घुटने का उत्थान और पैर का विस्तार

पेटेलर स्थिरीकरण और सामान्य रूप से घुटने के जोड़ के लिए विशाल मेडियालिस की वृद्धि काफी महत्वपूर्ण है। जैसा कि आप शायद जानते हैं, विशाल मेडियालिस चार सिरों में से एक है जो क्वाड्रिसेप्स पेशी बनाते हैं और इसका मुख्य कार्य पैर का विस्तार करना है।

इस कारण से इस पेशी को मजबूत करने का मुख्य व्यायाम टांगों का विस्तार है।
पेटेलर ऊरु विकृति के मामले में यह सलाह दी जाती है कि जितना संभव हो सके फ्लेक्सन कोण को सीमित करने के लिए काम करें, जैसा कि आर्थोपेडिस्ट ने आपको सलाह दी थी (इस तरह आप फीमर पर पटेला के अत्यधिक संपीड़न और उपास्थि विकृति की संभावित शुरुआत से बचते हैं)।
इसके अलावा, आंदोलन में विशाल मेडियालिस की सबसे बड़ी भागीदारी विस्तार की अंतिम डिग्री में होती है, यह भागीदारी और बढ़ जाती है यदि पैर अतिरिक्त घुमाया जाता है (पैर का अंगूठा बाहर की ओर होता है) और यदि योजक की मांसपेशियों का सह-संकुचन किया जाता है उसी समय (उदाहरण के लिए, जांघों के बीच एक गेंद या तकिया को दबाकर)।
सभी लेग एक्सटेंशन फ्लेक्सियन-एक्सटेंशन की डिग्री को सीमित करने के लिए सुसज्जित नहीं हैं। उदाहरण के लिए, टेक्नोजिम समायोज्य पैर एक्सटेंशन बनाता है।
यदि आपका जिम इस तरह की मशीनों से लैस नहीं है, तो आप किसी विशेष केंद्र में जाते हैं या आप इलास्टिक बैंड या पायल का उपयोग कर सकते हैं और बैठकर व्यायाम कर सकते हैं (पैर आगे की ओर ताकि घुटना अर्ध-फ्लेक्स्ड (45 °) हो, पैर का अंगूठा बाहर की ओर, पैर को वैसे ही बढ़ाएं जैसे आप पैर के विस्तार में करते हैं, 20-30 बार दोहराएं और अंगों को स्विच करें)।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग के लिए, आप निम्न अभ्यासों को धीमे और नियंत्रित तरीके से कर सकते हैं।

सादर।