कैलिस्थेनिक्स: नौसिखियों के लिए कार्यक्रम

कैलिस्थेनिक्स एक प्रकार का बॉडीवेट प्रशिक्षण है जो बिना मशीनरी के उपयोग के मांसपेशियों को टोन करता है, लेकिन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है।

कि अवायवीय और, यदि लगातार अभ्यास किया जाए, तो बहुत अधिक कैलोरी और वसा जलाने में सक्षम है।

शरीर को एक आधार के रूप में रखते हुए, प्रशिक्षण की तुलना अक्सर कलात्मक जिमनास्टिक से की जाती है, जिसके साथ वह आंदोलनों के सही निष्पादन के लिए कुछ अभ्यास और ध्यान साझा करता है, जो लगातार प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है और बिना किसी चोट के थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करता है। शारीरिक।

सभी लाभ

कैलिस्थेनिक्स एक संपूर्ण शारीरिक कसरत है जो सभी मांसपेशी समूहों का लाभ उठाने से पूर्ण टोनिंग की अनुमति मिलती है।

ठीक इसी कारण से, मांसपेशियों के विकास के अलावा, यह मुद्रा, समन्वय और सामान्य शारीरिक शक्ति में सुधार करता है, लचीलेपन को बढ़ाता है, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है, ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है और शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास को बढ़ावा देता है।

मानसिक स्तर पर भी कई फायदे हैं, सबसे पहले एकाग्रता का विकास।

, वरीयता के अनुसार चुने जाने के लिए, एक से दूसरे पंक्ति में प्रदर्शन किया।

सबसे आम पुश-अप्स, डिप्स, एब्डोमिनल, स्क्वैट्स और प्लैंक हैं, लेकिन इसकी कोई सीमा नहीं है, महत्वपूर्ण बात यह है कि यह क्रम शरीर के विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करता है।

कोई भी इसे कर सकता है और यह शुरुआती लोगों के लिए भी सही है क्योंकि इसमें कम से कम शुरुआत में अत्यधिक कड़ी मेहनत शामिल नहीं है। तीव्रता, वास्तव में, चुने गए अभ्यासों के प्रकार और संख्या, प्रदर्शन किए गए दोहराव और समर्पित समय पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण..

प्रशिक्षण को आमतौर पर 4 क्षणों में विभाजित किया जाता है:

• जोश में आना
• तकनीकी कार्य
• वृद्धि कार्य
• शांत हो जाओ।

इस अनुशासन में प्रगति की अवधारणा बहुत महत्वपूर्ण है और ऐसा होने के लिए, अपने अनुक्रम में नए अभ्यास जोड़ने के अलावा, आपको अधिक चुनौतीपूर्ण रूपों को सम्मिलित करते हुए प्रत्येक की कठिनाई को बढ़ाना होगा।

शरीर के किन अंगों को अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है और कौन से कम।

इस जागरूकता के आलोक में, एक शुरुआती प्रशिक्षण योजना को बुनियादी बातों पर ध्यान देना चाहिए।

उदाहरण के लिए, पुल-अप्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स के प्रदर्शन से शुरू होकर, सामान्य ताकत में सुधार होता है, जो एक बार अच्छे स्तर तक पहुंचने के बाद, इसे और अधिक उत्तेजित करने की अनुमति देता है, व्यायाम की कठिनाई को स्वयं बढ़ाता है या अधिक विशिष्ट जोड़ता है वाले।

सर्किट में एब्डोमिनल के विभिन्न सेटों को शामिल करके शरीर के मध्य भाग, कोर के प्रशिक्षण को न भूलें।

पुश-अप्स के लिए, शुरुआत के लिए दीवार के खिलाफ या घुटने टेककर शुरू करना बेहतर होता है, और फिर जमीन पर निष्पादन के लिए आगे बढ़ना और बाद में, कूदने या एक हाथ से बदलाव के लिए आगे बढ़ना बेहतर होता है।

न्यूनतम आवश्यक उपकरण

एक मुक्त शरीर सर्किट होने के कारण, कैलिस्थेनिक्स इसे किसी भी स्थान पर और विशिष्ट मशीनरी की आवश्यकता के बिना करने की अनुमति देता है।

हालांकि, व्यायाम खींचने और खींचने के लिए कम से कम एक बार का उपयोग किया जाना चाहिए।
यदि संभव हो, तो आपके पास समानताएं भी होनी चाहिए, जो पुश को प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक हैं।

खड़ा

पुश अप

समानांतर पर डुबकी

खोखले शरीर की स्थिति

मानव ध्वज

सामने लीवर

मांसपेशियों ऊपर

पिछला लीवर

प्रत्येक के लिए दोहराव की संख्या: 6 से 8 तक।

कब तक: सप्ताह में 5 दिन, 3-6 महीने।

निष्पादन का क्रम मौलिक नहीं है। अधिक ऊर्जा के साथ उनका सामना करने के लिए अधिक मांग वाले लोगों के साथ शुरू करने के लिए एक चाल हो सकती है, और फिर मिनटों के पारित होने के साथ हल्के लोगों के लिए आगे बढ़ें।

सामने लीवर

हैंडस्टैंड पुशअप्स

स्नायु-अप 360s

30 निरंतर पुलअप

प्रत्येक के लिए दोहराव की संख्या: 12

कब तक: सप्ताह में 3-6 दिन 4-8 सप्ताह के लिए।