आज बहुत लोकप्रिय, AMRAP उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है।
AMRAP का एथलेटिक लक्ष्य अल्पकालिक प्रतिरोधी शक्ति को प्रोत्साहित करना है, जबकि "सौंदर्य" लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है।
व्यायाम के दौरान फैटी एसिड के एक सीमित अंश को शामिल करते हुए, "एएमआरएपी" क्लासिक स्लिमिंग कसरत "नहीं है (उदाहरण के लिए 60" कम तीव्रता वाली चढ़ाई)।
उस ने कहा, यदि पर्याप्त प्रशिक्षण भार के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो यह अभी भी निम्नलिखित घंटों में लिपिड ऑक्सीकरण को ट्रिगर करने की अनुमति देता है।
AMRAP हर किसी के लिए एक प्रशिक्षण नहीं है। इसके लिए स्वास्थ्य की स्थिति की आवश्यकता होती है जो प्रयास को कुल शारीरिक फिटनेस देने के लिए पर्याप्त है; एक नियम के रूप में, इसके लिए एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (अधिमानतः एक प्रतिस्पर्धी) के साथ एक नियमित चिकित्सा परीक्षा की आवश्यकता होगी।
सभी प्रशिक्षण विधियों की तरह, AMRAP के भी मतभेद और नुकसान हैं, जिनके बारे में हम नीचे बेहतर तरीके से चर्चा करेंगे।
और / या गोल।
वैचारिक रूप से, इसलिए, "AMRAP" RFT कसरत का परिवर्तन अहंकार है - के लिए संक्षिप्त रूप "समय के लिए चक्कर"- जो इसके बजाय जितनी जल्दी हो सके दौर खत्म करने की योजना बना रहा है।
"AMRAP एक उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण है (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण या एचआईटी) का आयोजन किया परिपथ प्रशिक्षण (सीटी), निम्नलिखित विशेषताओं के साथ:
- स्टेशनों की परिवर्तनीय संख्या (आमतौर पर 5-6);
- प्रत्येक स्टेशन एक अलग मोनो-सेट अभ्यास की भविष्यवाणी करता है, और इसे "एक निश्चित समय के लिए बढ़ाया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए 60" ")।
- प्रतिनिधि की संख्या हमेशा अधिकतम निष्पादन योग्य होती है;
- कोई निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति नहीं है (या लगभग ...);
- एक या अधिक सर्किट लैप्स किए जा सकते हैं, जिन्हें राउंड भी कहा जाता है;
- कुल मिलाकर, AMRAP 5 से 30 तक रहता है, लेकिन अपवादों के बिना नहीं।
व्यवहार में, AMRAP कसरत के लिए आपको स्टेशनों की एक निश्चित संख्या के लिए अगले एक पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को समर्पित समय में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। एक बार राउंड / लैप समाप्त होने के बाद, आप फिर से शुरू कर सकते हैं शुरुआत।
एएमआरएपी की संरचना करना संभव है जो ताकत के प्रति अधिक उन्मुख हैं और दूसरों को सहनशक्ति की ओर। जाहिर है, वॉल्यूम और तीव्रता दोनों बदल जाएंगे। इसलिए पासवर्ड है: "लय का मॉड्यूलेशन"।
30 से निपटने के लिए "एएमआरएपी को एक लय की आवश्यकता होगी जो निस्संदेह अन्य 5 से अलग है" तथ्य यह है कि प्रति अभ्यास प्रतिनिधि की संख्या अभी भी अधिकतम व्यावहारिक होनी चाहिए, लेकिन ताल की एक निश्चित स्थिरता बनाए रखना चाहिए।
इसलिए AMRAP का प्रदर्शन लक्ष्य प्रत्येक सेट या सर्किट के लैप्स की संख्या के लिए प्रतिनिधि की संख्या या कठिनाई को बढ़ाना है।
जाहिर है, प्रत्येक अभ्यास के प्रयास में वृद्धि (उदाहरण के लिए तकनीक को संशोधित करने या अधिभार को लागू करने से) प्रतिनिधि और / या रौड (वॉल्यूम) की संख्या कम हो जाएगी दूसरी ओर, घनत्व कम या ज्यादा अपरिवर्तित रहेगा।
सही प्रगति हो सकती है: पहले कठिनाई बढ़ाएं (उदाहरण के लिए एक फ्री स्क्वाट से बारबेल स्क्वाट में जाना) और प्रतिनिधि और गोल मात्रा को कम करें। बाद में, केवल प्रतिनिधि बढ़ाएं। बाद में अभी भी, राउंड बढ़ाएँ।
क्रॉसफिट प्रतियोगिताओं में, AMRAP प्रोटोकॉल का उपयोग फिटनेस प्रशिक्षण प्रस्ताव के रूप में और सौंदर्यशास्त्र के उद्देश्य से भी किया जाता है।
अधिक सटीक रूप से, एएमआरएपी में प्रशिक्षण तेजी से ताकत के प्रतिरोध और चयापचय थकान के प्रति सहनशीलता को उत्तेजित करता है। इसलिए, AMRAP वर्कआउट में परिधीय और केंद्रीय कंडीशनिंग प्रभाव दोनों होते हैं।
इसलिए AMRAP का मुख्य फोकस लैक्टिक एसिड के उत्पादन, सहनशीलता और निपटान पर है।
एएमआरएपी के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जाने वाला प्राथमिक ऊर्जा सब्सट्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन से ग्लूकोज है। हालांकि, कोई सुसंगत लिपिड खपत नहीं है।
हालांकि, अगर उच्च तीव्रता और घनत्व को देखते हुए पर्याप्त प्रशिक्षण मात्रा की विशेषता है, तो एएमआरएपी ऐसा ऑक्सीजन ऋण बना सकता है जो कसरत के बाद वसा के सभ्य ऑक्सीकरण को ट्रिगर कर सकता है।
कुल मिलाकर, हालांकि, इस प्रणाली के साथ प्रशिक्षण से आहार कार्बोहाइड्रेट के प्रबंधन और मांसपेशियों के ऊतकों की इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करना सबसे ऊपर है।
दोनों को शरीर के पुनर्संरचना में उपयोग किए जाने वाले उत्कृष्ट गुणों के रूप में माना जाना चाहिए, क्योंकि वे मांसपेशियों के ऊतकों की कार्यक्षमता और पुनर्प्राप्ति और वसा भंडार को खाली करने दोनों के लिए उपयोगी हैं।
(दौड़ना, जंपिंग जैक) 7 मिनट।
- ३० सेकंड burpees
- 30 सेकंड केटलबेल पंक्ति
- 30 सेकंड सूमो स्क्वाट
- 30 सेकंड पुश-अप्स
- 30 सेकंड प्लैंक
- 30 सेकंड पहले हाइपरेक्स्टेंशन।
निष्क्रिय चोरी के बिना 2 राउंड दोहराएं।
कूल-डाउन (चल रहा है) 7 मिनट।
