोणि की चौड़ाई और धड़-पैर की लंबाई के बीच संबंध एक समस्या बनी हुई है।कई मॉडल, विशेष रूप से अच्छी तरह से ट्रॉफिक तिरछी मांसपेशियों के कारण बड़े कमर परिधि वाले, वे इन कमियों की भरपाई करते हैं सिक्स-पैक टू एक्सट्रीम की परिभाषा; यह एक विरोधाभासी लेकिन दिलचस्प चाल है।

यह "शॉर्टकट" वास्तव में समझ में आता है, खासकर जब से विशिष्ट मांसपेशी समूहों को बढ़ाना या घटाना आपके विचार से अधिक जटिल हो सकता है। ऊपर दिए गए उदाहरण में शेष, रेक्टस एब्डोमिनिस को तिरछा छोड़कर, बस्ट और कूल्हे के लचीलेपन पर आधारित सभी अभ्यासों में अलग करना लगभग असंभव है। व्यवहार में, कुछ शारीरिक सीमाओं को अनदेखा करना संभव नहीं है।

आइए एक और उदाहरण के रूप में ग्लूटस मैक्सिमस में कमी वाले मॉडल का आंकड़ा लें, लेकिन "अत्यधिक। डी" वृत्ति की सीमा पर हैमस्ट्रिंग के साथ, कोई भी प्रशिक्षक यह कहेगा: "स्क्वाट जैसे कि बारिश हो रही हो!"। दूसरी ओर, एक पारंपरिक बैक स्क्वाट का अभ्यास करना - या इससे भी बदतर आधा स्क्वाट - निश्चित रूप से उल्टा हो सकता है क्योंकि यह कॉक्सो-फेमोरल के 80-90 ° तक क्वाड्रिसेप्स के उपचय को दृढ़ता से उत्तेजित करता है। इसके विपरीत, हाफ डेडलिफ्ट या हिप ट्रस्ट की सीमा पर निष्पादन को प्राथमिकता देना संभव होगा।

, डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस। एक अच्छे ब्राचियल ट्राइसेप्स का विकास भी प्रासंगिक हो जाता है।

एडिक्टर समूह पर काम थोड़ा अलग है, जो ग्रैसिलिस के डिस्टल बंडलों पर अधिक किया जाता है, लंबे और अधिक से अधिक एडिक्टर, अंतरतम भाग (पेक्टिनस और शॉर्ट एडिक्टर) की अत्यधिक अतिवृद्धि से बचते हैं, अक्सर विशिष्ट अभ्यासों को छोड़ देते हैं।

बाकी के लिए, प्रशिक्षण और आहार समान सिद्धांतों और नियमों का पालन करते हैं, लेकिन मांसपेशियों की परिभाषा और नसों के न्यूनतम आवश्यक साक्ष्य पर अधिक ध्यान देने के साथ।

.

फिटनेस मॉडल कार्ड या शुरुआती मॉडल

हम फिटनेस मॉडल या फोटो मॉडल के लिए शुरुआती कार्ड पर आते हैं। कार्ड संपूर्ण शरीर होगा, जिसमें कंडीशनिंग, न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण, संतुलन और हावभाव सीखने के उद्देश्य से कुछ बहु-संयुक्त अभ्यास होंगे।

चूंकि मैं स्क्वाट की भविष्यवाणी करता हूं, मैं सामान्य वार्म-अप अभ्यासों के भीतर रखने का सुझाव देता हूं जैसे कि एक रॉड के साथ चक्कर लगाना और समय के साथ स्क्वाटिंग करने की क्षमता में सुधार करने के लिए एच्लीस टेंडन को खींचना।

• सामान्य ताप
• बाइक: 5 "
• स्क्वाट: ३ सेट x १२/१४ प्रतिनिधि ९० "रिकवरी . के साथ
• 90 "रेस्ट
• लेग कर्ल: 2 सेट x 12/14 प्रतिनिधि 90 "रिकवरी" के साथ
• आराम 3-5 "
• इनलाइन प्रेस: ​​90 "रिकवरी" के साथ 2 सेट x 12 प्रतिनिधि
• लंबवत चरखी पुल-अप, सुपारी में हाथ, कंधे की चौड़ाई पकड़: 2 सेट x 12 प्रतिनिधि 90 "रिकवरी के साथ
• आराम 3-5 "
• क्षैतिज ह्यूमरस एक्सटेंशन के साथ जीएचबी बेंच पर स्पाइन और हिप एक्सटेंशन: 90 "रिकवरी के साथ 2 सेट x 12 प्रतिनिधि
• क्रंच: 90 "रिकवरी" के साथ 2 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि
• बाइक 5 "
• शांत होते हुए

उदाहरण पत्रक, कुल शरीर में, सप्ताह में चार बार तक दोहराया जा सकता है, क्योंकि हमें तीव्रता में उतनी दिलचस्पी नहीं होगी, जितनी कि जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों के हावभाव को सीखने में।

इसके बजाय, जैसे-जैसे सप्ताह आगे बढ़ेगा, छात्र को धीरे-धीरे भार बढ़ाना होगा, फलस्वरूप लगभग एक महीने के बाद हम कुछ आवश्यक एकल-संयुक्त अभ्यासों को शामिल करने और दोहराव को कम करने के साथ पहले दो-तरफा विभाजित दिनचर्या पर आगे बढ़ेंगे:

प्रशिक्षण ए

• बाइक 5 "और सामान्य हीटिंग
• स्क्वाट: 1 सेट x 10 प्रतिनिधि
• 2 "आराम करो
• पैर कर्ल: 2 सेट x 8 प्रतिनिधि 90 "आराम के साथ"
• केबल बैक स्लाइड: 90 "रेस्ट . के साथ 1 सेट x 10 प्रतिनिधि
• 3-5 "आराम"
• बैठा हुआ बछड़ा उठाएँ: 2 सेट x 12 प्रतिनिधि 90 "आराम के साथ"
• क्रंच: 2 सेट x अधिकतम प्रतिनिधि 90 "रेस्ट . के साथ
• बाइक 5 "और शांत हो जाओ।

कसरत बी

• बाइक 5 "और सामान्य हीटिंग
• इनलाइन बेंच प्रेस: ​​2 सेट x 8 रेप्स 90 "रेस्ट के साथ"
• बेंच प्रेस क्रॉस: 90 "रेस्ट के साथ 1 सेट x 8 प्रतिनिधि"
• बारबेल पुलओवर: 90 "रेस्ट . के साथ 1 सेट x 10 प्रतिनिधि"
• क्रूसीफिक्स: 2 सेट x 8 प्रतिनिधि 90 "आराम के साथ"
• 3-5 "आराम"
• वर्टिकल पुली पुल-अप्स, हैंड्स इन सुपिनेशन शोल्डर चौड़ाई ग्रिप: 2 सेट x 8 रियो 90 "रेस्ट के साथ
• फोरआर्म फ्लेक्सन, हाथों में सुपारी: 1 सेट x 8 प्रतिनिधि 90 "आराम के साथ"
• जीएचबी बेंच पर रीढ़ और कूल्हे का विस्तार, हमरी के क्षैतिज विस्तार के साथ: 2 सेट x 10 प्रतिनिधि 90 "आराम के साथ
• बाइक 5 "और सामान्य शांत हो जाओ।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मैंने उन मांसपेशी समूहों के लिए अलगाव अभ्यास प्रदान किया है जिन्हें "अलग" करने की आवश्यकता है और जिस पर पुरुष सौंदर्यशास्त्र (पेट, पेक्टोरल मेजर, ब्रेकियल बाइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस) के लिए अधिक जोर देने की आवश्यकता है।

फिटनेस मॉडल के लिए, दूसरी ओर, आपको राउंड में थोड़ा और काम करना होगा। इस स्प्लिट 2 तरीके कार्ड से आप संभवतः 3 तरीके भी प्रदान कर सकते हैं (सबसे ऊपर, मैं फिटनेस मॉडल के लिए दोहराता हूं)। पुरुषों, इसके लिए बहुत तीव्रता की आवश्यकता होती है। सेट कम होंगे, मध्यम दोहराव के साथ, लेकिन उन्हें वास्तव में उच्च तीव्रता पर करना होगा।

आंदोलन के पूरे चाप में निरंतर तनाव सुनिश्चित करने और विफलता के साथ श्रृंखला को निष्पादित करने के लिए, सही निष्पादन पर ध्यान दें।

20-30 "के कार्डियो सत्र प्रशिक्षण के अंत में या विशेष सत्रों के मध्य सप्ताह में प्रदान किए जा सकते हैं।

वह आवश्यक वसा - लगभग 1.5-1.8 ग्राम / किग्रा के बराबर प्रोटीन के साथ और बाकी सभी चीजों के लिए कार्बोहाइड्रेट। कई लोगों को यह यूटोपियन लग सकता है, लेकिन विस्तार पर विशेष ध्यान देने के साथ काम करना संभव है। इसलिए मॉडल को अपने सामान्य कैलोरी व्यय के बारे में पूरी तरह से अवगत होना चाहिए और उसके अनुसार सभी दैनिक गतिविधियों को व्यवस्थित करना चाहिए। एक या कम बाइक की सवारी से फर्क पड़ता है।

यह तर्कसंगत है कि, बीएफ के १८% से शुरू होकर, पहला कदम कैलोरी कटौती होगा जो इसे १२% तक ले जाएगा। यह चरण उस अवधि में बहुत "आसानी से" रखा जाता है जो प्रारंभिक कंडीशनिंग से गतिविधि के पहले या दूसरे वर्ष के अंत तक (मामले के आधार पर) से गुजरता है। जैसा कि पहले ही कहा गया है, अचानक रणनीतियों को कभी नहीं अपनाया जाना चाहिए। इस अवधि के दौरान, संबंधित व्यक्ति को "मानक प्रशिक्षण" पर विचार करते हुए, अपनी आवश्यकताओं को पूरी तरह से पहचानना होगा।

इस मूल्य के साथ हमारी काटने की रणनीति बनाना संभव होगा। एक निश्चित प्रदर्शन "शिखर" तक पहुंचने के लिए "कब" के बारे में पूरी जागरूकता होने के कारण, जो हमारे मामले में एक सौंदर्य प्रकृति का है, इसलिए हम पूर्णता के लिए हस्तक्षेप की योजना बना सकते हैं।

एक उदाहरण देने के लिए, जो वास्तव में तीनों मॉडल प्रकारों में पूरी तरह से फिट बैठता है, लेकिन मॉडल फिटनेस के लिए अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है - जिन कारणों के बारे में हमने ऊपर बात की थी - मान लें कि:

• कम कैलोरी वाला आहार ९०% सामान्य-कैलोरी से लेकर ७०% तक होगा;
• ब्रेकडाउन, केवल क्षण भर के लिए, लिपिड के 15% तक नीचे जाकर, 2.0 - 2.2 ग्राम / किग्रा तक प्रोटीन के साथ ऊपर जाकर, और अंततः जितना आवश्यक हो उतना कार्बोहाइड्रेट के साथ नीचे जा सकता है (कैलोरी कटौती का सम्मान करते हुए)।

शरीर में वसा के प्रतिशत की जाँच गैर-आक्रामक उपकरणों जैसे कि स्किनफोल्ड मीटर और एक प्रतिबाधा मीटर के माध्यम से की जाएगी।

यह स्पष्ट है कि धूम्रपान और शराब किसी भी अन्य ऑफ-मेन्यू भोजन की तरह वर्जित हो जाएगा।

एक संभावित एकीकरण उपयोगी हो सकता है लेकिन केवल कम से कम एक वर्ष के प्रशिक्षण (और भी अधिक) के बाद, फिर उस पेशेवर के साथ मूल्यांकन करना जो समग्र आहार की निगरानी करता है।

अन्य लेख देखें टैग सौंदर्यशास्त्र

एस्थेटिक्स, ब्यूटी और वेलनेस के लिए वाइब्रेटिंग प्लेटफॉर्म अन्य लेख देखें टैग कंपन प्लेट - सौंदर्यशास्त्र