जिन व्यायामों में मांसपेशियों में खिंचाव होता है, उन्हें भी शामिल मांसपेशियों की लंबाई और तनाव के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है।
मामले के आधार पर, हम आइसोटोनिक या आइसोमेट्रिक अभ्यासों के बारे में बात करते हैं।
या कम करना और एक गाढ़ा या उठाने वाला चरण।
दूसरी ओर, आइसोमेट्रिक व्यायाम, संयुक्त गति का उत्पादन नहीं करते हैं, लेकिन भार का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों के भीतर तनाव विकसित करते हैं।
मांसपेशियों की स्थिरता और सहनशक्ति को विकसित करने के लिए दोनों प्रकार के व्यायामों का उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, कार्यात्मक शक्ति और द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आइसोटोनिक अभ्यास आम तौर पर बेहतर होते हैं।
एक स्थिर स्थिर भार के तनाव के तहत किए गए आंदोलन के लिए। निष्पादन के दौरान मांसपेशियों को आंदोलन को पूरा करने के लिए कम या ज्यादा उच्च प्रतिरोध को दूर करना होगा, और समय बीतने के साथ यह विकसित हो जाएगा, मजबूत हो जाएगा।
संकेंद्रित या विलक्षण आइसोटोनिक व्यायाम
शक्ति व्यायाम को आगे दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: संकेंद्रित और विलक्षण।
कॉन्सेंट्रिक एक्सरसाइज तब होती है जब संकुचन के कारण मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, जब डंबल कर्ल के दौरान कोहनी झुकती है तो बाइसेप्स छोटा हो जाता है।
दूसरी ओर, सनकी व्यायाम तब होता है जब एक मांसपेशी न केवल सिकुड़ती है, बल्कि खिंचती भी है। डंबल को शुरुआती स्थिति में कम करना एक सनकी व्यायाम का एक उदाहरण है।
आइसोटोनिक अलगाव व्यायाम
एक अन्य उप-श्रेणी आइसोटोनिक आइसोलेशन अभ्यास है, जिसमें एक जोड़ के चारों ओर एक आंदोलन करना शामिल है। इनका उपयोग आमतौर पर शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है।
आइसोटोनिक आइसोलेशन एक्सरसाइज के उदाहरण हैं लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल, बैठा और खड़ा बछड़ा उठाना, लेटरल शोल्डर रेज, फ्रंट शोल्डर रेज, पेक्टोरल और उपदेशक कर्ल।
संयुक्त आंदोलन के निर्माण में शामिल मुख्य मांसपेशियों को एगोनिस्ट कहा जाता है और इस प्रकार के व्यायाम में लक्षित मांसपेशी है।
यौगिक आइसोटोनिक आंदोलन
यौगिक आइसोटोनिक आंदोलन भी है, जो पिछले एक के विपरीत एक से अधिक जोड़ों में होता है। एक एगोनिस्ट की आवश्यकता के अलावा, यौगिक अभ्यास भी आंदोलन में सहायता करने के लिए सिनर्जिस्ट नामक मांसपेशियों की भर्ती करते हैं। बाद वाले एगोनिस्ट से छोटे होते हैं।
यौगिक अभ्यास आम तौर पर अलगाव अभ्यासों की तुलना में अधिक कार्यात्मक होते हैं, क्योंकि वे हर रोज या खेल गतिविधियों को प्रतिबिंबित करते हैं और "वास्तविक जीवन की गतिविधियों में व्यावहारिक अनुप्रयोग" होते हैं।
यौगिक आइसोटोनिक अभ्यासों के उदाहरणों में पुश-अप, पुल-अप, प्रेस, स्क्वैट्स, फेफड़े और मृत लिफ्ट शामिल हैं।
पुश-अप कैसे करें
सबसे प्रसिद्ध आइसोटोनिक अभ्यासों में से एक पुश-अप है।
- इसे करने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर, गर्दन को न्यूट्रल पोजीशन में और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
- कोहनियों को मोड़कर शरीर को नीचे करें और उन्हें निचले अंगों की ओर थोड़ा मोड़कर रखें।
- नीचे तब तक जाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
- कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें और फिर कोहनियों को सीधा करें और शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इच्छानुसार आंदोलन दोहराएं।
निष्पादन की पूरी अवधि के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
जोड़ों या मांसपेशियों की कोई गति नहीं होती है, लेकिन बाद को सेकंड की एक श्रृंखला के लिए बिना हिलाए तनाव में रखा जाता है और व्यायाम को पूर्व निर्धारित संख्या के लिए दोहराया जाता है।
आइसोमेट्रिक व्यायाम के मुख्य लाभों में से एक यह है कि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए यह घर पर करने के लिए आदर्श है।
निचले शरीर के लिए व्यायाम
यह प्रकार निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है, जिसमें अधिकांश समग्र मांसपेशी द्रव्यमान होता है।
शरीर के इस क्षेत्र को मजबूत और अच्छी तरह से विकसित रखने से रोज़मर्रा की गतिविधियाँ जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और खड़े होना आसान हो सकता है।
आइसोमेट्रिक लोअर बॉडी एक्सरसाइज के उदाहरण हैं वॉल स्क्वाट होल्ड, हिप ब्रिज, स्टैटिक लंज, स्टैटिक नी एक्सटेंशन और इसे तकिए या छोटी मेडिसिन बॉल के खिलाफ खींचना।
हिप ब्रिज कैसे करें
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पूरे पैर को फर्श पर टिकाएं।
- श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना सके।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने श्रोणि को नीचे करें।
- कठिनाई को बढ़ाने के लिए, एक पैर को सीधा और ऊपर उठाकर व्यायाम करें।
- प्रत्येक 30 सेकंड की पुनरावृत्ति करें।
ऊपरी शरीर और कोर के लिए व्यायाम
यद्यपि ऊपरी शरीर और कोर निचले शरीर की तुलना में "छोटे" मांसपेशी क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करते हैं, ये मांसपेशियां कम महत्वपूर्ण नहीं हैं क्योंकि वे रीढ़ को सहारा देकर, कंधों को स्थिर करके और अच्छी मुद्रा को प्रोत्साहित करके भारी वस्तुओं को उठाने में मदद करती हैं।
आइसोटोनिक पुशअप्स या पुल-अप्स, प्लैंक्स, साइड बोर्ड्स, एब्डोमिनल पुल्स, रेसलर ब्रिज और आइसोमेट्रिक क्रंचेज करके अपर बॉडी एक्सरसाइज में ताकत बढ़ाई जा सकती है।
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