डॉ रॉबर्टो ज़िसा द्वारा
"पहला भाग
केटोन्स क्या हैं? ये मेटाबोलाइट्स हैं जो इंसुलिन के स्तर कम होने पर वसा ऊतकों द्वारा जारी फैटी एसिड के "उन्मूलन" के परिणामस्वरूप बनते हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की कमी की अवधि के दौरान मांसपेशियों और मस्तिष्क के ऊतकों के लिए "ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत" हैं। , और हैं लंबे समय तक भोजन की कमी के दौरान प्रोटीन भंडारण के लिए अनुकूलन में महत्वपूर्ण है। आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट में उत्तरोत्तर कमी के साथ आप लगभग 15-30 दिनों के बाद कीटोसिस की स्थिति में पहुंच जाते हैं (आपकी आनुवंशिक विशेषताओं के आधार पर)। एक बार जब आप कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश कर जाते हैं, तो आपको प्रशिक्षण की मात्रा कम करने की आवश्यकता होती है (उसी या थोड़े हल्के भार के साथ कम दोहराव करें) और थोड़ा अधिक ब्रेक लें, क्योंकि ऊर्जा भंडार कम है और पुनर्प्राप्ति में समय लगता है। एक बार। आपने किटोसिस में प्रवेश किया है, सब कुछ निराश न करने के लिए, आहार का ईमानदारी से पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। भोजन न छोड़ें और एक भोजन और दूसरे के बीच तीन घंटे से अधिक न करें, यदि आप नहीं चाहते कि शरीर प्रोटीन का उपयोग करके संतुष्ट हो मांसपेशियां।
प्रशिक्षण के तुरंत पहले और तुरंत बाद लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने में संकोच न करें: उस समय कार्बोहाइड्रेट का एक मध्यम सेवन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) में परिवर्तित हो जाता है और मांसपेशी ग्लाइकोजन के संश्लेषण में उपयोग किया जाता है, जिससे कसरत में काफी सुधार होता है और संरक्षण को बढ़ावा मिलता है। मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा का उन्मूलन।
यह महत्वपूर्ण है, एक बार कीटोसिस में प्रवेश करने के लिए, हर 4-6 दिनों में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने के लिए (जो कि आराम के दिन के साथ मेल खाना चाहिए) दिन में 200-300 ग्राम तक फैलता है (मूड में सुधार करता है, थायरॉयड को सक्रिय रखता है और आपको ऊर्जा से रिचार्ज करता है)।
उपरोक्त के सारांश में उदाहरण:
पहला सप्ताह
* अपने आहार को साफ करें। * कार्बोहाइड्रेट कम करें। * संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलें। * 20 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 3 सत्र करें। * 3 ग्राम फाइबर के साथ भोजन को पूरक करें। * प्रति दिन कम से कम 3-4 लीटर पानी की खपत बढ़ाएं।
द्वितीय सप्ताह
* पोषक तत्वों के बीच संशोधित अनुपात: 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन। * 25 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 4 सत्र करें। * 2 भोजन 3 ग्राम फाइबर के साथ एकीकृत करें। * प्रति दिन कम से कम 4 लीटर पानी पिएं।
तृतीय सप्ताह
* पोषक तत्वों का संशोधित अनुपात: 45% कार्बोहाइड्रेट 35% प्रोटीन। * 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 5 सत्र करें। * 3 भोजन को 3 ग्राम फाइबर के साथ एकीकृत करें। * प्रति दिन कम से कम 4 लीटर पानी पिएं।
चौथा सप्ताह
* पोषक तत्वों के बीच संशोधित अनुपात: 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन। * 40 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 6 सत्र करें। * 3 ग्राम फाइबर के साथ 4 भोजन पूरक। * प्रति दिन कम से कम 4-5 लीटर पानी पिएं।
5वां सप्ताह
* पोषक तत्वों के अनुपात को स्थिर रखें: 40% कार्बोहाइड्रेट 40% प्रोटीन।
* 45 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 6 सत्र करें। * 3 ग्राम फाइबर के साथ 4 भोजन को एकीकृत करें। * प्रति दिन कम से कम 4-5 लीटर पानी पिएं।
VI ° - VII ° - VIII ° WEEK
* पोषक तत्वों के अनुपात को स्थिर रखें: 40% कार्बोहाइड्रेट 40% प्रोटीन।
* हर 4-6 दिनों में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं * 50 मिनट की एरोबिक गतिविधि के 6 सत्र करें। * 3 ग्राम फाइबर के साथ 4 भोजन पूरक करें। * दिन में कम से कम 4-5 लीटर पानी जरूर पिएं।
शरीर की चर्बी को कम करने के लिए अनुशंसित पूरक
क्रिएटिन: प्रतिदिन ६ ग्राम, कसरत से पहले ३ ग्राम और कसरत के बाद ३ ग्राम लें
क्रिएटिन विकास के चरणों के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने और वसा जलने के चक्रों के दौरान मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए उत्कृष्ट है।
ग्लूटामाइन प्रति दिन कम से कम १० ग्राम लें, अधिमानतः कसरत के बाद ५ आर और रात के खाने के बाद ५ ग्राम लें
इसकी पुनर्प्राप्ति गुणवत्ता के लिए ग्लूटामिक शरीर को मांसपेशियों को जलाने से रोकता है।
विटामिन "सी" प्रति दिन 1-2 ग्राम लें; उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट।
मल्टीविटामिन-मिनरल सप्लीमेंट दिन में 1 गोली लें, अधिमानतः सुबह।
यह किसी भी पोषण संबंधी कमियों की रोकथाम सुनिश्चित करते हुए, जीव की मुख्य जरूरतों को पूरा करने में मदद करता है।
ZMA सोने से पहले 3 कैप्सूल लें।
स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 को बढ़ाता है।
ओमेगा ३ प्रतिदिन ३ मुख्य भोजन में विभाजित ६-१० ग्राम लें।
जोड़ों की सुरक्षा के अलावा, वे मांसपेशियों की रक्षा करते हैं, वसूली को बढ़ावा देते हैं, विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं और कम कैलोरी आहार में चयापचय को तेज करने में मदद करते हैं।
