इसमें "सटीक, और अक्सर श्रमसाध्य, विस्तृत पोषण कार्यक्रमों का मसौदा तैयार करना शामिल है, जिसमें हर दिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अच्छी तरह से परिभाषित प्रतिशत का पालन किया जाता है। उस ने कहा, यह नहीं माना जाता है कि प्रत्येक प्रणाली गणना और मूल्यांकन के लिए समान पद्धतिगत मानदंडों का सम्मान करती है।
इसके विपरीत, उन लोगों के अपवाद के साथ जो एक "अकादमिक" लाइन का पालन करते हैं - जो "चाहिए" किसी भी तरह से तौर-तरीकों को मानकीकृत करता है - हर किसी का अपना तरीका होता है।
निम्नलिखित लेख में हम तथाकथित "चक्रीय आहार" के बारे में बात करेंगे, एक पोषण प्रणाली जिसे दुबले द्रव्यमान के शारीरिक विकास को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और साथ ही, शरीर में वसा की मात्रा को कम करता है।
हम स्पष्ट रूप से उन सिद्धांतों पर चर्चा करेंगे जो इसे विनियमित करते हैं और सबसे बढ़कर, वास्तविक प्रभावशीलता या प्रयोज्यता जो यह फिटनेस और शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में प्रदर्शित कर सकती है।
अधिक जानकारी के लिए: सुअर का शिकार करना: इसमें क्या शामिल है? स्थिर - कुल दैनिक किलोकलरीज (केकेसी) (मरने) के लगभग 50-60% कार्बोहाइड्रेट के सेवन की विशेषता है, जबकि वसा क्रमशः 25-30% होनी चाहिए और प्रोटीन शेष भाग पर कब्जा कर लेगा।
एथलीटों में, अनुशंसित प्रोटीन कोटा बढ़ना चाहिए, विशेष रूप से कम कैलोरी आहार का पालन करके - वजन कम करने के लिए आवश्यक - शरीर के किलो के 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (किलो) से भी अधिक की गिनती तक पहुंचना।
मुद्दा यह है कि, अधिकांश भाग के लिए, भोजन के साथ ली गई ऊर्जा का हिस्सा और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण समय के साथ अपरिवर्तित रहता है - तार्किक रूप से भोजन या "धोखाधड़ी" के दिनों पर विचार करना।
, इसे पूर्व निर्धारित और प्रबंधित करने की संभावना कभी नहीं रही है - यह नहीं भूलना चाहिए कि 1900 के दशक में इटली ने अपना अधिकांश समय तीसरी दुनिया के देश के रूप में बिताया; कई लोगों के लिए समस्या कुछ खाने के लिए थी, निश्चित रूप से "चुनें" नहीं।
"वर्तमान" खाद्य गणित "- जिसका उपयोग हमने आधी सदी से भी कम समय से किया है - अनिवार्य रूप से आबादी को मोटापे और चयापचय विकृति (टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, प्राथमिक धमनी उच्च रक्तचाप, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया, हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया, हाइपरयूरिसीमिया, आदि) से बचाने के लिए पैदा हुआ था। ); आज हालांकि, यह दृष्टिकोण महत्वपूर्ण "सौंदर्य संबंधी जरूरतों" द्वारा भी समर्थित है।
इस प्रकार भोजन और पेय का एक सटीक कोटा स्थापित करना अस्तित्व के लिए पहले से कहीं अधिक आवश्यकता बन गया है। दुर्भाग्य से, मोटापे के प्रति महामारी के रवैये को रोकना अभी भी मुश्किल है।
और पैरासिम्पेथेटिक स्वायत्त शांत;यह इस सिद्धांत पर है कि चक्रीय पोषण की नवीन अवधारणा का जन्म होता है, जिसे कैलोरी के निश्चित असाइनमेंट और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के मानकीकृत वितरण की अवहेलना करनी चाहिए।
कई लोगों के लिए, खाद्य जीवन को चक्रीय आधार पर पुनर्गठित करने से लय की स्वाभाविकता को बहाल करना संभव हो जाता है, जैसे कि तंत्रिका तंत्र, ऊर्जा प्रणाली, हार्मोनल प्रवाह का नियमन।
हम दैनिक आधार पर पैटर्न को वास्तविक अवधियों (कई दिन, या सप्ताह) तक विस्तारित करके अपने खाने के तरीके पर पुनर्विचार कर सकते हैं।
हंटिंग पिग आउट (एच-पीओ) प्रणाली में यह सब व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जहां साप्ताहिक अवधि में ली गई ऊर्जा का हिस्सा वही रहता है, जैसा कि ऊर्जा मैक्रोज़ का वितरण है, एथलीटों, बॉडीबिल्डर और फिटनेस प्रेमियों के लिए भी सही है। जो अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं।
), लगभग 1950 किलो कैलोरी / दिन की वांछनीय गतिविधियों के बिना ऊर्जा की खपत और सप्ताह में 2 दिन के लिए लगभग 350 किलो कैलोरी / दिन की शारीरिक मोटर गतिविधि से व्यय। पूर्ण रखरखाव के लिए कुल ऊर्जा 14350 किलो कैलोरी प्रति सप्ताह (/ सप्ताह), या 2050 किलो कैलोरी / दिन होगी।
आहार के "क्लासिक" प्रबंधन को ध्यान में रखते हुए, 50-60% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% वसा और शेष प्रोटीन को जिम्मेदार ठहराया जाएगा। या, आप एजी/किलोग्राम आधार पर प्रोटीन मात्रा से शुरू कर सकते हैं (हम गुणांक के गुणों में प्रवेश नहीं करते हैं, जो विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है), इसे कैलोरी में परिवर्तित करें, वसा जोड़ें और अंत में शेष ऊर्जा प्राप्त करें कार्बोहाइड्रेट जिसमें से ग्राम प्राप्त करने के लिए।
जाहिर है, हम थोड़ा अलग प्रतिशत पर विचार कर सकते हैं, लेकिन सिद्धांत रूप में हम इन मापदंडों पर हैं।
हालांकि, बाद में हम एथलीटों के लिए बहुत अधिक "महंगी" विधि का पालन करेंगे, जिससे प्रति किलो ग्राम (जी / किग्रा) के आधार पर गणना की जाएगी।
दैनिक भोजन का उदाहरण
उदाहरण, याद रखें, कुल द्रव्यमान (85 किग्रा) को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया गया है, दुबला नहीं। ऊपर वर्णित प्रतिशत पर जिन गुणांकों को आरोपित किया जा सकता है, वे लगभग निम्नलिखित हैं:
- प्रोटीन (पी): 1.5 ग्राम / किग्रा;
- वसा (एल): 0.75 ग्राम / किग्रा;
- कार्बोहाइड्रेट (सीएचओ): एक्स जी / किग्रा (शेष हिस्सा 2050 किलो कैलोरी / दिन या 14350 / सप्ताह तक पहुंचने के लिए)।
इस बिंदु पर, साप्ताहिक आधार पर सोचना चाहते हैं और दैनिक आधार पर नहीं, हमारे पास होगा:
- पी / सप्ताह: 127.5 ग्राम x 7 दिन = 892.5 ग्राम (3570 किलो कैलोरी);
- एल / सप्ताह: ६३.८ जी x ७ दिन = ४४६.३ ग्राम (४०१६.७ किलो कैलोरी);
- सीएचओ / सप्ताह: १४३५० - ३५७० - ४१६.७ = ६७६३.३ किलो कैलोरी / ३.७५ किलो कैलोरी (सीएचओ के १ ग्राम का ऊर्जा गुणांक) = १८०३.६ ग्राम।
चक्रीय बिजली आपूर्ति का उदाहरण
चक्रीय पोषण के सिद्धांत के संदर्भ में, हम प्रशिक्षण और आराम के दिनों से संबंधित आहार की संरचना करेंगे, इसलिए दिन 1, दिन 2, दिन 3 आदि के बीच समान नहीं, बल्कि नियोजित कसरत का सम्मान करते हैं।
प्रशिक्षण के दिनों में (2300 किलो कैलोरी), प्रोटीन और वसा की मात्रा कम रहेगी, क्रमशः 1.0 ग्राम / किग्रा (इसलिए 85 ग्राम) और 0.5 ग्राम / किग्रा (इसलिए 42.5 ग्राम); नतीजतन, परिणामी गणना करते हुए, कार्बोहाइड्रेट प्रचलित हिस्सा (420.7 ग्राम), या लगभग 5 ग्राम / किग्रा होगा।
आखिरी कसरत के तुरंत बाद और अगले दिन भर में, प्रोटीन कोटा में काफी वृद्धि की जा सकती है, जिसके परिणामस्वरूप प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट (और, कुछ के लिए, यहां तक कि कुछ शेष वसा) को कम किया जा सकता है। वसूली और मांसपेशियों का निर्माण।
प्रोटीन 2.2 ग्राम / किग्रा (इसलिए 187 ग्राम) तक पहुंच सकते हैं और - वसा को स्थिर रखते हुए - 3.7 ग्राम / किग्रा कार्बोहाइड्रेट।
लेकिन सावधान रहें, गणना को ध्यान में रखना चाहिए कि यह अंतिम भिन्नता प्रशिक्षण दिनों के कैलोरी सेवन को ब्रेकडाउन के साथ अगले दिन की वसूली के लिए संदर्भित करती है। तो, जो लोग पागल नहीं होना चाहते, उनके लिए यह हो सकता है कसरत के दिन के सभी प्रोटीनों को शाम के भोजन पर केंद्रित करें और पुनर्गणना अगले दिन (रविवार) पर लागू करें।.
सोमवार से गुरुवार (1950 किलो कैलोरी / दिन के साथ आराम के दिन) तक, एक सामान्य प्रोटीन कोटा बनाए रखा जा सकता है, यानी 1.5 ग्राम / किग्रा (इसलिए 127.5 ग्राम / दिन), पिछले वाले की तुलना में एक उच्च वसा कोटा, 1.0 ग्राम / के बराबर। किग्रा (इसलिए 86 ग्राम / दिन) और शेष कार्बोहाइड्रेट:
जी सीएचओ / दिन = 1950 किलो कैलोरी - पी किलो कैलोरी - एल किलो कैलोरी = 666 किलो कैलोरी / 3.75 (केकेसी / जी) = 177.6
हमारे विषय के लिए, 177.6 ग्राम / दिन कार्बोहाइड्रेट 2.1 ग्राम / किग्रा के बराबर है।
साप्ताहिक कैलोरी राशि समान है, लेकिन ऊर्जा और ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण बदल जाता है।
चक्रीय पोषण में पालन करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण बिंदु एक स्वस्थ और सही आहार होंगे; सबसे पहले, प्राकृतिक और औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के पक्ष में खाना बनाना सीखना अच्छा है।
सब कुछ और योजना को फिर से इकट्ठा करें।
इसके अलावा, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चलता है, चयापचय हमारे विचार से अधिक स्मार्ट है। यह सच है कि "अधिकतम लाभ उठाने" के लिए लय और तंत्र हैं, जैसे कि प्रसिद्ध पोस्ट-व्यायाम एनाबॉलिक विंडो। लेकिन यह भी उतना ही सच है कि निर्माण और विध्वंस की प्रक्रिया अपना काम पूरा करने के बाद रुक जाती है; उनके पास निश्चित रूप से टाइमर नहीं है।
प्रशिक्षण के बाद कम प्रोटीन लेना, भले ही उसके पास कोई तर्क न हो, जिम में आपने जो किया उसे नकारा नहीं होगा। बेशक, वसूली धीमी होगी, पी को बोलने के लिए स्थगित कर दिया गया है, लेकिन देर-सबेर यह वैसे भी होगा।
अगर हम कैलोरी की बात करें तो यह अलग है। वास्तव में कसरत के दिनों में भोजन के साथ अधिक ऊर्जा केंद्रित करना सही है, लेकिन केवल तभी जब अंतराल को कुशलता से प्रबंधित करना असंभव हो।
उदाहरण के लिए, एक शौकिया साइकिल चालक जो शनिवार और रविवार के बीच 300 किमी की यात्रा करता है, और जो पेशे से एक कर्मचारी के रूप में काम करता है, निस्संदेह साप्ताहिक औसत करने के बजाय प्रशिक्षण के दिनों में "बढ़ती" ऊर्जा खपत में एक फायदा पाता है।
दूसरी ओर, एक विषय जो सप्ताह में ३-४ दिन वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, आहार सेवन को सुरक्षित रूप से स्थिर कर सकता है, कल्याण के संदर्भ में समान परिणाम प्राप्त कर सकता है और चक्रीय आहार के साथ परिणाम प्राप्त कर सकता है।
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