टूना और सैल्मन दो सामान्य प्रकार की मछलियाँ हैं जिनकी स्वस्थ आहार में लगभग कभी कमी नहीं होती है। दोनों लाभकारी गुणों से भरपूर, भले ही वे अक्सर एकजुट हों, उनके अलग-अलग पोषण मूल्य होते हैं।
यह गुलाबी से गहरे लाल रंग में भिन्न होता है और इसमें मायोग्लोबिन नामक प्रोटीन की विविधता और मात्रा पर निर्भर करता है।
गर्म होने पर मायोग्लोबिन तेजी से खराब हो जाता है और बताता है कि पका हुआ या डिब्बाबंद टूना कच्चे टूना की तुलना में अधिक भूरा क्यों दिखता है।
ट्यूना की सबसे प्रसिद्ध किस्मों में से एक पीला पंख है, जो दूसरों की तुलना में अपने छोटे आकार के कारण अक्सर सुशी की तैयारी के लिए उपयोग किया जाता है।
, जिस पर यह फ़ीड करता है, एस्टैक्सैन्थिन में समृद्ध, एक रंगीन कैरोटीनॉयड। Astaxanthin गर्मी स्थिर है, इसलिए टूना के विपरीत, पकाए जाने पर भी सामन लाल रहता है।
जंगली सामन की सबसे आम किस्में कोहो, चिनूक और सॉकी हैं, सभी प्रजातियां जो प्रशांत महासागर में रहती हैं।
जबकि उनके बीच स्वाद में सूक्ष्म अंतर हैं, सैल्मन को आम तौर पर टूना की तुलना में स्वादिष्ट और तेलीय के रूप में वर्णित किया जाता है - शायद बाद के कारण, अधिकांश उपयोगकर्ता केवल पट्टिका का उपभोग करते हैं।
टूना की तरह इसे कच्चा या पकाकर भी खाया जा सकता है। जब पकाया जाता है तो यह अधिक कोमल होता है और टूना की तुलना में अधिक आसानी से फ्लेक्स हो जाता है। इसमें टूना की तुलना में अधिक वसा भी होता है, और यह उच्च तापमान पर पकाने के बाद भी इसे नम रखता है और इसे कई प्रकार की तैयारी के लिए उपयुक्त बनाता है।
क्योंकि वे प्रोटीन और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला में समृद्ध हैं।ट्यूना का दुबला मांस इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री और कम वसा सामग्री के कारण होता है, जबकि सैल्मन की नम बनावट और तेल का स्वाद मुख्य रूप से इसकी वसा सामग्री से आता है।
यह तालिका जंगली सामन, खेती वाले सामन और टूना के कच्चे 85 ग्राम भागों की पोषण संरचना की तुलना करती है।
जंगली सामन (कोहो) खेती की हुई सामन (अटलांटिक) टूना (पीला पंख)
कैलोरी 124 177 93
प्रोटीन 18g 17g 2g
कार्बोहाइड्रेट 0g 0g 0g
फैट 5g 11g <1g
कोलेस्ट्रॉल 38mg 47mg 13mg
विटामिन बी12 3.5 एमसीजी 2.7 एमसीजी 1.8 एमसीजी
नियासिन 6.1mg 7.4mg 15.7mg
सेलेनियम 31 एमसीजी 20.4 एमसीजी 77 एमसीजी
विटामिन B6 0.5mg 0.5mg 0.8mg
कुल ओमेगा -3 वसा 1,120 मिलीग्राम 2130 मिलीग्राम 91 मिलीग्राम
सैल्मन टूना की तुलना में कैलोरी में अधिक होता है क्योंकि यह सबसे मोटी मछली है, हालांकि अधिकांश वसा ओमेगा -3 से आता है, जिसे स्वस्थ वसा कहा जा सकता है।
इसके अलावा, सैल्मन का एक हिस्सा टूना की तुलना में अधिक विटामिन डी प्रदान करता है और यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि यह जीव की भलाई के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है लेकिन अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं है।
अंत में, यदि आप ऐसे भोजन की तलाश में हैं जो प्रोटीन में उच्च और कैलोरी और वसा में कम हो, तो टूना सबसे अच्छा विकल्प है।
कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक।
विटामिन डी प्रतिरक्षा समारोह और मस्तिष्क स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों ने इस विटामिन के निम्न स्तर को कुछ प्रकार के कैंसर, हृदय रोग, मल्टीपल स्केलेरोसिस और अवसाद के उच्च जोखिम से जोड़ा है।
टूना की तुलना में, सैल्मन ओमेगा -3 वसा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो स्वास्थ्य के लिए अत्यंत मूल्यवान है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मछली से अच्छी मात्रा में ओमेगा -3 प्राप्त करने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है, क्योंकि ये वसा ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
मछली की खपत के साथ एक प्रमुख चिंता इसकी पारा सामग्री है, क्योंकि यह मस्तिष्क के लिए एक जहरीला तत्व है, जिससे बच्चों में विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
जब बड़ी मछलियाँ पारा की अलग-अलग मात्रा से दूषित छोटी मछलियों को खाती हैं, तो उनके मांस में तत्व जमा हो जाता है, इसलिए इसका मतलब है कि टूना जैसी बड़ी मछलियों में सैल्मन जैसी छोटी मछलियों की तुलना में अधिक पारा होता है।
दोनों में से कौन बेहतर है
सैल्मन और टूना दोनों स्वस्थ हैं। सबसे अच्छा विकल्प आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और आपके व्यक्तिगत स्वाद पर निर्भर करता है।
यदि आप कोलेस्ट्रॉल में सुधार करने और दिल की रक्षा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओमेगा -3 वसा सामग्री के कारण अधिक बार सैल्मन खाना सबसे अच्छा है।
यदि, दूसरी ओर, आप बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाह रहे हैं, तो टूना एक बढ़िया विकल्प है।
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