एनाबॉलिक विंडो: यह क्या है और इसके लिए क्या है?

. कसरत के बाद पोषण भी मौलिक है। सत्र के अंत में मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से ठीक होने के लिए उचित मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कसरत के बाद के भोजन का उपभोग करने का आदर्श समय "एनाबॉलिक विंडो" शब्द से पहचाना जाता है, जो प्रशिक्षण के बाद की मात्रा को परिभाषित करता है जिसमें मांसपेशियां मरम्मत और ठीक हो रही हैं। इसे चयापचय खिड़की या प्रोटीन विंडो भी कहा जाता है।

संभवतः, एनाबॉलिक विंडो 30 मिनट तक चलती है। अपने शक्ति सत्र के परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आपको इस समय सीमा के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जो पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए आदर्श है।

कंकाल की मांसपेशी पर।

उपचय तब होता है जब छोटे अणु बड़े, अधिक जटिल अणुओं में बदल जाते हैं। ये अणु मांसपेशियों सहित नई कोशिकाओं और ऊतकों में बनते हैं। यह अपचय के विपरीत है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर उपचय अवस्था में होता है। इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन द्वारा समर्थित सेलुलर प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला शामिल है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास की सुविधा प्रदान करती है।

कई अध्ययनों के अनुसार, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया केवल 30 मिनट के सीमित समय में प्राप्त होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन तुरंत आवश्यक है:

• प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि
• मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को कम करें
• मांसपेशी ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति

. स्नायु प्रोटीन संश्लेषण भी बढ़ता है, लेकिन काफी हद तक। MPB और MPS के बीच संतुलन मांसपेशियों की वृद्धि को निर्धारित करता है। इस संतुलन को शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन संतुलन (NBAL) कहा जाता है।

कसरत के बाद का पोषण इन प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकता है। प्रोटीन का सेवन प्रोटीन के टूटने को सीमित करता है और उनके संश्लेषण का समर्थन करता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन भी प्रोटीन के टूटने को रोकता है और ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण में मदद करता है, जो मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है। मांसपेशियों के आकार में परिवर्तन मायोफिब्रिलर प्रोटीन पर निर्भर हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एमपीबी दमन को इन प्रोटीनों को विशेष रूप से लक्षित करना चाहिए।

इसके अलावा, पोषण के अलावा, कई कारक हैं जो वसूली और विकास को प्रभावित करते हैं, जिसमें उम्र, हार्मोन और व्यायाम दिनचर्या शामिल हैं।

ने दिखाया कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन समान मांसपेशी अनुकूलन पैदा करता है। इससे पता चलता है कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन पर्याप्त हो सकता है और वर्कआउट के तुरंत बाद के सेवन से परिणाम में सुधार नहीं होता है। 2007 के एक दूसरे अध्ययन ने तुलनीय परिणाम दिखाए। प्रतिभागियों ने व्यायाम से ठीक पहले या 1 घंटे बाद मट्ठा का सेवन किया। दोनों समूहों ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में समान परिवर्तन का अनुभव किया।

2010 के एक अध्ययन में प्रोटीन सेवन के बाद होने वाली पोस्ट-वर्कआउट एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को देखा गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिक्रिया मुख्य रूप से प्रोटीन के टूटने के बजाय प्रोटीन संश्लेषण के कारण होती है। यह ब्रेकडाउन को कम करने के लिए तुरंत खाने का सुझाव देता है। मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

उपवास के दौरान प्रशिक्षण। इस मामले में, उपवास व्यायाम कसरत के बाद मांसपेशियों के टूटने में काफी वृद्धि करता है। इसलिए, यदि आपको अपने कसरत से पहले पोषक तत्व नहीं मिलते हैं, तो तुरंत बाद में खाना महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट के सेवन में 2 घंटे की देरी करने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। ग्लाइकोजन का स्तर 8 और 24 घंटे बाद भी बना रहता है, यह दर्शाता है कि बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन अभी भी फायदेमंद हो सकता है।

, शरीर को फिर से हाइड्रेट करें, खनिज लवण, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के भंडार को पुनर्संतुलित करें।

सही समय

• कसरत के तुरंत बाद पोषण (अगले 30 मिनट में) ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करने की क्षमता में वृद्धि करेगा, इस प्रकार मांसपेशियों के अपचय को बाधित करेगा।
• वर्कआउट खत्म होने के एक या दो घंटे बाद दूध पिलाने से बेसल मेटाबॉलिक रेट में बढ़ोतरी का फायदा मिलता है।

एक या दूसरे तरीके का चुनाव पीछा किए गए उद्देश्य पर निर्भर करता है; पहला मामला मुख्य रूप से बॉडीबिल्डर्स और एथलीटों को प्रभावित करता है जो प्रति सप्ताह 4-5 से अधिक वर्कआउट का अभ्यास करते हैं। दूसरा, मुख्य रूप से काटने के चरण (परिभाषा) में बॉडीबिल्डर, जो स्लिमिंग उद्देश्यों के लिए फिटनेस का अभ्यास करते हैं।