ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कार्य ऊर्जा पोषक तत्वों, या एक या अधिक खाद्य पदार्थों के अल्पकालिक चयापचय प्रभाव की भविष्यवाणी करना होगा, जिससे एक पोषण कार्यक्रम तैयार किया जा सके जो ग्लाइसेमिक उतार-चढ़ाव और शरीर के लिए उनके परिणामों की निगरानी करता है।
"सिद्धांत रूप में", यह सब अनुमति देगा:
- रिफ्लेक्स हाइपोग्लाइसीमिया के कारण "भूख संकट" या कमजोरी की भावना को कम करना;
- बीमार विषयों में क्रोनिक हाइपरग्लाइसेमिया को कम करना (टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस) और इसके परिणाम (जैसे प्रोटीन ग्लाइकेशन);
- वजन घटाने की सुविधा (अधिक वजन वाले विषयों में, विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोधी)।
जैसा कि हम देखेंगे, हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में एक कम प्रासंगिक पैरामीटर है, भले ही "संभावित चिकित्सीय उपयोगिता का समर्थन करने वाला तर्क निर्दोष (जाहिरा तौर पर) प्रतीत होता है।
आइए विस्तार से जानते हैं।
, बढ़ जाता है और फिर रक्त शर्करा घट जाता है*>>.
* मिलीग्राम / डीएल या एमएमओएल / एल में मापने योग्य रक्त ग्लूकोज एकाग्रता।
यह सूचकांक प्रतिशत (%) के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो एक विशिष्ट परीक्षण भोजन को संदर्भित करता है, जिसके लिए 100% का मान जिम्मेदार होता है।
परीक्षण के रूप में एक ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के एक हिस्से को खिलाकर माप किया जाता है - इसलिए, परीक्षण के समान भाग नहीं।
दो अलग-अलग समीकरण हैं, दोनों साहित्य में उपलब्ध हैं, एक दूसरे से अलग हैं क्योंकि वे विभिन्न परीक्षण खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं।
सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला पानी के घोल और 50 ग्राम ग्लूकोज को तुलना पैरामीटर के रूप में उपयोग करता है। दूसरे के बजाय, 50 ग्राम सफेद ब्रेड।
चूंकि घोल में ग्लूकोज सफेद ब्रेड की तुलना में 1.37 गुना तेज है, एक सूचकांक से दूसरे में रूपांतरण प्राप्त करने के लिए दूसरे या पहले पैमाने के मूल्य को 1.37 से गुणा या विभाजित करना पर्याप्त है।
"ग्लाइसेमिक प्रवृत्ति, जो ग्राफिक रूप से घंटी वक्र खींचती है, 120" (2 घंटे) के बराबर समय की अवधि के लिए देखी जाती है।
उदाहरण के लिए, 10 (%) के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन ग्लूकोज के घोल की तुलना में रक्त शर्करा को 1/10 के बराबर बढ़ाने में सक्षम है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स के तर्क के अनुसार, खाद्य पदार्थों को 4 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- 40 तक बहुत कम जीआई;
- 41 से 55 तक कम जीआई;
- मध्यम जीआई 56 और 69 के बीच;
- उच्च> 70।
यहां तक कि तीव्र में चयापचय अवस्था भी बहुत लचीला मान दे सकती है। सबसे पहले, एक ही विषय जो कई बार परीक्षण किया जाता है, यहां तक कि ग्लाइसेमिक सामान्यीकरण की अनुमति देता है, पहले और बाद में उनके बीच अलग-अलग संख्याएं प्रदान करता है। यह, निश्चित रूप से, समान प्रक्रियात्मक अपराधों का सम्मान करता है। यह "संवेदनशीलता" के सूक्ष्म अतिरिक्त- और इंट्रासेल्युलर तंत्र के कारण होता है, जो कि कम से कम, ग्लाइकेमिया की तुलना में सामान्य होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।
तीव्र में चयापचय सेट के बारे में, "यह कहा जाना चाहिए कि" ग्लाइसेमिक प्रवृत्ति - याद रखें "एक विषय का" 2 घंटे का अवलोकन - उसकी मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार के "खाली" होने के बाद, उच्च पोस्ट-कसरत ऑक्सीजन के साथ ऋण। , जो "व्यापक चयापचय खिड़की खोलने में भाग लेता है, सामान्य होमियोस्टेसिस की स्थितियों के तहत देखे जाने पर पूरी तरह से अलग होता है।
क्रोनिक में चयापचय के बजाय चर्चा, एक ही विषय एक अलग शरीर संरचना के साथ (शायद जीवन के विभिन्न क्षणों में मनाया जाता है) असंगत परिणाम देगा। जब गतिहीन और अधिक वजन (शायद इंसुलिन प्रतिरोधी), इसके विपरीत सामान्य वजन, मांसपेशियों और सक्रिय, विषय में ग्लूकोज का एक पूरी तरह से अलग चयापचय प्रबंधन होगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पोषण संबंधी समस्याएं
ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन या भोजन की समग्र पोषण संरचना से प्रभावित होता है।
वास्तव में, यदि ग्लूकोज पानी के घोल जैसे परीक्षण में संरचना के किसी अन्य पहलू की अवहेलना की जाती है, तो यह खाद्य पदार्थों के लिए इतना आसान नहीं है।
- फाइबर, वसा और प्रोटीन ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं;
- फलों के पकने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है;
- प्रश्न में कार्बोहाइड्रेट का प्रकार; ग्लूकोज में सबसे अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जबकि फ्रुक्टोज सबसे कम होता है। कच्चा स्टार्च (पॉलीसेकेराइड) अपचनीय होता है और सभी स्टार्च की एक अलग संरचना होती है, जिसमें अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है;
- जलयोजन की स्थिति, चूंकि "शुष्क" कार्बोहाइड्रेट बहुत सुपाच्य नहीं होते हैं, उन्हें हाइड्रेट करने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। हालांकि, बहुत अधिक, विपरीत प्रभाव हो सकता है;
- कार्बोहाइड्रेट का खाना पकाने से उनका हाइड्रोलाइज हो जाता है, जिससे वे अधिक आसानी से पचने योग्य और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, जिससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाता है। हालाँकि, यदि रचना मिश्रित है, तो ऐसे कारक हो सकते हैं जो प्रोटीन की पाचनशक्ति, ग्लाइकेशन आदि को कम करते हैं;
- रेशों को पकाने से वे अधिक घुलनशील हो जाते हैं, इसलिए कम पचने योग्य लेकिन पाचन सामग्री को बेहतर बनाने में सक्षम होते हैं। प्रभाव विवादास्पद है।
दूसरी ओर, यह घट जाती है यदि भोजन में बहुत अधिक वसा, प्रोटीन, फाइबर, बहुत अधिक या बहुत कम पानी होता है। शर्करा में, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है - वही उनके सुपाच्य पॉलिमर के लिए जाता है - क्योंकि उन्हें पहले लीवर द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाना चाहिए।
विरोधाभासी रूप से, एक बहुत बड़े भोजन में मध्यम-छोटे भोजन की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है।
लेकिन यह एक फायदा कैसे हो सकता है? यह नहीं। यह हमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स को एक संदर्भ के रूप में लेने की बकवास को समझता है, जब वास्तव में महत्वपूर्ण आहार की कैलोरी मात्रा होती है - सभी भोजन के ग्लाइसेमिक लोड द्वारा दी जाती है, लेकिन प्रोटीन और वसा की मात्रा से भी। दूसरी ओर, चयापचय प्रभाव, सबसे ऊपर इंसुलिन (सूचकांक और इंसुलिन लोड) की रिहाई का जिक्र करते हुए, एक अलग चर्चा के योग्य है और इस छोटे से लेख में इसका समाधान नहीं किया जाएगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स गहरी खाना पकाने के साथ बढ़ता है, हालांकि समानांतर कारक जैसे पानी अवशोषण, प्रोटीन ग्लाइकेशन इत्यादि ले सकते हैं। यह कम है, हालांकि, स्टार्च के मामले में, अगर यह कच्चा रहता है या यदि यह उलटा (स्टार्च प्रतिरोधी) से गुजरता है। .
ध्यान! ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाने या घटाने वाले कारकों को उचित रूप से संदर्भित किया जाना चाहिए, इस अर्थ में कि यदि उनका प्रभाव पड़ता है, तो भी वे महत्वपूर्ण या निर्णायक तरीके से ऐसा नहीं कर सकते हैं।
रिजर्व) जिगर और मांसपेशियों में;ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बावजूद, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन को अत्यधिक बढ़ाता है, वह है कार्बोहाइड्रेट की अधिकता, इसलिए ग्लाइसेमिक लोड।
इसके अलावा, एआईजी कार्बोहाइड्रेट खेल में बहुत उपयोगी उपयोग पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक बहुत तीव्र और लंबी गतिविधि के बाद, जो ग्लाइकोजन भंडार की कमी का पक्षधर है, शरीर को मांसपेशियों और यकृत भंडार को बहाल करने (फिर से भरने) के लिए एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट इन आपूर्ति को यथासंभव कुशलतापूर्वक और जल्दी से भरने में विशेष रूप से सहायक होते हैं।
दूसरी ओर, अब यह ज्ञात है कि उच्च ग्लाइसेमिक लोड (सीजी) का सेवन करने के बाद, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया के बजाय रक्त शर्करा अधिक "स्पाइक" करता है। यह "अन्य पैरामीटर ग्लूकोज की मात्रा से मेल खाता है कि एक मानक हिस्से में एक भोजन, प्लाज्मा में डालने में सक्षम है - एक पहलू जो आश्चर्यजनक रूप से उत्पाद के कैलोरी घनत्व से संबंधित नहीं है।
यह भी कहना है कि ग्लाइसेमिक लोड का समग्र रूप से मूल्यांकन किया जाना चाहिए; इसके अलावा, जो मायने रखता है, वह है, कुल कैलोरी।
कई भोजनों में ऊर्जा के दैनिक वितरण को उपयुक्त (विभिन्न कारणों से) मानते हुए, बेतुका, अगर हमारी दैनिक आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी थी और हम एक भोजन के साथ केवल 1800 किलो कैलोरी मान लेते हैं, तो हम 5 योग बनाकर अधिक वजन कम करेंगे। जिनमें से कुल 2000 किलो कैलोरी तक पहुंचता है।
साथ ही सिंगल मील के ग्लाइसेमिक लोड पर एक अलग चैप्टर खोलना होगा। क्या एक बार के भोजन की मात्रा में भारी वृद्धि या कमी करना वास्तव में गलत होगा? यह सबसे ऊपर इस बात पर निर्भर करता है कि पहले क्या किया गया है और इस भोजन के बाद क्या किया जाएगा।
वास्तव में, अगर हम अस्वस्थ लोगों के बारे में बात कर रहे थे, इसलिए इंसुलिन प्रतिरोधी और मोटे, हम कह सकते हैं कि ग्लाइसेमिक लोड और कुल कैलोरी को प्राथमिकता देते हुए, ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स (जब संभव हो) को मॉडरेट करना हमेशा उचित होता है।
इसके विपरीत, एक धीरज एथलीट को ध्यान में रखते हुए, हम प्रदर्शन के तुरंत बाद प्रशासित होने के लिए मैक्सी-ग्लाइसेमिक लोड बनाने के लिए भी लाभदायक पा सकते हैं, या पूरे कार्बोहाइड्रेट कोटा को प्री-इंट्रा- और पोस्ट के 2 घंटों में फैलाकर भी जोड़ सकते हैं। -व्यायाम।
यह खत्म नहीं हुआ। नियोग्लुकोजेनेसिस प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, यहां तक कि मुख्य रूप से प्रोटीन (नियोग्लुकोजेनिक अमीनो एसिड) और ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल) युक्त खाद्य पदार्थ भी रक्त शर्करा को बढ़ाने में सक्षम हैं।
इसके अलावा, अमीनो एसिड और फैटी एसिड में भी इंसुलिन उत्तेजक गुण होते हैं। इसका मतलब है कि न केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, बल्कि अन्य भी, ग्लाइसेमिक-निर्भर और स्वतंत्र तरीके से इंसुलिन बढ़ा सकते हैं।
- पॉवेल के, होल्ट एसएच, ब्रांड-मिलर जेसी। ह्यूमन न्यूट्रिशन यूनिट, स्कूल ऑफ मॉलिक्यूलर एंड माइक्रोबियल बायोसाइंसेज, यूनिवर्सिटी ऑफ सिडनी, एनएसडब्ल्यू, ऑस्ट्रेलिया - एम जे क्लिन न्यूट्र। 2003 अप्रैल; ७७:९९४) एक नई और अद्यतन ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका प्रकाशित की गई।
इस प्रकाशन की नवीनता परिवर्तनशीलता की अवधारणा की शुरूआत थी। वास्तव में, यह पता चला था कि भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इसके अनुसार भिन्न हो सकता है:
- किस्में (उदाहरण के लिए, एक फल की विभिन्न किस्मों में अलग-अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं)
- पकने की डिग्री (एक कच्चे फल में एक बहुत पके फल की तुलना में एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है)
- उत्पादन का भौगोलिक क्षेत्र (जैसे डेनमार्क या इटली में उगाया जाने वाला सेब)
- उत्पादन की विधि (उदाहरण के लिए विभिन्न "औद्योगिक" उत्पाद)
- वसा और प्रोटीन सामग्री (जैसे आइसक्रीम)
- फाइबर सामग्री (जैसे असली मकई के गुच्छे, फाइबर से भरपूर, बनाम उच्च कैलोरी मकई के गुच्छे बिस्कुट के समान बहुत अधिक)
- भंडारण और सुखाने
- खाना पकाने की विधि (उदाहरण के लिए उबालना या पकाना ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदलता है)
- खाना पकाने की अवधि (उदाहरण के लिए पास्ता अल डेंटे या थोड़ा अधिक पका हुआ)
- नुस्खा की अन्य सामग्री (पेस्टो के साथ पास्ता में टमाटर सॉस के साथ पास्ता की तुलना में एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स होगा)।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल देखने के लिए इमेज पर क्लिक करें।
चावल या आलू के लिए पास्ता को पसंद करना अनावश्यक रूप से विविधता की हमारी संभावनाओं को प्रतिबंधित करता है, हमें ऑर्थोरेक्सिया की ओर धकेलता है। ऑर्थोरेक्सिया स्वस्थ खाने के लिए एक वास्तविक जुनून है, एनोरेक्सिया और बुलिमिया की तुलना में इस अंतर के साथ कि ये दो विकृति वे मात्रा, ऑर्थोरेक्सिया से भोजन की गुणवत्ता से संबंधित हैं।
जो लोग पहले से ही संतुलित आहार का पालन करते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा को एकीकृत करते हैं, वे अपने खाने के व्यवहार में कुछ भी उपयोगी नहीं जोड़ेंगे। वास्तव में, एक स्वस्थ आहार में, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने की गणना विषय की कैलोरी आवश्यकताओं के प्रतिशत के रूप में की जाती है।एक सामान्य-कैलोरी आहार में लगभग 55-60% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% वसा और शेष प्रोटीन होता है, जिसे दिन के दौरान उचित रूप से वितरित किया जाता है, इसके लिए किसी भी चीज़ की आवश्यकता नहीं होती है।
परिणामी इंसुलिन लोड और इंडेक्स के संबंध में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड की अवधारणाएं टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस और संबंधित जटिलताओं, परिणामी हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया और मोटापे जैसी बीमारियों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
क्रोनिक हाइपरग्लेसेमिया, वास्तव में, एलडीएल (कोलेस्ट्रॉल ट्रांसपोर्ट लिपोप्रोटीन) की कार्यक्षमता से समझौता करके कोलेस्ट्रोलेमिया को बढ़ाता है और एथेरोस्क्लोरोटिक प्रक्रिया को बढ़ावा देता है - गंभीर हृदय संबंधी घटनाओं के लिए जिम्मेदार। यह तंत्रिका और ओकुलर ऊतक को भी नुकसान पहुंचा सकता है। यदि वह पर्याप्त नहीं थे, तो उत्पादन को कम करना और इंसुलिन कार्य, अधिक वजन को बढ़ावा देता है, इंसुलिन प्रतिरोध आदि के कारण बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता की ओर जाता है।
सामान्य ज्ञान और अच्छी पोषण शिक्षा सबसे उपयोगी सावधानियां हैं। सब कुछ लेकिन संयम में खाना वास्तव में ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड, इंसुलिन इंडेक्स और आहार के इंसुलिन लोड को नियंत्रण में रखने के लिए एक इष्टतम प्रणाली है।
अधिक वजन और चयापचय संबंधी विकृतियाँ कभी-कभार होने वाले उल्लंघन के कारण नहीं होती हैं, बल्कि खराब दैनिक आदतों के कारण होती हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में प्रत्येक भोजन के अंत में एक छोटी सी मिठाई में शामिल हो सकता है, जब तक कि एक तटस्थ कैलोरी संतुलन का सम्मान किया जाता है।
किसी भी मामले में, मीठा पेय के लिए चीनी के उपयोग को कम करने के लिए, अधिक पानी पीने से शर्करा पेय (काका कोला, फलों के रस आदि) की खपत को सीमित करना एक उत्कृष्ट सावधानी होगी। शारीरिक मोटर गतिविधि का प्रोटोकॉल, जो आपको अपने वजन को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और सबसे ऊपर, आहार कार्बोहाइड्रेट के चयापचय को अनुकूलित करने की अनुमति देता है।
