बढ़ने का सही और एकमात्र तरीका

डॉ मार्को मार्टोन द्वारा

" पहला भाग

न्यूरो-इलेक्ट्रोफिजियोलॉजी के विचार

सभी अंगों की तरह, मांसपेशियां भी कोशिकाओं से बनी होती हैं जिन्हें विशेष रूप से मांसपेशी फाइबर कहा जाता है। ये कोशिकाएं, शरीर की प्रत्येक पेशी के अंदर, विभिन्न समूहों में एकत्रित होती हैं, हालांकि, तंतुओं की एक बहुत ही परिवर्तनशील संख्या द्वारा बनाई जाती हैं। प्रत्येक समूह, तब, एक एकल मोटर न्यूरॉन के नियंत्रण में होता है; इस प्रकार इकट्ठे हुए तंतुओं के समूहों को नाम दिया गया है मोटर इकाइयों की।
एक मोटर इकाई के अलग-अलग तंतुओं को मांसपेशी के एक छोटे से क्रॉस सेक्शन में बेतरतीब ढंग से वितरित किया जाता है। एक सेक्शन में, 5 से 10 मिलीमीटर के व्यास के साथ, विभिन्न मोटर इकाइयों के फाइबर शामिल होते हैं (लगभग 15-30)।

एक ही पेशी में, तेज तंतुओं (FF), मध्यवर्ती तंतुओं (FR) और धीमी तंतुओं (S) से बनी मोटर इकाइयाँ होती हैं।
पहले वाले तुरंत थक जाते हैं लेकिन बड़ी ताकत विकसित करते हैं और वे अधिक अतिवृद्धि के अधीन होते हैं, बाद वाले धीमे होते हैं, थोड़ी ताकत विकसित करते हैं और बहुत कम हाइपरट्रॉफिक क्षमता रखते हैं, लेकिन समय के साथ महान प्रतिरोध करते हैं।
इंटरमीडिएट एफआर फाइबर में, वास्तव में, मध्यवर्ती विशेषताएं होती हैं और उपस्थिति में बदल सकती हैं जो अब तीसरे समूह के पहले घंटे तक पहुंच रही हैं, इस प्रकार मांसपेशियों की बायोमेकेनिकल विशेषताओं का निर्धारण करती हैं।
तेज तंतु सफेद (ग्लाइकोलाइटिक) रेशों के अनुरूप होते हैं और धीमे तंतु मांसपेशी शरीर रचना विज्ञान के लाल (ऑक्सीडेटिव) तंतुओं के अनुरूप होते हैं।

प्रत्येक पेशीय गति जो शरीर करता है, इन तत्वों के संयोजन का अंतिम परिणाम है, न्यूरोनल और पेशी, बहुत अलग अनुक्रमों में, जो कि किए जाने वाले आंदोलन की गति और तीव्रता के अनुसार भिन्न होता है।
मोटर इकाइयों की मात्रा और प्रकार जिससे मांसपेशी बनी होती है, इसकी यांत्रिक विशेषताओं को स्थापित करती है।

एफएफ प्रकार की इकाइयों की प्रबलता वाली एक मांसपेशी एक अत्यंत गतिशील और शक्तिशाली मांसपेशी होगी, लेकिन बहुत तेजी से थकान के साथ और लंबे समय तक मांसपेशियों के काम या तनाव को विकसित करने में बिल्कुल असमर्थ होगी।
दूसरी ओर, एक मांसपेशी जहां एस-फाइबर प्रबल होते हैं, उनकी पकड़ अच्छी होगी, लेकिन उनमें थोड़ी शक्ति विकसित होगी।
एफआर फाइबर को एस और एफएफ फाइबर के बीच रखने की संभावना मांसपेशियों को विशेषताओं को बदलने की अनुमति देती है, यांत्रिक तनाव के आधार पर अधिक प्रतिरोधी या अधिक शक्तिशाली मांसपेशियों में बदल जाती है, जिसके अधीन वे होते हैं।
बेशक ये परिवर्तन धीमे होते हैं और वर्षों से होते हैं, एक निश्चित कार्य के निरंतर पेशी व्यायाम के लिए धन्यवाद।

मोटर न्यूरॉन्स मांसपेशियों के तंतुओं के प्रकार के अनुसार भिन्न होते हैं जो वे पैदा करते हैं; धीमी गति से एस फाइबर छोटे मोटर न्यूरॉन्स द्वारा संक्रमित होते हैं, जबकि तेज एफएफ फाइबर बड़े मोटर न्यूरॉन्स द्वारा संक्रमित होते हैं।
छोटे मोटर न्यूरॉन्स में कम उत्तेजना सीमा होती है, जिसका अर्थ है कि एस फाइबर से बनी मोटर इकाइयों को पहले भर्ती किया जाता है।
हेनमैन के लिए जिम्मेदार इस अवधारणा को कहा जाता है मोटर इकाई भर्ती प्रक्रिया में आकार का सिद्धांत, जो, एक नियम के रूप में, इस प्रकार की प्रगति के साथ होता है:

एस → एफआर → एफएफ

एफएफ फाइबर सक्रिय होने के साथ, इसलिए, केवल कुछ मामलों में, जब प्रश्न में भार को दूर करने के लिए बल के कुछ स्तरों की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के शरीर विज्ञान से यह जानकर कि एफएफ फाइबर हाइपरट्रॉफी के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार हैं, यह स्पष्ट हो जाता है कि जिम में हमारा उद्देश्य कठिन प्रशिक्षण देना है, उन्हें भर्ती करने और व्यायाम में उपयोग करने का प्रयास करना है।
यह, हालांकि, तब होगा जब लोड ऐसा होगा कि एस फाइबर और एफआर दोनों इसे दूर करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, इस प्रकार शक्तिशाली और अधिक हाइपरट्रॉफाइड एफएफ फाइबर की मदद की आवश्यकता होती है।
यह समझना कि फाइबर भर्ती प्रक्रिया में प्रशिक्षण भार कैसे व्यवहार करता है और बाद के हाइपरट्रॉफी के साथ संबंध, यह स्पष्ट हो जाता है कि आपके कसरत, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अब से उत्तरोत्तर अधिक तीव्र होना चाहिए और ऐसा करने के लिए, यहां तक ​​​​कि एफएफ फाइबर बहुत जल्दी टायर के रूप में बहुत छोटा है।

व्यावहारिक अनुप्रयोग

अब मुझे आपको केवल यह बताना है कि अपने प्रयासों को कहां केंद्रित करना है, या यों कहें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कौन से अभ्यास करने की आवश्यकता है।
मैं एक उदाहरण के साथ इसे स्पष्ट करने की आशा करता हूं कि ताकत और द्रव्यमान के मामले में प्रगति के लिए आपको लगभग विशेष रूप से बहु-संयुक्त अभ्यास क्यों करना चाहिए।
आइए कंधे के दो व्यायामों को देखें: धीमी बारबेल को आगे की ओर और बाजू को ऊपर उठाएं।
चूंकि बारबेल के साथ धीमी गति से आगे बढ़ना एक बहु-आर्टिकुलर व्यायाम है, इसमें कई और मांसपेशियां शामिल होती हैं (इस मामले में भी ट्राइसेप्स) और विभिन्न सहायक मांसपेशियों को भी काम करता है (उदाहरण के लिए स्थिर और सहक्रियात्मक); दूसरी ओर, पार्श्व उठता है, अलगाव में एक अभ्यास होने के नाते, केवल डेल्टोइड के पार्श्व सिर को शामिल करता है।
यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि धीमी गति से आप बहुत अधिक भार का उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि 100 किलोग्राम या उससे अधिक तक पहुंच सकते हैं, जबकि पार्श्व लिफ्टों में (दोनों धोखाधड़ी के आवेदन के साथ और एक प्रशिक्षण साथी की मदद से) आप मुश्किल से 16 तक पहुंचेंगे। - 18 किग्रा.
इसलिए इन दो अभ्यासों द्वारा लाए गए डेल्ट पर तनाव में अंतर स्पष्ट है। कोई तुलना नहीं की जा सकती है, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि बहु-संयुक्त अभ्यासों का भी पूरे जीव पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे हार्मोनल सिस्टम को उपचय की ओर हिलाते हैं जो विशिष्ट अभ्यासों के उपयोग के साथ नहीं होता है।
अंतत: कोर एक्सरसाइज (स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस उन लोगों के लिए जिन्हें स्क्वाट करने में परेशानी होती है, बेंच प्रेस, पैरेलल पुशअप्स, पुल-अप्स और ओवरहेड प्रेस) वे हैं जो शरीर के पदार्थ का निर्माण करते हैं। दूसरी ओर, अलगाव अभ्यास, मांसपेशियों के विवरण पर काम करते हैं और केवल वांछित मांसपेशियों के विकास के बाद ही कुछ विवरणों को परिष्कृत करने के लिए उपयोग किया जाना चाहिए।
यह पुष्टि करने के लिए कि बहु-संयुक्त का उपयोग सबसे अच्छा विकल्प है, ध्यान में रखने के लिए एक और तथ्य यह है कि कई अलगाव अभ्यासों के साथ कसरत करने का मतलब आवश्यकता से अधिक समय प्रशिक्षण भी है। ऐसा कार्ड कई और अभ्यासों से बना है, इसलिए समय यदि आप बढ़ना चाहते हैं तो इसे पूरा करना वास्तव में बहुत अधिक है, क्योंकि लगभग 60-70 मिनट के बाद एनाबॉलिक हार्मोन नाटकीय रूप से गिर जाते हैं जबकि कोर्टिसोल जैसे कैटोबोलिक हार्मोन बढ़ते हैं।
मैं एक अनुस्मारक के साथ समाप्त करता हूं:

• मुट्ठी भर बहु-संयुक्त व्यायाम चुनें जो मुख्य मांसपेशियों को दो या अधिकतम तीन साप्ताहिक कसरत में कवर करते हैं।

• सप्ताह दर सप्ताह उन पर ध्यान केंद्रित करें और जब भी आप कर सकते हैं लोड बढ़ाने का प्रयास करें। इस उद्देश्य के लिए माइक्रोलोड्स का उपयोग करना बहुत उपयोगी होगा।

• एक घंटे से अधिक नहीं के लिए ट्रेन।

• वर्कआउट और सामान्य दोनों के बीच पर्याप्त आराम करें।

• सुबह पूरी तरह से तरोताजा महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद लें।

• इस दौरान पर्याप्त खाएं।

• ... परिणामों की प्रशंसा करें!

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