आइए बाइसेप्स की ग्रोथ को दें बढ़ावा...

बांह पर प्रकोष्ठ के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार, साथ ही हाथ के आकार के एक बड़े हिस्से के लिए, "हाथ की सामने की मांसपेशियां" हैं (अर्थात, केवल बाइसेप्स नहीं हैं); बेहतर स्पष्ट करने के लिए विचार, आइए उनका शीघ्रता से विश्लेषण करें:

बाइसेप्स:
बाइसेप्स कंधे के ब्लेड से दो सिरों के साथ निकलता है: लंबा और छोटा। लंबा सिर स्कैपुला के सुप्राग्लेनोइड ट्यूबरोसिटी से उत्पन्न होता है, स्कैपुलोहुमरल जोड़ के भीतर ह्यूमरस के सिर के ऊपर से गुजरता है और ह्यूमरस के इंटरट्यूबरकुलर ग्रूव में रहता है, फिर, छोटे सिर से जुड़ता है। छोटा सिर शीर्ष के शीर्ष से उत्पन्न होता है प्रक्रिया। स्कैपुला का कोरैकॉइड और औसतन लंबे सिर तक दौड़ते हुए नीचे लाया जाता है जिसके साथ यह जुड़ता है। बाइसेप्स एक बड़े टेंडन में बांह के बाहर के हिस्से की ओर जाता है जो खुद को उस त्रिज्या के ट्यूबरोसिटी में डालने के लिए जाता है जहां यह कुंडलित होता है।

द्वि-आर्टिकुलर मांसपेशी होने के कारण, बाइसेप्स का कार्य विशेष रूप से जटिल होता है। कंधे के जोड़ पर, बाइसेप्स का लंबा सिर (सुप्रास्पिनैटस और डेल्टॉइड के साथ) हाथ का अपहरण करता है, जबकि छोटा सिर इसे जोड़ता है। दो सिर का एक साथ संकुचन इसे डेल्टॉइड के साथ तालमेल में उठाता है। "कोहनी पर" जॉइंट" , बाइसेप्स फोरआर्म को ऊपरी बांह पर फ्लेक्स करता है और इसे सुपाइन करता है। अंततः, कंधे के जोड़ के सापेक्ष हाथ की स्थिति निर्धारित करती है कि बाइसेप का कौन सा सिर सबसे बड़े कार्यभार का समर्थन करेगा।

ब्रेकियल:
यह प्रकोष्ठ में सबसे मजबूत फ्लेक्सर मांसपेशी है। बाइसेप्स के नीचे स्थित, यह डेल्टॉइड के सम्मिलन के ठीक नीचे, ह्यूमरस के शाफ्ट के एटरोलेटरल और एंट्रोमेडियल चेहरों से निकलता है। यह नीचे चला जाता है और अल्सर के ट्यूबरोसिटी में फिट हो जाता है। यह बांह पर अग्रभाग को मोड़ता है और इसे पार्श्व और मध्य रूप से घुमाता है।

ब्राचियोराडियल:
यह ह्यूमरस के पार्श्व मार्जिन से निकलता है और त्रिज्या की स्टाइलॉयड प्रक्रिया पर डाला जाता है। यह त्रिज्या को भी घुमाता है और कोहनी को मोड़कर, उच्चारण और सुपरिनेशन दोनों आंदोलनों को करने में सक्षम होता है।

ब्राचियल कोरैकस:
यह स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया से उत्पन्न होता है और इसे नीचे लाया जाता है ताकि ह्यूमरस के एंटेरोमेडियल पहलू पर खुद को सम्मिलित किया जा सके। यह केवल कंधे के जोड़ पर कार्य करता है, हाथ जोड़ता है और इसे मध्य में घुमाता है।

ऊपर से, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि कुछ सबसे लोकप्रिय व्यायाम निश्चित रूप से बाइसेप्स को उत्तेजित करने के लिए "सर्वश्रेष्ठ" नहीं हैं। अवधारणा को स्पष्ट करने के लिए, यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

- सभी ब्राचियोराडियलिस के ऊपर काम्बरेड बारबेल ट्रेन के साथ पुश-अप्स और न कि बाइसेप्स जिसे अनुबंधित करने के लिए अधिकतम रूप से पूर्ण सुपरिनेशन की आवश्यकता होती है।

- बारबेल के साथ पुश-अप्स (अधिकांश प्रशिक्षण तालिकाओं का मूल अभ्यास) अक्सर, संयुक्त कारणों से, मुख्य रूप से ब्राचियलिस शामिल होते हैं और बाइसेप्स को बहुत कम प्रशिक्षित करते हैं।

- स्कॉट बेंच प्रेस-अप ब्रैचियलिस और ब्राचियोराडियलिस को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन बहुत कम बाइसेप्स (बाइसेप्स के निचले हिस्से के अलावा ...) इष्टतम अनुबंध करने में असमर्थ है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बाइसेप्स को पूरी तरह से अनुबंधित करने के लिए (हाथ को फ्लेक्स किया गया, कलाई को ऊपर की ओर, कोहनी को थोड़ा ऊपर उठाया गया) पूर्ण विस्तार (हाथ को बढ़ाया और उच्चारण किया गया) और एक व्यायाम (शायद केवल एक) की आवश्यकता होती है जो इन शर्तों को पूरा करता है, वास्तव में बाइसेप्स को उत्तेजित करता है, है लगभग ५० - ६० ° झुकी हुई बेंच पर बैठे डम्बल के साथ पुश-अप्स यदि आपको बाइसेप्स के लिए एक आइसोलेशन व्यायाम चुनना है, तो सबसे अच्छा चुनें, वह यह है।

पूर्णतावादियों की खुशी के लिए और जो "कुछ और" आदि चाहते हैं। एक "चाल (जहाँ तक मुझे पता है कि किसी और द्वारा कभी प्रकाशित नहीं किया गया) का उद्देश्य डम्बल के साथ प्रदर्शन किए गए बाइसेप्स के लिए इस और अन्य अभ्यासों की प्रभावशीलता को बढ़ाना है: जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, बाइसेप्स प्रकोष्ठ का मुख्य सुपरिनेटर है, तो क्यों नहीं ट्रेन, फ्लेक्सियन के साथ, प्रगति को अनुकूलित करने के लिए यह मूल कार्य? इसे बेहतर तरीके से करने का रहस्य डम्बल को असममित रूप से लोड करना है, यह सुनिश्चित करते हुए कि कुछ किग्रा (2 किग्रा से शुरू) "पकड़ से मेल खाएगा" की तुलना में अधिक है छोटी उंगली का किनारा। इस तरह, हर बार जब आप फ्लेक्सियन के दौरान अपना हाथ झुकाते हैं, तो यह क्रिया एक वास्तविक भार के खिलाफ की जाएगी (डम्बल के साथ सममित रूप से लोड होने के साथ ऐसा नहीं होता है!) और व्यायाम अधिक प्रभावी होगा।

असममित डंबेल रणनीति को ब्रेकियल प्रशिक्षण के लिए हथौड़ा पुश-अप में भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। इस अभ्यास में, डंबेल को उसी तरह से पकड़ना जैसा मैंने पहले संकेत दिया था (यानी डंबेल के सबसे भारी तरफ छोटी उंगली के साथ) का शोषण किया जाता है अधिकतम संकुचन का सिद्धांत, जो इस प्रकार अधिकतम रूप से बाहु की मांसपेशियों को उत्तेजित करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास में, मैं उन लोगों की तुलना में अधिक "विषमता" की सलाह देता हूं, जहां उद्देश्य supination पर जोर देना है।

मैंने इन तरकीबों को कई दोस्तों और छात्रों को प्रायद्वीप के ऊपर और नीचे (और न केवल ...) की सिफारिश की है और प्रतिक्रिया वास्तव में उत्कृष्ट रही है। कोशिश करो और देखो ...

फ्रांसेस्को कुर

फ्रांसेस्को क्यूरी, एएसआई / सीओएनआई शिक्षक, "अकादमी ऑफ फिटनेस, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब के लेखक हैं"पूरा शरीर"," ई-बुक "प्रशिक्षण"और" मल्टीपल फ़्रीक्वेंसी सिस्टम "पर पुस्तक। अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइट http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या http पर जाएं: //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23।