और डेडलिफ्ट। यदि हिप फ्लेक्सर्स मजबूत और मोबाइल हैं तो दौड़ना, कूदना और गहराई से बैठना आसान है।
या मांसपेशियां जो कूल्हे के जोड़ से जुड़ी होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप सीमित गतिशीलता और / या लचीलापन होता है। उनकी स्थिति और भूमिका के कारण, जब हिप फ्लेक्सर्स तनावग्रस्त होते हैं, तो वे पूरे शरीर के संरेखण और मांसपेशियों के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। इस प्रकार शरीर के अन्य भाग कूल्हे की गतिशीलता की कमी की भरपाई करने लगते हैं और इसके परिणामस्वरूप चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से पीठ और घुटने में दर्द।काठ
जो अभी सूचीबद्ध हैं वे शॉर्ट हिप फ्लेक्सर्स के सबसे आम चेतावनी संकेत हैं। यदि आप इनमें से एक या अधिक लक्षणों से पीड़ित हैं तो अपने डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है। दो परीक्षण हैं जो स्थिति का बेहतर आकलन करने में आपकी सहायता करते हैं।
थॉमस टेस्ट
हिप फ्लेक्सर्स के लचीलेपन और गतिशीलता का आकलन करने के लिए यह सबसे आम और प्रभावी तरीका है। यह एक पैंतरेबाज़ी है जिसका उपयोग विशेषज्ञ ऐंटरोलेटरल मांसलता के लचीलेपन का आकलन करने के लिए करते हैं। आप घर पर भी एक परीक्षण कर सकते हैं: अपनी पीठ के बल लेटें बिस्तर या बेंच। दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाएं। अपने दाहिने घुटने को पकड़ना जारी रखें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, इसे पूरी तरह से आराम दें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यदि निचली जांघ का पिछला भाग बेंच या बिस्तर को नहीं छू रहा है या घुटना काफी सीधा है (आराम करने पर इसे मुड़ा हुआ होना चाहिए) तो हिप फ्लेक्सर्स छोटे होने की संभावना है।
स्थायी परीक्षा
एक आईने के सामने खड़े हो जाओ। पीठ के निचले हिस्से को कम किए बिना एक पैर को जितना हो सके अपने पीछे (घुटने को सीधा/विस्तारित रखते हुए) किक करें। फिर विपरीत पैर से दोहराएं। आईने में, बाईं और दाईं ओर किसी भी ऑफ़सेट या अंतर को नोट करें। जांघ के सामने (सामने) हिस्से में किसी भी तरह के तनाव या परेशानी के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। पैर को बहुत पीछे तक बढ़ाने में असमर्थता सीमित कूल्हे की गतिशीलता का संकेत है।
- अपने दाहिने घुटने को एक बेंच के सामने आराम दें। बाएं पैर को जमीन पर लगाए बाएं पैर के साथ झुकना चाहिए।
- अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने टखने को बेंच पर टिकाएं।
- श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखें (आगे या पीछे झुका हुआ नहीं) और पीछे के पैर के नितंब को निचोड़ें (यह हिप फ्लेक्सर्स में दाहिने पैर के सामने की तरफ खिंचाव को गहरा करेगा)।
- जैसे ही आप बाईं ओर मुड़ते हैं, अपना दाहिना हाथ बढ़ाएँ।
- तटस्थ प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले इस खिंचाव को 5 सेकंड तक बनाए रखें।
- प्रत्येक तरफ 5 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें।
बढ़ी हुई ताकत
कई बार, कूल्हे की जकड़न वास्तव में कमजोरी का परिणाम होती है: यदि कूल्हे के फ्लेक्सर्स कमजोर होते हैं, तो शरीर कूल्हे के लचीलेपन को उठाने या बाहर निकलने में सहज नहीं होता है। नतीजतन, मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं और वे उस असहज लचीली स्थिति से बचने के लिए निचोड़ते हैं, जिससे दर्द। कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने से, तनावपूर्ण मांसपेशियों में एक अंतर्निहित छूट होगी। इसे प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं।सप्ताह में 2 या 3 बार 12 से 15 दोहराव के 3-4 सेट करने का प्रयास करें।
1 Move ले जाएँ
- अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर दीवार के सहारे सीधे बैठ जाएं।
- अपने पैरों के बीच एक छोटी वस्तु जैसे डंबल या केटलबेल रखें।
- अपने कोर को सिकोड़ें और अपनी जांघ को कस लें क्योंकि आप अपना दाहिना पैर (इसे सीधा रखते हुए) वस्तु के ऊपर उठाते हैं।
- नियंत्रण के साथ, पैर को फर्श पर कम करें और आंदोलन को उलटने से पहले थोड़ी देर रुकें।
- सभी दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
2 Move ले जाएँ
- लेस के ठीक ऊपर अपने जूतों के चारों ओर लिपटे एक मिनी बैंड के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें क्योंकि आप एक घुटने को अपनी छाती की ओर उठाते हैं (अपने पैर को न हिलाएं)।
- शीर्ष पर एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पैर कम करें और निर्दिष्ट संख्या में दोहराव के लिए जारी रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
3 ले जाएँ
- अपने पैरों को फैलाकर, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके जमीन पर लेट जाएं। अतिरिक्त समर्थन के लिए हाथों को टेलबोन के नीचे रखा जा सकता है।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाएं।
- अपने पैरों को छत की तरफ उठाएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखते हुए अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
- अगले पुनरावृत्ति के लिए उन्हें उठाने से पहले अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
अधिक आंदोलन
दिन भर में जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की कोशिश करें। हर 60 मिनट में एक छोटा ब्रेक लें, भले ही केवल पांच मिनट के लिए और पैदल चलें: यह कूल्हों और कूल्हों को एक विस्तारित स्थिति में लाने में मदद कर सकता है, जो आसन को 8 से अधिक आयोजित किया जाता है। दिन में घंटों बैठे रहते हैं।
