वजन कम करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करें

वजन कम करने का निर्णय लेते समय, विचार करने वाले कारक अलग-अलग होते हैं और अनुमत कैलोरी की संख्या के संबंध में कोई सामान्य नियम नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग होता है। हालांकि, कुछ सामान्य संकेतों को तैयार करना संभव है, भले ही यह आवश्यक हो कि कैलोरी में कटौती करने के लिए स्वतंत्र रूप से निर्णय न लें, लेकिन एक डॉक्टर पर भरोसा करना आवश्यक है जो संपूर्ण स्लिमिंग प्रक्रिया का पालन करता है।

जो लोग विशेष रूप से सक्रिय हैं और प्रति दिन 4 किमी से अधिक चलते हैं वे वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,200 कैलोरी या उससे अधिक तक पहुंच सकते हैं और 1,700 प्रति सप्ताह 0.45 किलो वजन कम कर सकते हैं।

20 के दशक में लड़कियों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है और उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को स्थिर रहने के लिए लगभग 1,800 कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1,300 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

ये अनुमान गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं पर लागू नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पुरुषों

26 से 45 वर्ष की आयु के बीच एक मध्यम सक्रिय व्यक्ति को अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,600 कैलोरी और प्रति सप्ताह 0.45 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 2,100 की आवश्यकता होती है। जो लोग नियमित रूप से खेल का अभ्यास करते हैं वे वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन 2,800-3,000 कैलोरी और प्रति सप्ताह 0.45 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 2,300-2,500 तक पहुंच सकते हैं।

19 से 25 वर्ष की आयु के बच्चों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, वजन को स्थिर करने के लिए लगभग 2,800-3,000 कैलोरी और इसे कम करने के लिए लगभग 2,300-2,500 के बराबर।

बढ़ती उम्र के साथ आवश्यकता इतनी कम हो जाती है कि 46 से 65 वर्ष के बीच, मध्यम रूप से सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन औसतन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और 66 वर्ष के बाद लगभग 2,200।

संतान

उम्र, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर बच्चों की ऊर्जा की अत्यधिक परिवर्तनशील आवश्यकता होती है।

औसतन, उन्हें प्रति दिन 1,200-1,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, औसत रूप से सक्रिय किशोर 2,000-2,800 थे।

आपको अपने द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी से अधिक बर्न करनी होती है, लेकिन उनका सेवन कम कर दें, चाहे आप किसी भी प्रकार का भोजन करें, यह पर्याप्त नहीं हो सकता है। हालांकि, एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के लिए बहुत अधिक सलाह दी जाती है, जो स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाती है जो वजन घटाने को बढ़ावा देती है यहाँ यह कैसे करना है।

अधिक प्रोटीन खाएं

आप केवल अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करके जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं और अवशोषित कैलोरी की संख्या को कम कर सकते हैं। वास्तव में, ऊर्जा को मेटाबोलाइज़ करने की आवश्यकता के कारण, ये तत्व चयापचय को गति देते हैं, इतना अधिक कि प्रोटीन से भरपूर आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है।

मीठा सोडा और फलों के रस से बचें

एक और युक्ति है सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध, और अन्य चीनी-युक्त पेय पदार्थों को रोककर अपने आहार से तरल चीनी कैलोरी को खत्म करना। मस्तिष्क तरल कैलोरी को ठोस पदार्थों की तरह ही दर्ज नहीं करता है, इसलिए इनका सेवन करने के बाद यह तृप्ति की भावना उत्पन्न नहीं करता है और फिर से खाने के लिए धक्का देता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मीठा पेय पीने से मोटापे और कई अन्य बीमारियों का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

ज्यादा पानी पियो

पानी स्वयं वजन घटाने पर चमत्कारी प्रभाव नहीं डालता है, हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जिस समय आप इसे पीते हैं वह महत्वपूर्ण हो सकता है। भोजन से ठीक पहले इसे करने से भूख कम करने में मदद मिलेगी और परिणामस्वरूप, कम खाएं। एक अध्ययन के अनुसार, आधा पानी पीना भोजन से आधे घंटे पहले एक लीटर पानी पीने से वजन में 44% तक कमी आती है।

इसके अलावा, कैफीनयुक्त पेय, जैसे कि कॉफी और ग्रीन टी, चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, कम से कम अल्पावधि में, वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

वेट लिफ्टिंग करें

जब आप कम कैलोरी वाले आहार पर जाते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा की बचत करके और, विरोधाभासी रूप से, कम कैलोरी जलाकर कमी की भरपाई करता है। यही कारण है कि लंबे समय तक कैलोरी प्रतिबंध चयापचय को काफी कम कर सकता है और वजन घटाने के बजाय मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। मांसपेशियों की हानि को कम करने और चयापचय दर को धीमा होने से रोकने के लिए, आपको वज़न उठाकर अपनी मांसपेशियों को व्यायाम करने की ज़रूरत है। पुशअप्स, स्क्वैट्स और एब्डोमिनल जैसे फ्री बॉडी एक्सरसाइज भी इस उद्देश्य के लिए आदर्श हैं, "कार्डियो" गतिविधि जैसे चलना, तैरना या जॉगिंग करना, जो वजन घटाने के अलावा, अधिक लंबी उम्र और बीमारी के कम जोखिम की गारंटी देता है।

रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार का पालन करने से आप कम कैलोरी, कम वसा वाले आहार की तुलना में लगभग दो से तीन गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, कम कार्ब आहार कई अन्य स्वास्थ्य लाभ उत्पन्न करते हैं, खासकर टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए।

हालांकि, अपने आप को पूरी तरह से वंचित करना आवश्यक नहीं है, बस अपने सेवन को कम करें और गुणवत्ता, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करें, संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।