डीपर स्क्वैट्स के लिए मोबिलिटी एक्सरसाइज

ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट सबसे आम अभ्यासों में से एक है।

मूल संस्करण उत्कृष्ट परिणाम दे सकता है लेकिन यदि, एक बार जब आप प्रशिक्षण के अच्छे स्तर पर पहुंच जाते हैं तो आप प्रयास को तेज करना चाहते हैं, ऐसे कई गतिशीलता अभ्यास हैं जो स्क्वैट्स को गहरा कर सकते हैं।

स्क्वैट्स को आइसोटोनिक एक्सरसाइज माना जाता है, जो आइसोमेट्रिक्स से अलग होता है।

, पैरों को कंधों की चौड़ाई के अनुरूप और पैरों की युक्तियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। यहां से आपको अपने आप को नीचे करना होगा, घुटनों को तब तक झुकाना होगा जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।

कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए।

उन्हें सही ढंग से करने के लिए:

• स्क्वाट के सभी चरणों के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें,
• अपनी एड़ी पर भार ढोना,
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।

लाभ और निष्पादन की आवृत्ति

ग्लूट्स और निचले अंगों की मांसपेशियों को टोन करने के अलावा, नियमित रूप से स्क्वाट करने से धीरज, समन्वय और संतुलन में सुधार होता है, और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हुए हड्डियों के घनत्व में वृद्धि होती है।

स्क्वैट्स के फायदों में से एक यह तथ्य है कि उन्हें किसी भी समय और स्थान पर किया जा सकता है और उन्हें करने के लिए आपको उपकरण या वजन की आवश्यकता नहीं होती है। उत्तरार्द्ध, साथ ही एक लोहे का दंड, तीव्रता को बढ़ाने या विविधता बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है लेकिन वे किसी भी तरह से अनिवार्य नहीं हैं।

स्क्वाट शुरू करने से पहले, एक छोटे से वार्म-अप सत्र को करना आवश्यक है, ताकि अधिक प्रयास को देखते हुए प्रभावित मांसपेशियों को खिंचाव और गर्म किया जा सके। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए इसे ज़्यादा नहीं करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को 10-12 स्क्वैट्स के 2-3 सेट तक सीमित रखें, सप्ताह में लगभग 2-3 बार। जैसे-जैसे समय बीतता है और प्रशिक्षण के स्तर में सुधार होता है, प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति दोनों को बढ़ाया जा सकता है।

सावधान रहें कि आपके घुटनों पर ज्यादा दबाव न पड़े। यहां बताया गया है कि स्क्वाट करते समय उनकी सुरक्षा कैसे करें।

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अगर आप बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो इन गलतियों से सावधान रहें।

प्राइइंग स्क्वाट

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें और दोनों हाथों से आपके सामने वजन रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट करें।
• अपने श्रोणि को मोड़ें और जितना हो सके स्क्वाट करें, अपने पैरों को जमीन में टिकाएं।
• अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में लाएं और अपने कूल्हों को खोलने के लिए अपनी कोहनी को अपनी जांघों में दबाएं।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
• जैसे ही आप अपने आप को नीचे करते हैं, अपने घुटनों को बाहर धकेलें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। बेझिझक अपने पैरों को आवश्यकतानुसार उठाएं और हिलाएं, धीरे-धीरे स्क्वाट के बाद वाले हिस्से में बैठने में लगने वाले समय को बढ़ाएं।

वक्ष रीढ़ के रोटेशन के साथ स्क्वाट

• जमीन पर घुटने टेकें।
• अपने पैरों को मोड़कर, अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाएं।
• अपनी बाहों को फर्श के साथ आगे बढ़ाएं।
• अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे ले आओ, अपनी कोहनी झुकाओ।
• शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखते हुए, कोहनी को छत की ओर उठाएं, थोड़ा घुमाते हुए।
• उस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनी को सिर की ऊंचाई तक कम करें।
• एक बार जब आप एक तरफ सभी दोहराव समाप्त कर लेते हैं, तो दूसरी तरफ स्विच करें और आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।

आधा घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव

• अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और अपनी पीठ सीधी रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें।
• दाहिने एड़ी को लगभग 30 सेंटीमीटर शरीर के सामने लाएं, सामने के घुटने से 90 डिग्री का कोण बनाएं।
• धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने श्रोणि को नीचे करें जब तक कि आप अपने बाएं कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें और आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।

जैसे ही आप अपना वजन आगे बढ़ाते हैं, अपने धड़ को झुकाने से बचें। इसके बजाय, कूल्हे के खिंचाव को बढ़ाने के लिए पैल्विक झुकाव का उपयोग करें।

90/90 हिप खिंचाव

• अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें, एक घुटना आपके सामने 90 डिग्री पर और दूसरा आपके पीछे 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ हो।
• दोनों घुटनों को ऊपर उठाएं और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए पैर को पीछे की ओर मोड़ें।
• दोनों पैरों की ओर 10 बार बारी-बारी से मूवमेंट करें।

दीवार टखने खिंचाव

इस अभ्यास में एक दीवार के सामने एक लंज करना होता है, जिसमें पैर की उंगलियां उसे छूती हैं।

• अपने आप को जमीन पर रखें, एक पैर दूसरे के सामने और घुटने ऊपर उठाए।
• सामने वाले पैर की ओर झुकें, सामने के घुटने को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक कि वह दीवार को न छू ले और आपको टखने में खिंचाव महसूस न हो।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• एक तरफ 10 दोहराव करने के बाद, पैरों को स्विच करें और आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।