कठोर घुटने: उनका मुकाबला करने के लिए व्यायाम

घुटनों में अकड़न की घटना जोड़ों की अकड़न के परिवार का हिस्सा है और इसके कई कारण हो सकते हैं।

इसे कम करने या रोकने के लिए, खेल और शारीरिक गतिविधि एक मौलिक भूमिका निभा सकते हैं, बशर्ते कि वे सही ढंग से और आपके डॉक्टर की सलाह और नियंत्रण में हों, जो प्रत्येक व्यक्तिगत मामले के लिए सबसे उपयुक्त आंदोलनों का मूल्यांकन करता है।

कठोर का अर्थ है ऐसी स्थिति में रहना जिसमें एक या एक से अधिक जोड़ों को हिलाना मुश्किल हो, या बिल्कुल भी असमर्थ हो।

यह विकार छिटपुट और रुक-रुक कर या निरंतर हो सकता है, और दर्द, सूजन, ऐंठन और खराश जैसी अन्य समस्याओं के साथ हो सकता है।

जोड़ों में से, घुटना अकड़न के लिए सबसे अधिक प्रवण होता है।

कारण

घुटने की जकड़न सहित संयुक्त कठोरता, कई कारकों के कारण हो सकती है।

आम तौर पर साल बीतने के साथ और उम्र बढ़ने की शुरुआत और गतिशीलता में कमी के साथ जोड़ सख्त हो जाते हैं।

अन्य ट्रिगर करने वाले कारण, इस बार उम्र की परवाह किए बिना, निष्क्रियता की लंबी अवधि के बाद गतिशीलता में वापसी हो सकती है; चोट या आघात जैसे कि अव्यवस्था, मोच या फ्रैक्चर; गंभीर मोटापा, विशेष गतिविधियों का प्रदर्शन, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम, पहनना ऊतक और घुटने के जोड़ों और मांसपेशियों का अति प्रयोग।

अंत में, जोड़ों में अकड़न रुमेटीइड गठिया, आर्थ्रोसिस, बर्साइटिस, हेपेटाइटिस, ल्यूकेमिया, सिस्टमिक ल्यूपस एरिथेमेटोसस और मोनोन्यूक्लिओसिस सहित कुछ विकृति की उपस्थिति के कारण भी हो सकती है।

प्रशिक्षण के बाद गर्म घुटनों का कारण जोड़ों में अकड़न हो सकती है।

और अन्य जो घुटनों का समर्थन करते हैं, एक उत्कृष्ट चाल हो सकती है क्योंकि यह जोड़ को गति के तनाव और झटके से बचाता है, इसकी कठोरता का प्रतिकार करता है और इसकी गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है।

ऐसा करने के लिए, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

पैर उठाओ

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपका दाहिना पैर फैला हुआ है और आपका बायां पैर मुड़ा हुआ है और आपके पैर का तलवा जमीन पर टिका हुआ है।
• अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।
• दो या तीन सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• बारी-बारी से पक्षों को प्रति पैर दस प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

जैसे ही आप इस व्यायाम को करते हैं, अपने एब्स को कर्षण में रखें, जैसे कि अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हों।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

• एक कुर्सी के पीछे या दीवार के सामने खड़े हो जाओ।
• संतुलन बनाए रखने के लिए एक हाथ को सहारा पर रखें।
• एक घुटने को पीछे की ओर मोड़ें, संबंधित पैर को उठाएं, टखने को हाथ से पकड़ें और एड़ी को नितंबों की ओर लाएं।
• इस बिंदु पर व्यायाम में आपको जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स पेशी के खिंचाव को महसूस करना चाहिए।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएं।

यह व्यायाम घुटने के लचीलेपन में सुधार करता है।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

• खड़े होने की स्थिति से, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।
• पीठ को सीधे दीवार से जोड़कर शरीर को धीरे-धीरे नीचे करने के लिए घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।
• एक बार जब आप अपने घुटनों को 30 डिग्री के कोण पर मोड़ लेते हैं, तो अपने प्रशिक्षण स्तर के आधार पर पांच से दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त नहीं है, जो कठोरता के अलावा, घुटने के दर्द से पीड़ित हैं।

हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

जब हैमस्ट्रिंग तनावग्रस्त हो, तो घुटने को पूरी तरह से सीधा करना मुश्किल हो सकता है। निम्नलिखित व्यायाम इस मांसपेशी बैंड को ढीला करने में मदद कर सकते हैं।

• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर बैठ जाएं।
• अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने पैरों को आराम दें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और जितना हो सके अपनी टखनों की ओर फैलाएं।
• 30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएं।

जब आप इन आंदोलनों को करते हैं, तो आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव और घुटनों के पीछे खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आप अपनी हथेलियों से अपनी टखनों तक पहुँचने की कोशिश करते समय दर्द महसूस करते हैं या बहुत अधिक खिंचाव महसूस करते हैं, तो रुक जाएँ। अंत में, अपनी पीठ को झुकाने या अपने घुटनों को बंद करने से बचें।

पानी में किक

• पूल के किनारे से चिपके रहें और अपने पैरों को तैरने दें।
• हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए अपने पैरों को धीरे से पीछे की ओर लाएं।
• वांछित दोहराव के लिए जारी रखें।
• उछाल का उपयोग करके पानी में व्यायाम करने से जोड़ों पर तनाव से राहत मिलती है।

यह आंदोलन मांसपेशियों को काम करता है और घुटने के जोड़ों को उसी तरह से फ्लेक्स करता है जैसे कि स्क्वैट्स, लेकिन गुरुत्वाकर्षण के अतिरिक्त तनाव के बिना।

हालांकि, शुरू करने से पहले, चलने जैसी "कम प्रभाव वाली" गतिविधि करते हुए, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पांच या दस मिनट का वार्म-अप करना हमेशा बेहतर होता है।

पैरों के व्यायाम करना और विशिष्ट व्यायामों के साथ कमजोर टखनों को प्रशिक्षित करना भी सहायक होता है।

कूल्हों को मजबूत करने के लिए लक्षित व्यायाम भी हैं।