प्रतिजैविक आहार

पढ़ने के लिए वापस: प्रशिक्षण में ग्लूसाइड आवश्यकताएँ उन पुरुषों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास वसा द्रव्यमान का प्रतिशत> 15% और महिलाओं में 20% से अधिक बीएफ है।

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एंटोबोलिक आहार को संतुलित पोषण प्रणाली नहीं माना जाना चाहिए और यह उन विभिन्न अवधारणाओं पर आधारित है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की है; इसलिए, यह स्वस्थ और सही आहार के संकेतों की अवहेलना करता है

: 3.2-4.2g x किग्रा lbm (दुबला शरीर द्रव्यमान)। ध्यान! पाठक दुबले द्रव्यमान को शरीर के कुल भार के साथ भ्रमित न करें

कार्बोहाइड्रेट: केवल पूर्व और / या कसरत के बाद:

• अधिक वजन वाले विषयों के लिए 0.5 / 0.8 ग्राम x किग्रा एलबीएम (= /> 15% पुरुष बीएफ और = /> 20% महिला बीएफ)
• पतले विषयों के लिए १/१.५ ग्राम x किग्रा एलबी (बीएफ पुरुष के बीच १२ से १५% और महिला सेक्स के संबंध में १८ से २०% बीएफ के बीच)

वसा: कुल वजन का 1 ग्राम x किग्रा।

• वसा का सेवन का 80% संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड से 1: 1 के अनुपात में लिया जाना चाहिए
• 20% पॉलीअनसेचुरेट्स से आएगा, जिनमें से लगभग 6 या 12 ग्राम टाइट्रेड मछली के तेल से होगा
• ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) में न्यूनतम 30%

मुफ्त भोजन, या सप्ताह में 2 या 3 मुफ्त भोजन, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट पर आधारित - जो बताता है कि सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट में लिया गया अंश अभी भी सामान्य चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मुफ्त भोजन को अनियंत्रित द्वि घातुमान नहीं बनना है। स्पिरिट की बात करें तो, स्पिरिट या रेड वाइन का चुनाव करते हुए बीयर से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट केवल प्रशिक्षण को "ईंधन" करने और तंत्रिका तंत्र की न्यूनतम आवश्यकताओं का समर्थन करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए; संभवतः, कीटोन निकायों की बहुत कम सांद्रता को अच्छी तरह से सहन किया जाता है। मांसपेशियों, आराम से, खपत को वसा की ओर स्थानांतरित कर सकते हैं।

x किलो पौंड वजन (दुबला शरीर द्रव्यमान)

कार्बोहाइड्रेट: केवल प्री या पोस्ट-वो (या दोनों) 2.2 / 3.2 g x kg lbm पर (केवल यदि आप BF के 10% से कम हैं और bf के 12% तक पहुँचने पर रुक जाते हैं)

वसा: कुल वजन का 1,5 ग्राम x किग्रा):

• 20% संतृप्त (अंडे, लाल मांस और नारियल/एमसीटी)
• 30% मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून का तेल, बादाम)
• 50% पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा 3 (अलसी का तेल, नट्स, वसायुक्त मछली)
• मछली का तेल प्रति दिन 6/10 ग्राम। नोट: ऊपर बताए गए वसा स्रोतों का ही उपयोग करना महत्वपूर्ण है

मुफ्त भोजन: प्रति सप्ताह 2 मुफ्त भोजन, अधिमानतः स्टार्चयुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त। अधिक मेसोमोर्फिक घटक वाले लोगों के लिए केवल एक निःशुल्क भोजन।

ऐसे भोजन को सीमित करें जिनमें बहुत अधिक वसा हो।

• रीफीड (कार्बोहाइड्रेट फिर से भरना):
  • टाइप 1 (एक्टोमॉर्फिक व्यक्ति): 2 प्रति सप्ताह हर 3 या 4 दिन के आहार में। पोस्ट wo से 5 घंटे की अवधि 6 g chos x kg of LBM . पर
  • टाइप 2 (मेसोमोर्फ्स): 1 प्रति सप्ताह हर 5 या 6 दिन के आहार में। पोस्ट wo से 12 घंटे की अवधि 8 g chos x kg of LBM . पर
  • टाइप ३ (एंडोमोर्फ्स): १ प्रति सप्ताह हर ५ या ६ दिन के आहार में। अवधि ५ घंटे पर ६ ग्राम चोस x किलो एलबीm

नोट: केवल कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ाने के लिए समर्पित दिन या दिन, वसा और प्रोटीन की मात्रा नहीं बदलती है)

या "होमियोस्टेटिक नियंत्रण"

सुखमय नियंत्रण: शर्करा और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदत्त मानसिक आनंद का, जो मस्तिष्क रसायन और न्यूरोट्रांसमीटर पर कार्य करता है

सामाजिक नियंत्रण: वह संदर्भ जिसमें व्यक्ति खुद को दूसरों से संबंधित पाता है (पारिवारिक भोजन, सामूहिक रात्रिभोज, शराब का सेवन, आदि)।

पहले के संदर्भ में, सी "इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि, विकासवादी कारणों से, हमारा शरीर और हमारा दिमाग भोजन की अधिकता के लिए तैयार नहीं हैं और इसलिए, वसा (मोटापा) के रोग संबंधी संचय के खिलाफ कोई बचाव नहीं है; इसके लिए प्रसिद्ध चयापचय विकृति उत्पन्न होती है। उपवास के खिलाफ, हालांकि, वह बहुत अधिक तैयार है।

हालाँकि कठिन, सुखमय और सामाजिक नियंत्रण को कारण से प्रबंधित किया जा सकता है; यह, जो एथलीटों को देखकर सरल लग सकता है, वास्तव में सबसे जटिल और स्पष्ट पहलू है। क्षेत्र में किसी भी विशेषज्ञ की सलाह इसलिए होनी चाहिए कि बहुत तनावपूर्ण प्रोटोकॉल में शामिल होने से बचें यदि एक निश्चित मनो-संतुलन आधार पर जोर नहीं देता है भावनात्मक और पर्याप्त दृढ़ संकल्प।

(स्वयं को दुबले द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान की द्वि-विभागीय दृष्टि तक सीमित रखते हुए, दो डिब्बों में क्या शामिल है) को FFM और FM के बीच संतुलन के रूप में समझा जाता है।

हम में से प्रत्येक का अपना निर्धारित बिंदु या संतुलन बिंदु होता है। हालांकि, कम या ज्यादा खाने से, मध्यम और लंबी अवधि में, इस सेट पॉइंट से समझौता किया जाता है। उपवास के मामले में, सौभाग्य से जीव अनुकूल होता है और फैटी एसिड के बीटा ऑक्सीकरण को बढ़ाकर और कीटोन निकायों का उपभोग करके ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम होता है; इस तरह, यह मांसपेशियों को अमीनो एसिड के अपचय से बचाता है। हालांकि, यह करता है समान नहीं है। अतिपोषण के मामले में दक्षता। केवल अतिपोषण के पहले दिनों में, मांसपेशियों और यकृत में अनप्लगिंग प्रोटीन ucp2 और 3 का हल्का सक्रियण होता है, जो अतिरिक्त कैलोरी के "कुछ" को फैलाने की अनुमति देता है "गर्मी के रूप में, माइटोकॉन्ड्रिया में सांस लेने वाले सेलुलर को धीमा करना और इसलिए एटीपी का संश्लेषण। इसके अलावा, यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को और अधिक सक्रिय करता है, जिससे जीव को "स्वैच्छिक आंदोलन" बढ़ाने के लिए मजबूर करके अधिक कैलोरी व्यय होता है। हालांकि, अगर "अतिपोषण बहुत लंबे समय तक रहता है और सभी आवश्यक भंडार (पहले स्थान पर यकृत और मांसपेशी ग्लाइकोजन, फिर इंट्रामस्क्यूलर ट्राइग्लिसराइड्स) संतृप्त होते हैं, तो शरीर केवल "संभावित अकाल" से बचाने के लिए एडिपोसाइट्स भरना शुरू कर सकता है भविष्य।

तार्किक रूप से इस संतुलन से नीचे गिरने के बजाय, प्राकृतिक बीएफ निर्धारित बिंदु से अधिक वसा को प्रभावित करना बहुत आसान है। बहुत कम% वसा बनाए रखना वास्तव में एक अस्थायी लक्ष्य है।

(विकास में परिपक्व) और आदतें।

सीधे शब्दों में कहें, सेट पॉइंट एक मल्टीफैक्टोरियल पैरामीटर है। दूसरी ओर, इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि एक व्यक्ति, जो स्कूली उम्र में और वयस्कता तक,% BF> 15% था, उसे गिरने में गंभीर कठिनाइयाँ होंगी, उदाहरण के लिए, 10% से कम। यह मुख्य रूप से हार्मोनल परिवर्तनों पर निर्भर करता है इसमें हाइपरप्लासिया (संख्या में वृद्धि) और वसा कोशिकाओं की अतिवृद्धि, संशोधन शामिल हैं जो हाइपोथैलेमिक नियंत्रण क्षेत्र को भी प्रभावित करते हैं। इसलिए, एक शरीर एक निश्चित संख्या में पूर्ण वसा कोशिकाओं का आदी होता है, जो लेप्टिन (नियंत्रण का पहला हार्मोन) के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होता है। पौष्टिक/ऊर्जावान स्थिति), होमोस्टैसिस को निचले स्तर पर बदलने की कोशिश में बड़ी कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा। यह असंभव नहीं है, लेकिन इसके लिए उन लोगों की तुलना में अधिक बलिदान की आवश्यकता होती है जिन्होंने हमेशा एक कम निर्धारित बिंदु रखा है।

यह माना जाता है कि वसा सेट बिंदु को कम करने के लिए संभवतः उपयोगी तरीका मांसपेशियों में वृद्धि है, जिससे वसा अपरिवर्तित रहता है। यह परोक्ष रूप से बीएफ के% को कम करने की अनुमति देता है। यह एक धीमा लेकिन शायद प्रभावी काम है, क्योंकि "मांसपेशियों में वृद्धि कैलोरी संतुलन के लाभ के लिए एफएफएम भी बेसल चयापचय में वृद्धि करता है।

यह शरीर के पुनर्संयोजन या शरीर के पुनर्संयोजन का सार है।

और मोटापे से संबंधित रोग। कृषि और पशुधन के आगमन के साथ, और खानाबदोशता के अंत के साथ, भोजन प्राप्त करने के लिए ऊर्जा व्यय बहुत कम स्तर पर पहुंच गया, जो आज की तुलना में अधिक है, लेकिन आज की तुलना में कम है। "वह तब था जब हम सिर्फ संग्रहकर्ता थे। / शिकारी और "मौसमी खानाबदोश"।

आर्थिक जीनोटाइप पर लौटने पर, इस विकास ने ऊर्जा भंडार, विशेष रूप से मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार के बेहतर किफायतीकरण की अनुमति दी है। एक आर्थिक जीनोटाइप का एक उदाहरण उन्नत धीरज वाले खेल एथलीटों में पाया जा सकता है। लिपिड की उनकी ऑक्सीडेटिव क्षमता अन्य श्रेणियों के एथलीटों की तुलना में अधिक है और इससे मांसपेशी ग्लाइकोजन की बचत होती है। इसके अलावा, उनकी यकृत ग्लूकोनोजेनेसिस क्षमता भी बेहतर होती है और इसके परिणामस्वरूप, तीव्र और अल्पकालिक प्रयासों के लिए मांसपेशी ग्लाइकोजन के बेहतर संरक्षण में परिणाम होता है। इसलिए, आर्थिक जीनोटाइप, उपवास और शिकार की अवधि और अतिपोषण की अवधि के बीच रहने वाले, प्राप्त करने के लिए विकसित हुआ एक बेहतर कैलोरी विभाजन, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज की अधिक भंडारण क्षमता उन व्यक्तियों की तुलना में जिनके विकास ने यह रास्ता नहीं अपनाया।

दूसरी ओर, जब ग्लाइकोजन भंडार, मांसपेशियों और यकृत दोनों को संतृप्त किया जाता है, तो बर्सर में वसा में अधिक भंडारण क्षमता होती है; ग्लाइकोजन अभी भी एक प्राथमिकता बनी हुई है, जिससे आर्थिक जीनोटाइप को ऊर्जा शोषण के लिए बेहतर क्षमता और इसलिए बेहतर एथलेटिक की अनुमति मिलती है। योग्यता।

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यह, सिद्धांत रूप में, वसा रहित कीटोजेनिक आहार होगा; दूसरी ओर, व्यवहार में, मोटे या अधिक वजन वाले व्यक्तियों में, शरीर में वसा का जमाव इस तरह होता है कि कीटोसिस में प्रवेश करने और दुबले द्रव्यमान के अधिकतम संरक्षण की अनुमति मिलती है।

बहुत कम% वसा द्रव्यमान वाले एथलीटों की बात करें तो, दूसरी ओर, शरीर में वसा का जमाव लगभग शून्य होता है (यह आवश्यक वसा ऊतक में अल्फा 2 एड्रीनर्जिक रिसेप्टर्स की अधिक अभिव्यक्ति का कारण बनता है, जो एड्रेनालाईन द्वारा सक्रिय होता है, लिपोलिसिस को पूरी तरह से रोकता है। ) और इसमें शरीर द्वारा ग्लूकोज की निरंतर खोज शामिल है जो रक्त में उच्च स्तर के फैटी एसिड द्वारा दिए गए इंसुलिन प्रतिरोध के कारण दुबले द्रव्यमान को संरक्षित करने की अनुमति नहीं देता है।

हालांकि, कम बीएफ वाले विषयों में केटोजेनिक आहार, सकारात्मक कैलोरी संतुलन और वसा की अधिकता की स्थितियों को छोड़कर, पीएसएमएफ के रूप में प्रोटीन अपचय के संदर्भ में समान प्रभाव डालता है। इसके अलावा, एक कीटोजेनिक आहार, जो मुक्त फैटी एसिड के रक्त स्तर को उच्च स्तर पर लाता है, इसमें इंसुलिन के लिए एक निश्चित प्रतिरोध और ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी शामिल है, जो फिर से खिलाने के पहले घंटों में भी जारी रहती है और मांसपेशियों के लिए कैलोरी विभाजन को अनुकूलित नहीं करती है। .

रेशेदार

20 ग्राम से अधिक वसा नहीं, जिनमें से आधा, मछली के तेल और / या अलसी के तेल से पॉलीअनसेचुरेटेड और जैतून के तेल, बादाम और अखरोट (मूंगफली और मूंगफली का मक्खन इस स्तर से बचें) से मोनोअनसैचुरेटेड के मिश्रण से।