क्रिएटिन का उपयोग

डॉ. अम्बर्टो मिलेटो द्वारा संपादित

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अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों के क्रिएटिन को बढ़ाने के लिए दिन में एक घंटे प्रतिरोध व्यायाम करना सबसे प्रभावी तरीका है।
शरीर का 95% से अधिक क्रिएटिन मांसपेशियों में होता है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितना क्रिएटिन चाहिए, आपको अपना दुबला द्रव्यमान (शरीर का वजन घटा वसा द्रव्यमान) जानना होगा।
क्रिएटिन लेने के सिद्धांतों में से एक में मांसपेशियों को "सुपर-लोडिंग" का पहला चरण और रखरखाव के बाद के चरण शामिल हैं। क्रिएटिन की कम खुराक को मांसपेशियों के क्रिएटिन को ज्यादा बढ़ाने के लिए नहीं दिखाया गया है।
क्रिएटिन लेने के तरीके के बारे में कोलगन इंस्टीट्यूट की सिफारिश यहां दी गई है:

- रिफिलिंग के लिए ६ दिन का नियम और बाद में ३-६ सप्ताह का रखरखाव चरण

खुराक के लिए निम्न तालिका देखें

अपने दैनिक सेवन को चार से विभाजित करके पूरे दिन क्रिएटिन लें।
आपकी खुराक लेने का सबसे अच्छा समय है:

- वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले
- प्रशिक्षण के तुरंत बाद
- दिन भरने के लिए अंतराल पर ली गई अन्य दो खुराक (जैसे सुबह और दोपहर जल्दी)

30-40 ग्राम चीनी युक्त पेय के साथ प्रत्येक खुराक लेने से क्रिएटिन की मांसपेशियों के अधिग्रहण में सुधार संभव है। चीनी क्यों? क्योंकि चीनी अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करती है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं की झिल्लियों में क्रिएटिन को धकेलने के लिए आवश्यक है।

"इंसुलिन चयापचय की अक्षमता" वाले विषयों में क्रिएटिन के सर्वोत्तम आत्मसात की अनुमति देने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण रणनीति इंसुलिन के ज्ञात "एन्हांसर्स" को जोड़ना है, अर्थात 400-800 एमसीजी क्रोमियम पिकोलिनेट, 300-600 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और 100 मिलीग्राम अल्फा-लिपोइक एसिड, क्रिएटिन मिश्रण में।

अंतिम लेकिन कम से कम, आपको चक्र में क्रिएटिन लेने की आवश्यकता है। आदर्श 8 सप्ताह के क्रिएटिन के चक्र हैं जो 4 सप्ताह के आराम के साथ परस्पर जुड़े हुए हैं।

और साइट्रिक एसिड, क्रिएटिन अवशोषण को बढ़ाना चाहिए। धोखाधड़ी से सावधान रहें और आप अपना पैसा कैसे खर्च करते हैं !!
इतना महंगा होने के बिना, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है! इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि कोई अन्य क्रिएटिन सादे क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से बेहतर काम करता है, जिसे उचित कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाता है। लगभग सभी वैज्ञानिक अध्ययन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ किए गए हैं, जो क्रिएटिन का एकमात्र रूप है जिसके लिए प्रभावकारिता का वैज्ञानिक प्रमाण है।
बाजार में बहुत खराब गुणवत्ता वाला क्रिएटिन है और यदि आपको कोई समस्या हुई है तो यह संभवत: आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे सस्ते ब्रांड के कारण हुआ है।बिना गंध और बिना साइड इफेक्ट के।

इस लेख के प्रारूपण के लिए, माइकल कोलगन की पुस्तक "स्पोर्ट न्यूट्रिशन गाइड", एडिज़ियोनी स्पोर्टिंग क्लब लियोनार्डो दा विंची, 2003, जिसकी मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, से परामर्श लिया गया था।

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