हिप थ्रस्ट: गलतियों से बचना चाहिए

नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक "हिप थ्रस्ट" है।

हालाँकि, यदि आप इसे कुछ समय से लगातार कर रहे हैं और आपको वास्तविक सुधार दिखाई नहीं दे रहे हैं, तो इसका कारण यह हो सकता है कि कुछ हरकतें या कदम शायद गलत हों।

हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज के समान है और ऊपरी पीठ को एक बेंच जैसी ऊंची सतह पर रखकर, फिर ग्लूट्स को अलग करने के लिए कूल्हों को फैलाकर या सीधा करके किया जाता है।

ज्यादातर समय, यह आपकी गोद में एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ किया जाता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको आसन पर ध्यान देने और इन पांच गलतियों से बचने की आवश्यकता है।

.

शरीर का यह हिस्सा, वास्तव में, नितंबों के बहुत करीब नहीं होना चाहिए, लेकिन साथ ही, बहुत दूर नहीं होना चाहिए, अन्यथा हैमस्ट्रिंग पर कब्जा हो जाता है और प्रशिक्षण कम तीव्र हो जाता है।

इससे कैसे बचें

नितंबों को अलग करने के लिए, ज्यादातर लोगों को खुद को इस तरह से रखना चाहिए कि जब उनके कूल्हे पूरी तरह से ऊपर उठ जाएं, तो उनकी पिंडली फर्श से लंबवत और लंबवत हो।

हालांकि, हर कोई अलग है और सही मुद्रा प्राप्त करने के लिए आदर्श मार्ग अलग-अलग पैर की स्थिति का प्रयास करना है जब तक कि आपको वह बिंदु न मिल जाए जो जितना संभव हो सके नितंबों के साथ वजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है।

यदि आंदोलनों को करते समय आप पाते हैं कि हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स ग्लूट्स की तुलना में बहुत अधिक और बहुत कठिन काम कर रहे हैं, तो आपको स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है।

यह एक बोर्ड की तरह सख्त होना चाहिए। एक प्रबलित कोर, वास्तव में, न केवल ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि पीठ के निचले हिस्से से अतिरिक्त तनाव को भी नियंत्रित करता है।

एक कारण यह है कि लोग अपनी पीठ को झुकाते हैं, प्रत्येक दोहराव के साथ अपने सिर को पीछे और बेंच के खिलाफ फेंकने की आदत है। हालांकि, इस आंदोलन को करने से आकस्मिक गर्दन झुकने की सुविधा होती है और ऊपरी रीढ़ की हड्डी को कम करने पर बाकी का पालन होता है।

इससे कैसे बचें

पूरे अभ्यास के दौरान, अपनी आँखों को अपने सामने की दीवार पर और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर रखें। छत की ओर देखने की इच्छा का विरोध करें।

फिर, जैसे ही आप वजन कम करते हैं, अपने कोर को कर्षण में रखें और इसे लपेटने के बजाय बेंच के खिलाफ अपनी पीठ को घुमाने पर ध्यान दें।

उस बल को कम कर देता है जिसके साथ नितंब काम करते हैं और फलस्वरूप व्यायाम द्वारा लाए गए लाभ।

इससे कैसे बचें

अपने कूल्हों को संरेखित करने का प्रयास करें, लेकिन अपने कंधों और घुटनों से अधिक नहीं, और अपने धड़ को कठोर रखने पर ध्यान केंद्रित करें, वास्तव में व्यायाम करने के लिए अपने ग्लूट्स का उपयोग करें।

और उन्हें करने के लिए सही समय निकालें।

यदि स्थिर गति बनाए रखना कठिन है, तो इसका एक आसान तरीका यह है कि जोर से तीन तक गिनें, फिर एक सेकंड की गिनती करके वजन उठाएं, दूसरे को रोकें, फिर वजन को दो तक गिनकर कम करें।

घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर प्रकाश। यह विधि एक भौतिक अनुस्मारक है कि आपके घुटने कहाँ होने चाहिए और आपको वास्तव में यह महसूस करने में मदद करता है कि आपके ग्लूट्स काम कर रहे हैं।

यहां तक ​​कि अगर आपको अपने घुटनों की समस्या नहीं है, तो अप्रिय परिणामों से बचने और संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए इस पहलू पर ध्यान देना आवश्यक है।