जोन डाइट उदाहरण

यह एक खाद्य प्रोटोकॉल है (अमेरिकी बायोकेमिस्ट बेरी सियर्स द्वारा गढ़ा गया) एक साधारण आहार योजना की तुलना में जीवन के दर्शन के समान है; शोधकर्ता, इस आहार के उपयोग के माध्यम से, अतिरिक्त वसा को कम करने, भूख के हमलों को खत्म करने और साथ ही, पूर्ण शारीरिक और मानसिक दक्षता (यहां तक ​​कि एथलेटिक प्रदर्शन के दौरान) की गारंटी देने का वादा करता है।

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सियर्स ने जो उल्लेख किया है, उसके अनुसार भोजन ही प्रतिनिधित्व करता है, अगर अच्छी तरह से चुना और खाया जाता है, तो मनुष्य को ज्ञात सबसे शक्तिशाली दवा है।
जोन डाइट के प्रमुख सिद्धांत हैं:

• इसका नियंत्रण eicosanoids (प्रोस्टाग्लैंडिंस, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन आदि); उनमें से कुछ सकारात्मक कार्य करते हैं जैसे कि भड़काऊ प्रतिक्रिया के विपरीत, वासोडिलेशन का पक्ष लेना, "प्लेटलेट एकत्रीकरण, प्रतिरक्षा समर्थक विकास, आदि को कम करना। अन्य, सबसे व्यापक समकालीन विकृति से संबंधित, एक" नकारात्मक "भूमिका निभाते हैं, प्रो-इंफ्लेमेटरी के रूप में व्यवहार करते हैं। , प्लेटलेट एकत्रीकरण को बढ़ावा देना, वाहिका-संकुचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करना।
• हार्मोन का नियंत्रण इंसुलिन: अनाबोलिक और मेद
• हार्मोन का नियंत्रण ग्लूकागन: ऊर्जा भंडार (शर्करा और वसा) की कमी के लिए कैटोबोलिक और जिम्मेदार

अंततः, ज़ोन आहार की गणना एक ऊर्जा वितरण का उपयोग करके की जानी चाहिए जो ईकोसैनोइड्स और हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन के संतुलन का सम्मान करता है; मैक्रो-एनर्जेटिक्स के प्रतिशत हैं:

• कार्बोहाइड्रेट 40%
• प्रोटीन 30%
• लिपिड 30%

ज़ोन डाइट में "साइको-फिजिकल वेलनेस ज़ोन" तक पहुँचने के लिए अन्य मौलिक नियम भी शामिल हैं, अर्थात्:

• भोजन के बीच का समय 5 घंटे के बराबर या उससे कम (कुल, 5 भोजन / दिन)
• उन खाद्य पदार्थों का उन्मूलन जिनमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं (सरल और जटिल दोनों)
• फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट की निकासी (केवल फ्रुक्टोज)
• सही हार्मोनल प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए, प्रत्येक भोजन या नाश्ता सभी 3 ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से बना होना चाहिए
• रात का खाना सोने से लगभग 2 घंटे पहले होना चाहिए; यदि समय अधिक है, तो सोने से पहले अतिरिक्त नाश्ता करना बेहतर है।

भोजन के लिए संदर्भित ज़ोन आहार की माप की इकाई को ब्लॉक कहा जाता है, जिसे उपयुक्त रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड (ऊर्जा का 40-30-30) में विभाजित किया जाता है; वे, एक दूसरे से एक अलग ऊर्जा मूल्य की विशेषता होने के कारण (सीएचओ 3.75 किलो कैलोरी / जी, प्रोटीन 4 किलो कैलोरी / जी और लिपिड 9 किलो कैलोरी / जी) प्रत्येक ब्लॉक के 1/3 प्रदान करने के लिए अलग-अलग वजन में जोड़ा जाना चाहिए: सीएचओ 9 जी + पी 7 जी + एल 3 जी = 1 ब्लॉक।

अनुशंसित वे हैं जो उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन (दुबला मांस, अंडे का सफेद भाग, मछली, दुबला ताजा चीज, आदि), असंतृप्त लिपिड (ओमेगा 3 में समृद्ध मछली, ओमेगा 6 में समृद्ध सूखे फल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल) प्रदान करते हैं। ओमेगा 9 आदि से भरपूर) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट (फ्रक्टोज और घुलनशील फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां)।

इसके विपरीत, अनुशंसित खाद्य पदार्थ वे हैं जो संतृप्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल (फैटी और विशेष रूप से लाल मांस, सॉसेज, नमकीन मांस, वसायुक्त चीज, कुछ ऑफल, अंडे की जर्दी, मक्खन, चरबी, आदि) और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का बड़ा प्रतिशत लाते हैं। (सुक्रोज युक्त कन्फेक्शनरी और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत जैसे पास्ता, ब्रेड, चावल, अन्य अनाज, फलियां और आलू)।

: प्रत्येक भोजन में हाथ की हथेली के आकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (बिना अंगुलियों और दोनों सतह और मोटे दोनों) का सेवन करना चाहिए, इसके बाद दो बंद मुट्ठी के बराबर फल लेना चाहिए।

ब्लॉक सिस्टम (पहले ही उल्लेख किया गया है): प्रत्येक ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट एक ब्लॉक के 1/3 का प्रतिनिधित्व करता है जो मात्रात्मक रूप से दूसरों से अलग होता है; ब्लॉक ४०:३०:३० के ऊर्जा वितरण के अनुरूप हैं और उन्हें हमेशा १:१:१ के अनुपात में लिया जाना चाहिए।

अंत में, समग्र ऊर्जा हिस्से का अनुमान लगाने के लिए, यह आवश्यक है:

• त्वचा स्केलिंग या बीआईए जैसे अप्रत्यक्ष तरीकों से वसा रहित द्रव्यमान (एफएफएम) का अनुमान लगाना
• शारीरिक गतिविधि के गुणांक के आधार पर प्रोटीन कोटा की गणना करें (समर्पित तालिकाएँ देखें)
• उस पर, प्रोटीन ब्लॉक की मात्रा का अनुमान लगाएं और फिर, आनुपातिक रूप से, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड का भी
• भोजन में ऊर्जा का टूटना लगभग होता है
• नाश्ता: 25%
• नाश्ता: 10%
• दोपहर का भोजन: 30%
• नाश्ता: 10%
• रात का खाना: 25%
• (संभावित तीसरा नाश्ता: 10%, दोपहर के भोजन और / या रात के खाने से ऊर्जा घटाना)

और आईटी तकनीशियन; वह हफ्ते में दो बार जिम में सर्किट ट्रेनिंग करते हैं और 2-3 बार तैरते हैं।

लिंग पुरुष उम्र 30 ऊंचाई (सेंटिमीटर 185 वजन (किग्रा 90 बॉडी मास इंडेक्स 26,3 वसा वसा द्रव्यमान 19% वसा मुक्त द्रव्यमान 72,9 € शारीरिक गतिविधि सूचकांक के संबंध में प्रोटीन का हिस्सा 1,6 ब्लॉक की गणना प्रोटीन = 1.6g * 72.9kg 116.6g लिपिड = 3 जी * 17 51g कार्बोहाइड्रेट = 9g * 17 १५३ ग्राम 116.6g: 7g = 16.6g ब्लॉक भागों 17 ब्लॉक भागों में विभाजित 17 ब्लॉक भागों में विभाजित आहार नॉर्मोकैलोरिका १९१९ किलो कैलोरी लिपिड 30% 575.8 किलो कैलोरी 64g प्रोटीन 1,5 ग्राम / किग्रा 240 किलो कैलोरी 60g कार्बोहाइड्रेट 57,5% 1103.5kcal 294.3g शराब 0जी नाश्ता 25% 4 ब्लॉक 355 किलो कैलोरी नाश्ता 10% 2 ब्लॉक १७७.५ किलो कैलोरी दोपहर का भोजन 30% 5 ब्लॉक ४४३.८ किलो कैलोरी नाश्ता 10% 2 ब्लॉक १७७.५ किलो कैलोरी रात का खाना 25% 4 ब्लॉक 355 किलो कैलोरी टीओटी ऊर्जा १५०८.८ किलो कैलोरी

जोन डाइट उदाहरण - पहला दिन

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी तुर्की स्तन, कटा हुआ 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी नमकीन पानी में टूना, सूखा हुआ 50 ग्राम, 64 किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम १० ग्राम, ५७.५ किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g सीओडी 150 ग्राम, 123 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पालक 300 ग्राम, 69 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, 110 किलो कैलोरी नारंगी टमाटर 300 ग्राम, 48 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन आहार उदाहरण - दिन २

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद, कम वसा वाला दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी टर्की ब्रेस्ट 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी ब्रेसाओला ५० ग्राम, ८७.५ किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम 10 ग्राम, 64 किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g समुद्र ब्रीम 150 ग्राम, 135 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी कासनी 300 ग्राम, 49 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी फिलाडेल्फिया लाइट 150 ग्राम, 72 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g घोड़ा 100 ग्राम, 133 किलो कैलोरी सलाद 150 ग्राम, 27 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन डाइट उदाहरण - दिन ३

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी तुर्की स्तन, कटा हुआ 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी भुना हुआ गायका मांस 50 ग्राम, 69.5 किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम १० ग्राम, ५७.५ किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g सीओडी 150 ग्राम, 123 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पालक 300 ग्राम, 69 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, 110 किलो कैलोरी नारंगी टमाटर 300 ग्राम, 48 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन डाइट उदाहरण - दिन 4

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी तुर्की स्तन, कटा हुआ 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी समुद्र में टूना 50 ग्राम, 64 किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम १० ग्राम, ५७.५ किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g ऑक्टोपस 200 ग्राम, 114 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी अजमोदा 300 ग्राम, 60 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g अंडे का सफेद भाग पका हुआ 200 ग्राम, 96 किलो कैलोरी मिश्रित मिर्च 300 ग्राम, 66 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन डाइट उदाहरण - दिन 5

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद, कम वसा वाला दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी टर्की ब्रेस्ट 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी ब्रेसाओला ५० ग्राम, ८७.५ किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम 10 ग्राम, 64 किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g हैलबट 150 ग्राम, 165 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी मूली 150 ग्राम, 19.5 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी फिलाडेल्फिया लाइट 150 ग्राम, 72 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g युवा गोमांस 100 ग्राम, 113 किलो कैलोरी गाजर 300 ग्राम, 99 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन आहार उदाहरण - दिन ६

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी तुर्की स्तन, कटा हुआ 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी समुद्र में टूना 50 ग्राम, 64 किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम १० ग्राम, ५७.५ किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g छोटी समुद्री मछली 100 ग्राम, 168 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी पत्ता गोभी 300 ग्राम, 60 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, 110 किलो कैलोरी शलजम ब्रोकोली 300 ग्राम, 66 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी

जोन डाइट उदाहरण - दिन 7

नाश्ता 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g सेब, छिलके सहित 200 ग्राम, 104 किलो कैलोरी सफेद दही 125 ग्राम, 76.3 किलो कैलोरी तुर्की स्तन, कटा हुआ 80 ग्राम, 88.8 किलो कैलोरी सूखे अखरोट 15 ग्राम, 91.8 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी नमकीन पानी में टूना, सूखा हुआ 50 ग्राम, 64 किलो कैलोरी क्लेमेंटाइन 150 ग्राम, 70.5 किलो कैलोरी बादाम १० ग्राम, ५७.५ किलो कैलोरी लंच 5 ब्लॉक: CHO 45g, P 35g, L15g Anchovies १५० ग्राम, १४४ किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 15 ग्राम, 135 किलो कैलोरी पालक 300 ग्राम, 69 किलो कैलोरी रहिला 200 ग्राम, 116 किलो कैलोरी स्नैक 2 ब्लॉक: सीएचओ 18 जी, पी 14 जी, एल 6 जी कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम, 86 किलो कैलोरी अंगूर 80 ग्राम, 55.2 किलो कैलोरी अखरोट १० ग्राम, ६२.८ किलो कैलोरी डिनर 4 ब्लॉक: CHO 36g, P 28g, L12g डॉगफिश 150 ग्राम, 120 किलो कैलोरी नारंगी टमाटर 300 ग्राम, 48 किलो कैलोरी अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल 10 ग्राम, 90 किलो कैलोरी कीवी 200 ग्राम, 122 किलो कैलोरी