हमेशा लंबे समय तक चबाएं: मुंह में होने वाला पाचन चरण मौलिक महत्व का है। धीरे-धीरे पिएं और भोजन के दौरान, मध्यम मात्रा में, भोजन के लिए एक या दो गिलास पानी पर्याप्त होता है, बाकी दिन के दौरान बाहरी तापमान और शारीरिक गतिविधि के अनुसार मात्रा को नियंत्रित करता है।
एक राजकुमार की तरह नाश्ते में फेड (भोजन मात्रा में नहीं बल्कि पोषक तत्वों और ऊर्जा से भरपूर), दोपहर के भोजन में बुर्जुआ की तरह (अधिक प्रचुर मात्रा में और हमेशा संतुलित भोजन), रात के खाने में एक भिखारी की तरह (भोजन मुख्य रूप से साबुत अनाज और फलियां वाली सब्जियों पर आधारित होता है) कम ऊर्जा घनत्व के लिए)।
प्रत्येक भोजन पूर्ण होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (फलियां) के साथ कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता, चावल (अधिमानतः साबुत भोजन), पोलेंटा, वर्तनी, जौ, चचेरे भाई, पके हुए माल और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ) से भरपूर खाद्य पदार्थों का आधार होना चाहिए। पनीर, मछली, मांस, अंडे, नट्स), वसा (अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल), विटामिन और खनिज (सब्जियां, फल)। यदि आपके पास कम समय है, तो एक ही व्यंजन उपयोगी है: ब्राउन चावल, दाल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के साथ गाजर उदाहरण के लिए तेल, नमक को सीमित करने के लिए सुगंध और मसालों का उपयोग करना।
एक ही समय में कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों (फलियां, मांस, मछली, अंडे, चीज, नट्स) को संयोजित न करना बेहतर है: उन्हें बहुत अलग पाचन वातावरण की आवश्यकता होती है।
वनस्पति मूल के खाद्य पदार्थों को पशु मूल के खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें: क्योंकि वसा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनते हैं, क्योंकि प्रोटीन फलियां (बीन्स, दाल, चौड़ी बीन्स, छोले, मटर) और सूखे फल (विशेष रूप से अखरोट, हेज़लनट्स और बादाम) पसंद करते हैं।
मांस और उसके किसी भी प्रकार के डेरिवेटिव की खपत को प्रति सप्ताह अधिकतम 4 भोजन तक सीमित करें और साथ ही फलियों की खपत में वृद्धि करें। अज्ञात मूल के सॉसेज और, विशेष रूप से, कमरे के तापमान पर संग्रहीत सॉसेज और डिब्बाबंद मांस से बचें। हैम्स (कच्चा, पका हुआ और स्पेक हमेशा दृश्यमान वसा को नष्ट करता है) या ब्रेसाओला को प्राथमिकता दें और पके हुए "दुर्लभ" मांस का सेवन करें, दुबला कटौती चुनें और हमेशा दिखाई देने वाली वसा और खाना पकाने से काले भागों को हटा दें।
पनीर और डेयरी उत्पादों की खपत को प्रति सप्ताह अधिकतम 2-3 भोजन तक सीमित करें। ताजा चीज पसंद करें और परिपक्व लोगों के साथ भागों पर ध्यान दें (उनमें पानी कम है और समान वजन के लिए बहुत अधिक कैलोरी हैं)। पिज़्ज़ा के लिए पिघलने वाले नमक (आमतौर पर पनीर और मलाईदार चीज़ों में पाए जाने वाले) और "झूठे मोज़ेरेला" वाले चीज़ों से बचें। लैक्टोज युक्त दूध पीने से (केवल अगर अच्छी तरह सहन किया जाता है), डिलैक्टोस्ड या अत्यधिक सुपाच्य दूध में अभी भी कई पोषक तत्व होते हैं, लेकिन वसा से सावधान रहें: आंशिक रूप से या पूरी तरह से स्किम्ड दूध को प्राथमिकता दें।
मध्यम मात्रा में सूखे मेवे का सेवन प्रति दिन अधिकतम 30 ग्राम अखरोट या बादाम खनिज लवण, आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर होने के कारण स्वास्थ्य के लिए बहुत उपयोगी होते हैं लेकिन इनमें कई कैलोरी होती हैं।
सप्ताह में एक बार 2 अंडे खाएं, बेहतर होगा कि किसी अच्छे किसान से लिया जाए। उनके महान पोषण गुणों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए उन्हें नरम-उबला या पकाकर पकाएं।
भोजन के अंत में किण्वक फल (जैसे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, खुबानी, अंजीर) और मिठाइयों का सेवन करने से बचें क्योंकि वे पेट में सूजन पैदा कर सकते हैं: उन्हें नाश्ते के लिए या दोपहर के नाश्ते के रूप में खाएं। फल को प्रति दिन 450-500 ग्राम (2-3 मध्यम आकार के फल) तक सीमित करें, क्योंकि यह याद रखना चाहिए कि इसमें मौजूद फ्रुक्टोज एक चीनी है। यदि सूजन महसूस हो तो खट्टे फल, जैसे खट्टे फल, कीवी, लाल फल (रास्पबेरी, ब्लूबेरी), अनानास का सेवन करना अच्छा होता है, हमेशा मात्रा का ध्यान रखें।
चीनी (सफेद और भूरा), टेबल नमक, कॉफी, चाय, कोको, मसाले, मसालेदार भोजन, शराब कभी-कभी (एक मध्यम बियर या एक गिलास शराब) की खपत को सीमित करें। स्प्रिट, अस्वाभाविक मिठास और शक्कर और कार्बोनेटेड पेय से बचें (इसके फल और सब्जियों के रस कीमती रेशों को खत्म करने पर भी अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं)। भोजन के साथ पानी की खपत को मध्यम करें (बेहतर कार्बोनेटेड नहीं और खनिज सामग्री में कम) ताकि गैस्ट्रिक रस को बहुत अधिक पतला न किया जा सके। प्यास लगने पर हमेशा पानी पिएं: यह एकमात्र ऐसा पेय है जो वास्तव में आपकी प्यास बुझाता है।
जितना संभव हो उतना प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं (बिना लेबल वाला, ताजा) या जितना संभव हो कुछ तकनीकी परिवर्तनों के साथ: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। यह साधारण तरीके से पकाए गए व्यंजन (भाप, पन्नी या प्लेट) के पक्ष में है।
परिष्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें लेकिन हमेशा सुनिश्चित करें कि वे जैविक मूल के हैं; अन्यथा उनमें परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कीटनाशकों की अधिक मात्रा होगी।
उदाहरण के लिए, अगर अच्छी तरह से किया जाए तो सैंडविच भी एक अच्छा भोजन बना सकता है:
- ताजा बेकरी सैंडविच (100 ग्राम) कच्चे हैम के साथ (या पका हुआ या वसायुक्त धब्बा, लगभग 50 ग्राम), सलाद, टमाटर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (एक बड़ा चम्मच);
- टूना (या सामन या मैकेरल), सलाद, टमाटर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ ताजा सैंडविच;
- ऑर्गेनिक होलमील सैंडविच छोले ह्यूमस या लेग्यूम बर्गर, ग्रिल्ड सब्जियां, टमाटर और एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल;
- मोत्ज़ारेला, ग्रील्ड ऑबर्जिन, ताजा तुलसी और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ सैंडविच;
- दो कड़े उबले अंडे, टमाटर, ग्रिल्ड तोर्जेट, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ सैंडविच।
तनावपूर्ण परिस्थितियों (मानसिक और / या शारीरिक) में हमारे भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान देना अच्छा है: ताजे फल और कच्ची सब्जियां (फलों और सब्जियों के रस के रूप में भी स्वाद के लिए), और मध्यम और संतुलित भोजन प्राप्त करना थोड़ी सी अवशिष्ट भूख के साथ मेज से ऊपर (याद रखें कि तृप्ति की भावना हमेशा "देरी से फटने" के लिए आती है)।
यह गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान भी सच है: मातृ पोषण माँ और बच्चे दोनों के लिए निर्णायक भूमिका निभाता है, जिसका स्वास्थ्य माँ के सही पोषण पर आधारित होता है।
वजन कम करने के लिए, क्रैश डाइट या उपवास से बचें: आप एक खतरनाक चयापचय मंदी या हाइपोमेटाबोलिज्म को ट्रिगर कर सकते हैं।याद रखें कि मानव शरीर एक मशीन है जो ऊर्जा बचाता है और इसे मुश्किल से फैलाता है। इसलिए वजन कम करना एक गैर-शारीरिक घटना है। आपको खाने और ऊर्जा की मांग को उच्च रखने के द्वारा अपना वजन कम करने की आवश्यकता है! शारीरिक गिरावट धीमी और प्रगतिशील होनी चाहिए और आपको निर्जलित किए बिना और कीमती दुबला/मांसपेशियों को खोए बिना प्रति सप्ताह शुरुआती वजन का लगभग 1% होना चाहिए।
अस्थायी आहार से बचें जो आपको कम समय में कई किलो वजन कम कर सकते हैं और साथ ही "विचित्र" या "फैड डाइट्स" आहार: वे हानिकारक और बेकार बलिदान हैं। धीरे-धीरे लेकिन स्थायी रूप से एक सही आहार शिक्षा को अपनाएं और इस तरह इसकी भलाई के एक जागरूक अधिवक्ता बनें। यदि आप उठाए गए रास्ते के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं और किसी भी संदेह को दूर करना चाहते हैं, तो आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
याद रखें कि आपके स्वास्थ्य के लिए दो और कारक अपरिहार्य हैं:
- मध्यम लेकिन निरंतर शारीरिक गतिविधि जिसमें सभी मांसपेशी समूहों की टोनिंग और स्ट्रेचिंग के साथ-साथ सभी जोड़ों की सही गतिशीलता शामिल है; हर दिन 30 मिनट की पैदल दूरी भी अच्छा है, सीढ़ियाँ पैदल ही लें और दैनिक गतिविधियों में एस्केलेटर या लिफ्ट का उपयोग न करें;
- सही मानसिक रवैया या किसी की व्यक्तिगत वास्तविकता के परिणामी विस्तार के साथ निरंतर सीखने की ओर अग्रसर होना या किसी की जागरूकता और "बुरी आदतों" को खत्म करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में बदलाव की इच्छा को मजबूत करना।
या चीनी के बिना कॉफीस्किम्ड दूध या कम वसा वाला दही (0.1%)
फल या जूस या सेंट्रीफ्यूज *
तिलहन या अनाज के साथ साबुत रोटी या साधारण घर का बना मिठाई या साबुत बी स्लाइस (4 स्लाइस)
अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल और नींबू के स्वाद के साथ उबली हुई ताज़ी मछली
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और तुलसी के साथ ग्रील्ड तोर्जेट
पूरे अनाज रोटी
सब्जियों और फलियों (या परमेसन या कच्चे हैम) का मिनस्ट्रोन आलू या ब्रेड या पास्ता / चावल / वर्तनी वाले जैविक साबुत भोजन के साथ अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ तैयार किया गया
अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से तैयार मिश्रित सलाद* यदि वांछित हो तो दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने के बाद दैनिक फल कोटा का सेवन करना संभव है; यदि आपके पास उपवास हाइपरग्लेसेमिया है तो अनिवार्य नियम
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