यह पिलेट्स सबक 50 से अधिक या उन लोगों को समर्पित है जो लंबे समय से खेल में नहीं हैं और सुरक्षित रूप से ठीक होना चाहते हैं।
अभ्यास
अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठे, अपने हाथों के बीच तौलिया फैला हुआ, हाथ आगे की ओर फैला हुआ:
- हथियार उठाएं X 8
- वैकल्पिक पार्श्व कोहनी फ्लेक्सन एक्स 8
- स्पाइन ट्विस्ट आर्म्स आगे बढ़ाए गए X 8
- आर्म्स ट्विस्ट एक्स 4 + अल्टरनेटिव फ्लोर लेग स्ट्रेच एक्स 4
- पार्श्व कोहनी फ्लेक्सन + टीम एक्स 4
- हथियार सीधे ऊपर, फ्लेक्सियन कोहनी से कूल्हे तक बारी-बारी से X 8
- रोल डाउन एक्स 4 + स्पाइन ट्विस्ट एक्स 4
- स्पाइन ट्विस्ट राइट + राइट घुटना X 4
- स्पाइन ट्विस्ट बाएँ + बाएँ घुटना X 4
- रोल डाउन + ट्विस्ट आर्म्स + वैकल्पिक लेग स्ट्रेच जमीन पर X 4
- स्पाइन ट्विस्ट राइट + राइट लेग (फैला हुआ और मुड़ा हुआ) X 4
- स्पाइन ट्विस्ट लेफ्ट + लेफ्ट लेग (फैला हुआ और मुड़ा हुआ) X 4
- स्पाइन ट्विस्ट राइट + राइट लेग एक्सटेंशन X 4
- स्पाइन ट्विस्ट लेफ्ट + लेफ्ट लेग एक्सटेंशन X 4
सिर के पीछे तौलिया:
- जमीन पर लुढ़कना
- क्रंच एक्स 2
- दाएँ और बाएँ घुटने को छाती से बारी-बारी से X 8
- मुड़े हुए घुटनों के साथ क्रिस क्रॉस X 8 + लयबद्ध X 8
- क्रिस क्रॉस एक्स 8
- दाहिने पैर के नीचे तौलिया
- रोल अप + दाहिना पैर छाती से पार्श्व कोहनी फ्लेक्सन एक्स 4 . के साथ
- पीठ, बल और बाहों का विस्तार + दाहिना पैर छाती की ओर X 4
- रोल डाउन + रोल अप राइट लेग स्ट्रेच्ड एक्स 2
- बाएं पैर के नीचे तौलिया
- रोल अप + लेफ्ट लेग टू चेस्ट टू लेटरल एल्बो फ्लेक्सन एक्स 4
- पीठ, बल और बाहों का विस्तार + बायां पैर छाती की ओर X 4
- रोल डाउन + रोल अप लेफ्ट लेग स्ट्रेच्ड एक्स 2
- दोनों पैरों के नीचे तौलिया
- टेबल टीज़र की तैयारी में घुटने X 4
- टीज़र, घुटनों से टेबल तक और फैला हुआ X 4
- 10/12 सेकंड के लिए टीज़र की स्थिति बनाएं
- अंतिम खिंचाव लेटरल स्ट्रेच (मरमेड) शोल्डर स्ट्रेच सरवाइकल स्ट्रेच
