आधार
निम्नलिखित संकेत विशेष रूप से सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए हैं और इसका उद्देश्य डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ जैसे पेशेवरों की राय को प्रतिस्थापित करना नहीं है, जिनका हस्तक्षेप व्यक्तिगत खाद्य उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार
द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार एक आहार है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की अतिवृद्धि को "बढ़ाना" है; द्रव्यमान के लिए आहार, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के साथ, वसा द्रव्यमान को स्थिर रखते हुए वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका है - मोटा मासोएस।
हालांकि, द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार (और केवल यह नहीं ...) विशिष्ट और व्यक्तिपरक चर की उच्च बहुलता के कारण एकरूप नहीं होना चाहिए। अक्सर, एक ही आहार के साथ, पूरी तरह से अलग चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं; इसलिए, के साथ समान व्यय और समान आहार पैटर्न के साथ, कुछ विषय उत्तेजना के लिए बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं जबकि अन्य लगभग बिल्कुल नहीं! काफी आवृत्ति के साथ पुनरावृत्ति प्रतीत होती है और आहार के सकारात्मक या नकारात्मक प्रतिक्रिया से संबंधित हैं।
सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एंडोमोर्फ
1940 में, शेल्डन विशिष्ट मानवशास्त्रीय और व्यवहार संबंधी विशेषताओं के साथ समूहीकृत और विशिष्ट 3 सोमाटोटाइप; जैसा कि पहले से ही एक्टोमोर्फ के आहार के लिए निर्दिष्ट किया गया है, भावनात्मक और / या सामाजिक पहलू के संबंध में, मैं खुद को किसी भी निर्णय को व्यक्त करने से पूरी तरह छूट देता हूं, लेकिन इसके बारे में शरीर के आकार (मांसपेशियों के सम्मिलन, समान मांसपेशियों के आकार और हड्डी के खंडों के अनुपात) और आहार की संरचना के प्रति प्रतिक्रिया (वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) के बीच संबंध ... मैं यह नोट करना स्वीकार करता हूं कि वहां एक निश्चित सांख्यिकीय सहसंबंध है.
नीचे हम एक सोमाटोटाइप के लिए उपयुक्त मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का एक मामला प्रस्तुत करेंगे endomorph, यह इस विषय की विशेषता है: संकीर्ण कंधे और चौड़े कूल्हे, कम घनत्व वाला शरीर (उच्च वसा द्रव्यमान - वसा जमा करने की प्रवृत्ति), सामान्य रूपात्मक प्रकार, मांसपेशियों का मूल्यांकन करना मुश्किल है और आमतौर पर, मध्यम हाइपरट्रॉफिक, विसरोटोनिक (गहरा करने के लिए, पढ़ें लेख: सोमाटोटाइप)।
एनबी: नीचे जो समझाया जाएगा वह व्यक्तिगत अनुभव के फल के अलावा और कोई नहीं है और किसी भी तरह से शोध या प्रयोगात्मक कार्य का उल्लेख नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि सोमाटोटाइप और आहार आहार की प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते समय, कुंजी किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पोषण की विशिष्टता "(विषयपरकता)" और "प्रशिक्षण" में निहित है; इसलिए, मैं उन पाठकों से आग्रह करता हूं जो उदाहरण के साथ पहचान करते हैं कि वे निम्नलिखित उदाहरण के वजन या पोषण संबंधी टूटने का शाब्दिक अर्थ न लें।
एंडोमोर्फ के लिए थोक आहार के सिद्धांत
आम तौर पर, मास चरण में बॉडीबिल्डर एंडोमोर्फ एक "केवल बड़ी कठिनाई को प्रकट करता है, जो दुबला द्रव्यमान में" स्वच्छ "वृद्धि है। वसा द्रव्यमान को स्थिर रखना और मांसपेशियों को बढ़ाना, एक एक्टोमोर्फ के लिए, एक STEP खाद्य रणनीति को अपनाना है; आप इसके साथ शुरू करते हैं एक सामान्य-कैलोरी और संतुलित योजना (जिसमें अनुपालन और चयापचय प्रतिक्रियाओं का आकलन किया जाता है), और फिर इसे मानवशास्त्रीय साक्ष्य (परिधि, वजन और वसा पैनिकुलस में वृद्धि या कमी) के आधार पर सही करें। व्यक्तिगत रूप से, द्रव्यमान की "वृद्धि" का इलाज करना एंडोमोर्फ के लिए, मेरा मानना है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम का ध्यान रखना बेहद जरूरी है; पोषण से अधिक, यह मांसपेशियों के स्वच्छ विकास में अंतर लाएगा। आहार के संबंध में, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि "शायद" इंसुलिन पर हार्मोनल तनाव पहले से ही स्वायत्त रूप से प्रभावी है और परिणामस्वरूप एनाबॉलिक सक्रियण के लिए कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है; आहार विशेषज्ञ इस बात का ध्यान रखेंगे कि लिपोसिंथेसिस और उसके परिणामस्वरूप वसा जमा को कम करने के लिए भोजन को आंशिक रूप से अलग कर दें, जबकि एक अच्छा मांसपेशी अमीनो एसिड अपटेक बनाए रखें।
एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशी द्रव्यमान आहार के मुख्य सिद्धांत हैं:
- कैलोरी व्यय की निचली सीमाओं का सम्मान करने की प्रवृत्ति के साथ एक आदर्श कैलोरी आहार की तुलना में कुल ऊर्जा में अधिकतम 10% की वृद्धि
- प्रोटीन गुणांक * किलो शारीरिक और 1.5 ग्राम का वास्तविक वजन नहीं (हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा देने के लिए संतुलित आहार की तुलना में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं होना चाहिए)
- लिपिड का ऊर्जा अंश 25% के बराबर
- प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन और दिन के प्रारंभिक चरण में अच्छी तरह से वितरित
- यदि आवश्यक हो, तो दोपहर और शाम के भोजन में प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट को अलग करें
- भोजन का वितरण जो नाश्ते और मध्य-सुबह के नाश्ते को बढ़ाता है और रात के खाने तक कम हो जाता है
नायब। यह उपयोगी हो सकता है, यहां तक कि बुलिंग चरण में भी, मांसपेशियों की परिभाषा चरण के लिए एक छोटा एरोबिक शारीरिक गतिविधि प्रोटोकॉल तैयार करना।
ध्यान! किसी भी गलतफहमी से बचने के लिए, मैं यह स्पष्ट करना चाहूंगा कि: यदि, उपरोक्त परिवर्तनों को लागू करने से, प्रारंभिक प्रोग्रामिंग में वांछित परिणाम ठोस रूप से प्रकट नहीं होते हैं, तो यह पहचानना आवश्यक हो जाता है बाधा डालने वाला तत्व विकास लेकिन, किसी भी मामले में, आहार के प्रोटीन सेवन में लापरवाही से वृद्धि (या, जैसा कि अक्सर होता है, परीक्षण और त्रुटि से होता है)!
इसके अलावा, कुछ क्लिच को खारिज करते हुए, मैं आपको याद दिलाता हूं कि "आहार के कुल प्रोटीन सेवन की गणना हमेशा सभी आहार प्रोटीन के योग के माध्यम से की जाती है ... और न केवल उच्च जैविक मूल्य (पशु मूल) के साथ, बल्कि सब्जी वाले भी ( विशेष रूप से अनाज और फलियां (लेकिन फलों और सब्जियों के भी) पचते और अवशोषित होते हैं। केवल सीमित एजेंट "हो सकता है": "आहार फाइबर की अधिकता, हाइपोक्लोरहाइड्रिया नामक गैस्ट्रिक स्राव विकार, पाचन की कमी (हमेशा रोग) एंजाइम।
मेरा मानना है कि एंडोमोर्फ के द्रव्यमान के लिए आहार में कोई उपयोगी पूरक नहीं हैं, भले ही प्रतिस्थापन भोजन के उपयोग (संगठनात्मक कारणों से उचित) की अनुमति दी जा सके।
उदाहरण
- हाई स्कूल का छात्र - 5 वां वर्ष; वह सप्ताह में 4 बार मिश्रित टेबल, एरोबिक (20 "शुरुआत में और अंत में 20") और हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए एनारोबिक के साथ प्रशिक्षण लेता है।
एंडोमोर्फ्स के लिए मास डाइट उदाहरण - पहला दिन
एंडोमोर्फ्स के लिए मास डाइट उदाहरण - दूसरा दिन
एंडोमोर्फ्स के लिए मास डाइट उदाहरण - तीसरा दिन
एंडोमोर्फ्स के लिए मास डाइट उदाहरण - दिन 4
एंडोमोर्फ के लिए मास डाइट उदाहरण - दिन 5
एंडोमोर्फ के लिए मास डाइट उदाहरण - दिन 6
एंडोमोर्फ्स के लिए मास डाइट उदाहरण - दिन 7
