स्नायु अतिवृद्धि एक अनुकूलन है जो हमारा शरीर एक अधिभार द्वारा दिए गए उत्तेजना के जवाब में बनाता है। मात्रा में वृद्धि, हालांकि, केवल संख्या में वृद्धि (हाइपरप्लासिया) और मायोफिब्रिल्स की मोटाई से निर्धारित नहीं होती है। मांसपेशियों के भीतर अन्य घटक हैं जो इसकी मात्रा बढ़ाने में योगदान करते हैं: एटीपी, ग्लाइकोजन, फॉस्फोस्रीटाइन, संयोजी ऊतक, केशिकाएं और माइटोकॉन्ड्रिया। हमें इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि, प्रत्येक पेशी में, दोनों तेज फाइबर (एफटी) और लेंस ( एसटी) और यह कि दो प्रकार के तंतुओं को अलग तरह से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इस संक्षिप्त परिचय से हमें यह समझना चाहिए कि अतिवृद्धि के लिए कोई प्रभावी तरीका नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को उत्तेजित करने के विभिन्न तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक ऐसे संशोधनों का उत्पादन करेगा जो विश्व स्तर पर नेतृत्व करेंगे अतिवृद्धि।
आइए विश्लेषण करें कि मांसपेशियों को समग्र रूप से प्रशिक्षित करने के तरीके क्या हैं। निम्नलिखित तालिका में यह देखना संभव है कि विभिन्न सेलुलर घटक कुल मात्रा और विशिष्ट प्रशिक्षण मोड में कितना योगदान करते हैं:
% में योगदान
सेल वॉल्यूम के लिए
प्रशिक्षण विधि
पेशीतंतुओं
20-30
ताकत का काम - 6-12 दोहराव। विश्राम
माइटोकॉन्ड्रिया
15-25
धीरज का काम - 15-25 दोहराव। विश्राम
सारकोप्लाज्म
20-30
ताकत और सहनशक्ति का काम
केशिकाओं
3-5
प्रतिरोध प्लस निरंतर वोल्टेज
वसा जमा
10-15
आराम और आहार
ग्लाइकोजन
2-5
आहार
संयोजी ऊतक
2-3
शक्ति
अन्य पदार्थ
4-7
शक्ति, सहनशक्ति, आराम और आहार
जैसा कि स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है, मांसपेशियों की मात्रा का लगभग 90% मायोफिब्रिल्स, माइटोकॉन्ड्रिया, सार्कोप्लाज्म और केशिकाओं द्वारा दिया जाता है। मायोफिब्रिल्स की संख्या और आकार दोनों में वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए एक पुनरावृत्ति पर अधिकतम 75% से 85% तक भार के साथ काम करना आवश्यक होगा। सफेद फाइबर (एफटी) तेज, विस्फोटक आंदोलनों और दोहराव की कम संख्या के साथ अधिकतम 80-85% के भार के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देगा। इसके बजाय लाल फाइबर (एसटी) को 70 से 80% के बीच भार द्वारा अधिकतम रूप से उत्तेजित किया जाएगा। धीमी गति और दोहराव की अधिक संख्या के साथ अधिकतम। अधिकतम 60% के क्रम में भार के साथ प्रशिक्षण, धीमी गति और उच्च संख्या में दोहराव के परिणामस्वरूप माइटोकॉन्ड्रिया और मांसपेशी कोशिका के आसपास के केशिकाओं की संख्या में वृद्धि होगी। इस सब से यह स्पष्ट है कि अधिभार के साथ प्रशिक्षण में विशेष रूप से बड़े मांसपेशी समूहों के लिए लंबी श्रृंखला (15-30 दोहराव) भी शामिल होना चाहिए।
जाहिर है, एक कसरत के प्रभावी होने के लिए, कई अन्य चरों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक को एक अलग उपचार की आवश्यकता होगी। फिलहाल मैं खुद को केवल प्रशिक्षण की "तीव्रता" और अभ्यासों की कार्यकारी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने तक सीमित रखता हूं। एक गहन कसरत के बाद, रक्त लैक्टिक एसिड में वृद्धि होती है। रक्त पीएच के परिणामी कम होने से जीएच (विकास हार्मोन) में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में सूक्ष्म घावों का कारण बनता है जो वसूली और सुपरकंपेंसेशन चरण में वे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए नेतृत्व। यह देखते हुए कि लैक्टैसिड प्रणाली का ऊर्जावान सब्सट्रेट ग्लाइकोजन है, हम उसी के प्रतिधारण के स्तर पर एक सुपरकंपेंसेशन देखेंगे। आंदोलन धीरे-धीरे किया जाता है, विशेष रूप से सनकी चरण में, मांसपेशी कोशिका नाभिक के स्तर पर एक यांत्रिक विकृति पैदा करता है। प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि पर इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, सनकी गति और आइसोमेट्रिक संकुचन मांसपेशियों की कोशिका को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचाते हैं जिससे मांसपेशियों के विशिष्ट विकास कारकों जैसे IGF-1 की रिहाई होती है।
इसलिए जब आप गंभीरता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम यह समझने की कोशिश करते हैं कि हम क्या कर रहे हैं और सबसे बढ़कर हम इसे एक निश्चित तरीके से क्यों कर रहे हैं। कोई "जादू" कार्ड या चमत्कारी अभ्यास नहीं हैं। हमेशा सक्षम लोगों पर भरोसा करें जो आपको "प्रशिक्षण कैसे करें" सिखाने में सक्षम होंगे और आपको सबसे उपयुक्त अभ्यासों पर सलाह देने में सक्षम होंगे, क्योंकि प्रशिक्षण कार्यक्रम बिल्कुल व्यक्तिगत है और विशेष रूप से आप पर बनाया गया है।
