उच्च, यह "फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स के उत्कृष्ट स्रोत का प्रतिनिधित्व करता है। फलों को ताजा खाया जा सकता है, अनाज में जोड़ा जा सकता है, चिकनी, मफिन या बेक्ड केक को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है। तीन प्रकार के मौसम:
- सेब: उनमें बहुत कम कैलोरी और शर्करा होती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त होती है और कम कैलोरी वाले आहार में भूख को कम करने वाली होती है। खनिज लवण और विटामिन बी से भरपूर।
- कीवी; पानी और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है - इसलिए इसका उपयोग मधुमेह से पीड़ित लोगों द्वारा भी किया जा सकता है - यह कैरोटीनॉयड, विटामिन सी, विटामिन के, ई, फोलेट और पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम जैसे खनिज प्रदान करता है।
- नाशपाती: कैल्शियम, बोरॉन और फाइबर से भरपूर।
- खट्टे फल: विटामिन सी केंद्रित
टूना एक किफायती भोजन है, वसा में कम और प्रोटीन से भरपूर है और इस कारण से संतुलित आहार में बहुत उपयुक्त है। इसका उपयोग मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में या कई अलग-अलग व्यंजनों के मुख्य घटक के रूप में किया जा सकता है, सॉस से लेकर पास्ता, मीटबॉल या सब्जियों से भरे ठंडे मसालों के लिए। टूना में सेलेनियम भी होता है और यह विटामिन बी 12 और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। तैलीय मछली रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संकेतित खाद्य पदार्थों में से एक है, और इसलिए मधुमेह के मामले में इसका सेवन किया जाना चाहिए।
हरी सब्जियां - ताजी या जमी हुई - विटामिन सी, बी, ई, के और आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। सब्जियों में पाए जाने वाले सभी पोषक तत्व जैसे: ब्रोकोली, पालक, चुकंदर, गोभी, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स का आनंद साइड डिश के रूप में लिया जा सकता है या हलचल-फ्राइज़, सूप, करी और स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। यह अनाज से बेहतर है और पशु मूल के प्रोटीन से थोड़ा कम है। इसलिए छोले, बीन्स, दाल, चौड़ी फलियाँ और मटर के लिए जगह। वे उच्चतम फाइबर खाद्य पदार्थों में से हैं जो वजन घटाने में योगदान करते हैं।
पशु स्रोतों की तुलना में बीन्स प्रोटीन का एक किफायती स्रोत हैं। आयरन, फाइबर और प्लांट स्टेरोल जैसे पोषक तत्वों से भरपूर, वे वस्तुतः संतृप्त वसा से भी मुक्त होते हैं। लगभग 0.70 यूरो सेंट प्रति बॉक्स पर, वे सूप, नाचोस और सलाद में बनावट और स्वाद जोड़ सकते हैं। ब्लैक बीन्स का इस्तेमाल ब्राउनी जैसी मिठाइयों में भी किया जा सकता है।
मसूर, डिब्बाबंद या सूखे, सस्ते फलियां और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दाल भी मधुमेह की सहयोगी हैं क्योंकि वे कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं। दाल का उपयोग सूप, करी और बर्गर में किया जा सकता है। सब्जियां।
फाइबर से भरपूर, यह प्रीबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करता है, जो आंत के स्वास्थ्य में मदद करता है। दूध के साथ आनंद लिया, (उबलते दूध के लाभ), दही या स्मूदी में जोड़ा, वे एक स्वस्थ और किफायती नाश्ता विकल्प हैं। ओट्स असाधारण आहार लाभों के साथ कम लागत वाला भोजन है। दरअसल, इसमें बीटा-ग्लूकेन्स होते हैं, जो पॉलीसेकेराइड होते हैं जो शरीर को फैट बर्न करने में मदद करते हैं। खनिज लवण (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन) और प्रोटीन से भरपूर, यह थायमिन (विटामिन बी 1) का एक उत्कृष्ट स्रोत है।न केवल वे कई व्यंजनों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ते हैं, वे विटामिन, खनिज, प्रीबायोटिक्स, सल्फर यौगिकों और फाइटोकेमिकल्स का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लहसुन और प्याज बेहद बहुमुखी हैं और लगभग किसी भी व्यंजन को स्वाद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि रोस्ट, पिज्जा, सलाद और रिसोट्टो। लहसुन सुगंध और जड़ी बूटियों में से एक है जो रक्तचाप को कम करने में सक्षम है।
, टर्की और खरगोश। कटा हुआ या स्टू, उन्हें सप्ताह में दो बार स्वस्थ आहार में गायब नहीं होना चाहिए। पोषण के दृष्टिकोण से, सफेद मांस अच्छे पोषण मूल्य के प्रोटीन का एक स्रोत है, अर्थात आवश्यक अमीनो एसिड, बी विटामिन (थियामिन और राइबोफ्लेविन) और खनिजों (लौह, जस्ता, तांबा) से भरपूर होने के साथ-साथ अत्यधिक सुपाच्य और बहुत मोटा नहीं।वे बीटा कैरोटीन, फाइबर, विटामिन सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। न केवल सूप, मिनस्ट्रोन और वेजिटेबल टिम्बल में साइड डिश या घटक के रूप में उपयोग किए जाने वाले मुख्य भोजन, इन्हें केक में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, स्मूदी में जोड़ा जा सकता है और पेस्ट्री में इस्तेमाल किया।
शकरकंद विटामिन बी और सी और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, जो त्वचा के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा सहयोगी है। आलू में भी कई स्टार्च होते हैं और जैसे अनाज ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं। उनका उच्च तृप्ति सूचकांक भी होता है।
डिब्बाबंद, गूदा, छिलका या कटा हुआ, वे कभी भी पेंट्री से गायब नहीं होने चाहिए। वे विटामिन ए, बी, सी और के, साथ ही पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। डिब्बाबंद टमाटर को पास्ता और पिज्जा सॉस में मिश्रित किया जा सकता है और सॉस, सूप, पाई और कैसरोल में इस्तेमाल किया जा सकता है।
