शीर्षक थोड़ा उत्तेजक है, लेकिन यह पूरी तरह से अर्थहीन नहीं है। नहीं, मैं बॉडी-बिल्डर के बजाय पावरलिफ्टर से प्राप्त उन कथित प्रशिक्षकों में से नहीं हूं, जो स्क्वाट 1 के पक्ष में अपने कपड़े फाड़ते हैं। मैं सामने वाले को नमन करता हूं। एक अभ्यास के रूप में स्क्वाट - विशेष रूप से प्राकृतिक के लिए - "सामान्य उत्तेजना" के लिए, लेकिन मुझे "पैर प्रशिक्षण" में इसके विशेष अनुप्रयोग के बारे में कुछ आपत्तियां हैं क्योंकि मुझे लगता है कि "अनजाने में" इस अभ्यास को कभी सीमा तक नहीं लिया जाता है: आपको इसके बारे में सोचना होगा " बैलेंस, बैलेंस व्हील के नीचे "स्क्वैश" नहीं करना, आदि।
मैं आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों, उनके सम्मिलन और उनके कार्यों के उबाऊ विवरण से बोर नहीं करना चाहता (ऐसे पृष्ठ और पृष्ठ लिखे जाएंगे जो किसी भी मामले में तत्काल व्यावहारिक अनुप्रयोग में रुचि नहीं रखते हैं और जो किसी भी मामले में किसी भी शरीर क्रिया विज्ञान के पाठ में पाया जा सकता है। ), तो मुझे तुरंत इसके साथ पकड़ में आने दें (क्या आप इसमें रुचि रखते हैं या नहीं?)
टांगों का प्रशिक्षण बहुत थका देने वाला होता है और अगर हमें इसे तेज करना है - उदाहरण के लिए, विकास की संभावित कमी के कारण - शरीर के बाकी हिस्सों के लिए काम के बोझ को काफी कम करना आवश्यक है। इस खंड के लिए कई विशेषज्ञता परिकल्पनाओं में से कुछ निम्नलिखित हैं:
अभ्यास (तालिका ए)
आरआईएससी।
श्रृंखला
दोहराना।
तीव्रता तकनीक
सेट के बीच आराम करें
1
पैर कर्ल
2 एक्स 6
4
5-7
+ 2 मजबूर
3 मिनट
2
अर्ध-सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट
2 एक्स 8
3
8-10
3
3
बछड़ा उठाया
2 एक्स 8
3
8-12
+ 2 मजबूर
2
4
प्रेस में बछड़ा
4
15-20
+ स्ट्रिपिंग
1
5
हिपरेक्स्टेंशन
1 एक्स 6
3
12-15
1,5
अभ्यास 1 और 2 को एक दूसरे के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए
अभ्यास (तालिका बी)
आरआईएससी।
श्रृंखला
दोहराना।
सेट के बीच आराम करें
1
कम चरखी
2 एक्स 6
2
8
3 मिनट
2
फैली हुई भुजाओं वाला स्वेटर
1 एक्स 6
2
12
2
3
2 डम्बल के साथ बेंच प्रेस
2 एक्स 6
2
8
3
4
लगभग 30 ° . पर झुके हुए बेंच पर क्रॉस
1 एक्स 6
2
12
2
5
ठोड़ी तक उठाएँ
1 एक्स 6
2
10
2
6
केबल के लिए पार्श्व उठाता है
1 एक्स 6
2
12
1
7
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, सिर के पीछे, केबलों तक
1 एक्स 6
2
8
1,5
8
बाइसेप्स, 2 डम्बल के साथ, 60 ° झुके हुए बेंच पर
1 एक्स 6
2
10
1,5
अभ्यास (तालिका सी)
आरआईएससी।
श्रृंखला
दोहराना।
तीव्रता तकनीक
सेट के बीच आराम करें
1
फूहड़
3 एक्स 6
1-2
20
विश्राम विराम
3-5 मिनट
2
पैरों से दबाव डालना
2 एक्स 6
3
7-10
+ 3/4 आधा दोहराव
3
3
सीसी स्क्वाट
1 एक्स 6
2
मैक्स
1
4
पैर फैलाना
1 एक्स 6
2-3
10-12
+ स्ट्रिपिंग
2
5
ट्विस्ट के साथ क्रंच
5
15
1
मेसोसाइकल (2-3 बार दोहराया जाना है):
एम।
एम।
जी।
वी
एस।
डी।
ली
एम।
एम।
जी।
वी
एस।
डी।
ली
एम।
एम।
जी।
वी
एस।
डी।
प्रति
बी।
सी।
प्रति
बी।
सी।
प्रति
बी।
सी।
पहले दो वर्कआउट को सीमा तक धकेला जाना चाहिए, जबकि अंतिम सप्ताह, हमेशा की तरह, "डिस्चार्ज" होता है: यदि आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो तीसरे सप्ताह को पूरी तरह से "डाउनलोड" करने से न डरें, जो कि नहीं जा रहा है जिम बिल्कुल ..
किसी भी भिन्नता के लिए, मैं आपको हमेशा की तरह, कंधों पर अध्याय के लिए संदर्भित करता हूं
अतिरिक्त टिप्पणियां
यदि आपको क्लासिक मशीन (एडक्टर मशीन) के अलावा एडक्टर्स के विकास में समस्या है, तो आप अपने पैरों के साथ स्क्वाट को अच्छी तरह से अलग कर सकते हैं (पैर 60-70 सेमी अलग) या सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट।
यदि आप एथलेटिक कंडीशनिंग के उत्कृष्ट स्तर पर हैं, तो आप हैमस्ट्रिंग के प्रशिक्षण को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, सुपरसेट में तालिका ए के पहले 2 अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं।
क्वाड्रिसेप्स के लिए, आप तालिका C में अभ्यास 2, 3 और 4 के बजाय निम्न में से एक "स्कीमिनी" आज़मा सकते हैं:
निम्नलिखित दो अभ्यासों के बीच सुपरसेट
पैर फैलाना
2 एक्स 6
2-3
7-10
+ 2 मजबूर
-
3
पैरों से दबाव डालना
2 एक्स 6
2-3
12-15
+ 3/4 आधा दोहराव
3
या:
पैरों से दबाव डालना
2 एक्स 6
3
8-12
+ 3/4 आधा दोहराव
3,5
3
बेल्ट के साथ स्क्वाट 2
1 एक्स 6
2
10-12
+ 2 नकारात्मक
2
4
पैर फैलाना
1 एक्स 6
2
8-18
+ स्ट्रिपिंग
1
ये संयोजन, अन्य बातों के अलावा, उन लोगों के लिए भी अच्छे हो सकते हैं जिन्हें रीढ़ की समस्या है। अपनाई जाने वाली एकमात्र सावधानी यह होगी कि ऊपर वर्णित "भारी" तीव्रता की तकनीकों पर आसानी से जाना और सही और धीमी गति से निष्पादन का पक्ष लिया जाए। शायद की तकनीक निरंतर वोल्टेज और विधि सुपर स्लो.
हैमस्ट्रिंग के प्रशिक्षण के लिए, (हमेशा पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए) मेरा सुझाव है कि आप अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को कम करने से बचने के लिए खड़े पैर कर्ल पर ध्यान केंद्रित करें। अपनाई जाने वाली तकनीकें वही हैं जो क्वाड्रिसेप्स के लिए बताई गई हैं: निरंतर वोल्टेज और विधि सुपर स्लो.
1 मैं आनुवंशिक दृष्टिकोण से पूरी तरह से प्रतिभाशाली नहीं हूं और, स्क्वाट कभी नहीं करते हुए, इन सभी कथित प्राकृतिक प्रशिक्षकों के बावजूद (और सावधानीपूर्वक तरीके से या पूरक आहार का उपयोग किए बिना) मैं 44 सेमी हाथ तक पहुंचने में कामयाब रहा। . अपने निरंतर प्रयोग में, मैंने अपने आप को दबाव वाले विज्ञापन अभियानों से आश्वस्त होने दिया और स्क्वाट और बड़े मांसपेशी वर्गों के लिए बुनियादी अभ्यासों के आधार पर कम प्रशिक्षण का प्रयास किया: इसलिए मैंने हथियारों के अभ्यास को समाप्त कर दिया जैसा कि लेखकों ने पहले कहा था कि वृद्धि करके स्क्वाट में लोड सभी उपाय बढ़ा दिए जाएंगे। दूसरी ओर, मैं देख पा रहा था कि एक ओर तो मैंने अपने शरीर का वजन बढ़ा लिया (सबसे बढ़कर, स्पष्ट रूप से, पैरों में), लेकिन दूसरी ओर उस अवधि में मेरी भुजाओं की परिधि लगभग 40 सेमी तक कम हो गई थी। दूसरे शब्दों में, कृपया "अप्रत्यक्ष" उत्तेजना का स्वागत करें, लेकिन आइए कोशिश करें कि प्रत्यक्ष की उपेक्षा न करें (यदि हम बुद्धिमान हैं)!
2 आपको यह अभ्यास निरंतर तनाव में और गति की सबसे कठिन सीमा में करना चाहिए: वह जो क्षैतिज से 30 ° ऊपर से नीचे तक जाता है। यदि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं, तो एक निश्चित बिंदु पर, थकान के कारण, आप जमीन पर बैठे रहेंगे और क्वाड्रिसेप्स में दर्द पहले कभी महसूस नहीं होगा; लेकिन यह खत्म नहीं होगा क्योंकि, पास में उचित रूप से स्थित कुछ समर्थन से चिपके रहने से, आप सापेक्ष नकारात्मक दोहराव करने के लिए दो बार और उठने की कोशिश करेंगे।
फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ पर जाएं।
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