अक्सर ये सरल अनुमान होते हैं, दूसरी बार ये एक या एक से अधिक वैज्ञानिक कार्यों द्वारा पुष्टि की गई अंतर्ज्ञान पर आधारित सिद्धांत होते हैं।
इस लेख में हम इस पर और अधिक प्रकाश डालने की कोशिश करेंगे, यह देखते हुए कि यह पहलू वजन घटाने की प्रक्रिया और खेल प्रदर्शन में खेलता है।
उपलब्ध कभी भी एक पोषक तत्व द्वारा प्रदान नहीं किया जाता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा के मिश्रण से, प्रतिशत और मात्रा में जो गतिविधि पर निर्भर करता है।प्रोटीन, सामान्य शारीरिक स्थितियों में, इसलिए असामान्य नहीं है जैसे कि यकृत और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन की अत्यधिक या कुल कमी, ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं, मांसपेशियों में शाखित अमीनो एसिड की एक छोटी मात्रा के अपवाद के साथ - आसानी से प्रतिस्थापित किया जाता है विश्राम।
अनुपात, प्रतिशत के रूप में, लिपिड के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत का अनुपात व्युत्क्रमानुपाती होता है (अर्थात एक की वृद्धि दूसरे को कम करती है) अधिकतम ऑक्सीजन खपत (Vo2max में मापने योग्य) या अधिकतम एरोबिक शक्ति के संबंध में।
नीचे दिए गए आंकड़े के संदर्भ में, यह देखा जा सकता है कि शारीरिक प्रयास के दौरान ऑक्सीजन का जितना अधिक उपयोग होता है, कार्बोहाइड्रेट की खपत उतनी ही अधिक होती है; इसे "श्वसन भागफल" (QR) द्वारा समझाया गया है, अर्थात कार्बन डाइऑक्साइड के उत्पादन और "ऑक्सीजन के उपयोग" (QR = CO2 / O2) के बीच संबंध।
कार्बोहाइड्रेट के मामले में, श्वसन भागफल का संख्यात्मक मान 1.00 है, जिसका अर्थ है कि उत्पादित कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा उपयोग की गई ऑक्सीजन की मात्रा के बराबर है।
जैव रसायन हमें सिखाता है कि जब ग्लाइकोलाइसिस में, एक प्रयास के लिए ऊर्जा की मुक्ति की घटना के रूप में, ऑक्सीजन की उपलब्धता नहीं होती है (इसलिए एक अवायवीय परीक्षण), ग्लूकोज पाइरुविक एसिड में और परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड में बदल जाता है।
यह लैक्टेट के संचय की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन क्षमताओं में कमी आती है। यह स्थिति कम-अवधि और उच्च-तीव्रता वाली विशिष्टताओं में देखी जाती है जैसे तैराकी में 100 मीटर, एथलेटिक्स में 400 मीटर या लगातार तनाव के 30 से 60 सेकंड की अवधि के साथ 8-15 दोहराव की श्रृंखला में - मांसपेशियों का क्लासिक सेट ए "1RM के 75-80% के बराबर तीव्रता।
चित्र 2 के संदर्भ में, हालांकि, यह देखा जा सकता है कि ऑक्सीजन की खपत जितनी कम होगी, वसा का उपयोग उतना ही अधिक होगा।लिपिड के मामले में, श्वसन भागफल का संख्यात्मक मान 0.7 होता है, इसलिए ऑक्सीजन की उपलब्धता उत्पादित कार्बन डाइऑक्साइड से अधिक होती है: इसका मतलब है कि कम तीव्रता के प्रयास (जैसे टहलना) के दौरान, ऑक्सीजन उपलब्ध है (एरोबिक व्यायाम) ग्लूकोज अणु लैक्टिक एसिड के गठन के बिना पाइरुविक एसिड में कम हो जाता है।
पाइरुविक एसिड फिर क्रेब्स चक्र में प्रवेश करता है, जहां ग्लूकोज और फैटी एसिड का ऑक्सीकरण पूरा हो जाएगा।
विरोधाभासी रूप से, वसा की अधिकतम खपत तब होती है जब एरोबिक शक्ति आधारभूत मूल्यों के करीब पहुंच जाती है, और चूंकि Vo2max लगभग दिल की धड़कन के सीधे अनुपात में है, इसलिए प्रति मिनट बहुत कम धड़कन की हृदय गति होनी चाहिए। बेतुकी स्थिति, केवल सिद्धांत में प्राप्त करने योग्य। आइए याद रखें कि हम "ऊर्जा सबस्ट्रेट्स के प्रतिशत" के बारे में बात कर रहे हैं, ग्राम नहीं।
इस बिंदु पर यह स्पष्ट प्रतीत होता है कि ऊर्जा उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट और लिपिड ऑक्सीकरण को Vo2max के कार्य के रूप में सही अनुपात बनाने के लिए उपयुक्त रूप से संयोजित होना चाहिए।
एक "खेल गतिविधि" के अभ्यास के दौरान, जैसे कि एक ऐसे विषय के मामले में जो दौड़ने में या किसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधि में अधिकतम हृदय गति के 75% के बराबर या उससे अधिक (जो कि 60% से अधिक से मेल खाती है) Vo2max), मुख्य ऊर्जा स्रोत कार्बोहाइड्रेट और दूसरे वसा हैं, मोटे तौर पर उनके संबंधित प्रतिशत में: कार्बोहाइड्रेट 70% सीए और वसा 30% सीए "प्रोटीन हस्तक्षेप वास्तव में नगण्य है" गैर-प्रोटीन श्वसन भागफल "परिभाषित किया गया है।
जाहिर है यह अनुपात Vo2max के अनुसार अलग-अलग होगा, वास्तव में यदि तीव्रता HRmax के 90% तक बढ़ जाती है तो प्रतिशत बदल जाएगा: लगभग 85% कार्बोहाइड्रेट और लगभग 15% वसा।
यदि इसके बजाय यह एचआरमैक्स के 50% तक कम हो जाता है, तो प्रतिशत होगा: लगभग 40% कार्बोहाइड्रेट और लगभग 60% वसा जैसा कि आराम की स्थिति में होता है।
) जो फैटी एसिड को ऑक्सीकरण करने की क्षमता में सुधार करते हैं, इसलिए वसा ऊतक के ट्राइग्लिसराइड्स, प्रयास के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा को पुन: उत्पन्न करने के लिए। यह तर्कसंगत है, क्योंकि वसा के ऑक्सीकरण से कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी उत्पन्न होती है, और उनके वसा भंडार ग्लाइकोजन की तुलना में बहुत अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।यह सच है, हालांकि, विशेष रूप से मध्यम-निम्न तीव्रता और बहुत अधिक मात्रा वाले एरोबिक गतिविधि के उन एथलीटों के लिए। कुछ नहीं के लिए, जो "लंबी" दौड़ (साइकिल चलाना, मैराथन, ट्रायथलॉन, समुद्र में कुछ तैराकी प्रतियोगिताओं) के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें ग्लूकोज के संबंध में अधिक से अधिक फैटी एसिड को ऑक्सीकरण करने की कोशिश करने के लिए सही गति "हिट" करनी चाहिए, जो इसके बजाय बख्शा जाना चाहिए। हम आपको याद दिलाते हैं कि हम कई घंटों तक चलने वाली गतिविधियों के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए, बहुत अधिक गति करने से ग्लाइकोजन एक असामयिक तरीके से समाप्त हो जाएगा, पूर्व-स्थापित स्तर पर प्रयास को बनाए रखने की क्षमता को पूरी तरह से खो देगा।
इन अनुकूलन के बावजूद, मध्यम या मध्यम-उच्च तीव्रता के प्रयासों में, वसा वास्तव में बहुत कम प्रतिशत में उपयोग किया जाता है, इसलिए प्रत्यक्ष स्लिमिंग प्रभाव सीमित है। आम तौर पर, वास्तव में, धीरज एथलीटों की उच्च खपत ग्लूकोज और तत्काल परिणाम पर निर्भर होती है। प्रयास वजन कम नहीं हो सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बाद पानी की कमी के कारण शरीर के वजन में मामूली कमी आई है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत कम लोग वास्तव में लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेते हैं; ज्यादातर, वे शौकिया खिलाड़ी होते हैं जो सप्ताह में 3 बार 40-60 "कोरिकचियानो" करते हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक कार्बोहाइड्रेट अणु 3 पानी के अणुओं से जुड़ा होता है और यह इस सब्सट्रेट के उपयोग के बाद वजन घटाने की व्याख्या करता है। यह भी एक कारण है, कम कैलोरी आहार के बाद, पहले हफ्तों में शरीर के वजन में काफी कमी है।
हालांकि, "कैलोरी हमेशा कैलोरी होती है"। सभी फिटनेस और पोषण नवप्रवर्तनकर्ताओं द्वारा नफरत की गई ऐसी उदासीनता अभी भी सच है। ग्लाइकोजन के भंडार में कमी से आहार कार्बोहाइड्रेट की बेहतर प्रतिबद्धता होती है। आम तौर पर, भोजन के बाद एक शारीरिक लिपोसिंथेसिस और वसा जमा ऊर्जावान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की शुरूआत के कारण होता है - जो कोई भी सोचता है कि वह अपनी इच्छानुसार इंसुलिन का प्रबंधन कर सकता है, गलत है! हालांकि, अगर हम ग्लाइकोजन की कमी की स्थिति में हैं, तो आहार कार्बोहाइड्रेट लिपोसिंथेटिक मार्ग में समाप्त नहीं होंगे, फलस्वरूप वसा उपचय को कम करेंगे। दीर्घकालिक परिणाम प्रभावी वजन घटाने है, भले ही अप्रत्यक्ष रूप से प्राप्त किया गया हो।
हम यह भी जानेंगे कि उपापचयी अभिविन्यास के पहलू को कैसे निर्दिष्ट किया जाए। जीव ऑक्सीकरण के लिए उपयोग किए जाने वाले सब्सट्रेट का अधिक उपभोग करता है; यह सबसे ऊपर सेलुलर एंजाइमों का सवाल है। इसलिए, यदि हम आहार से वसा को खत्म करते हैं, तो शरीर ग्लूकोज के पक्ष में प्रतिक्रिया करता है और इसके विपरीत।
प्रशिक्षण तीव्रता सीमा के लिए भी यही सच है उच्च तीव्रता पर लगातार प्रशिक्षण से आपको कार्बोहाइड्रेट के प्रबंधन में उत्कृष्ट दक्षता प्राप्त होगी, लेकिन लिपिड से कम; साथ ही दूसरी तरफ।
इसलिए, एरोबिक गतिविधि निस्संदेह शरीर के वजन में पानी और मामूली लिपिड मात्रा के नुकसान के कारण तत्काल गिरावट का कारण बन सकती है, लेकिन अगर व्यायाम और आहार की तीव्रता को ठीक से प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो यह स्थिति सीमित और स्थायी नहीं होगी।
?- सामान्य फिटनेस में सुधार, विशेष रूप से हृदय, श्वसन और चयापचय (आराम पर धड़कन को कम करना)
- एक महत्वपूर्ण और निरंतर EPOC की स्थापना
- सामान्य मांसपेशियों को बढ़ाकर, जिसका आराम से कैलोरी की खपत और कैलोरी पोषक तत्व प्रबंधन की दक्षता पर प्रभाव पड़ता है।
- आहार को नियंत्रित करके, इसलिए कैलोरी की मात्रा, समग्र ग्लाइसेमिक लोड और आहार वसा का सेवन।
सामान्य स्वास्थ्य
सामान्य फिटनेस में सुधार थकान क्षमता के अनुकूलन से मेल खाता है; अहंकार, अधिक प्रदर्शन के लिए कम प्रयास।
हम पहले ही कह चुके हैं कि कम तीव्रता के प्रयासों में लिपिड ऑक्सीकरण अधिक होता है, जिसे कम हृदय गति (एचआर) के साथ पहचाना जा सकता है, इसलिए प्रति मिनट दिल की धड़कन को कम करने की आवश्यकता है।
यह उच्च तीव्रता पर भी एरोबिक फिटनेस कार्यक्रमों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जिसका उद्देश्य हृदय, वेंटिलेटरी और परिधीय मांसपेशियों की क्षमता में सुधार करना है।
प्रयास के अनुकूलन के परिणामस्वरूप आराम से एचआर कम हो जाता है - एथलीट के दिल में ब्रैडीकार्डिया तक - और कम थकान।
अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत
सभी "अतिरिक्त पोस्टएक्सरसाइज ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) बेसल चयापचय में क्षणिक वृद्धि से मेल खाती है।
परिधीय और केंद्रीय होमोस्टैसिस को बहाल करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं की भीड़ के कारण, युग के बेसल स्थिति पर कई सकारात्मक परिणाम होते हैं। विशेष रूप से: आराम से ऊर्जा की खपत में वृद्धि - जिनमें से अधिकांश फैटी एसिड से - और आहार कार्बोहाइड्रेट के चयापचय गंतव्य का अनुकूलन (जो ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करेगा)।
युग "प्रतिबद्धता" प्रशिक्षण के लिए आनुपातिक है, इसलिए कार्यभार के लिए। चूंकि उत्तरार्द्ध मात्रा, तीव्रता और घनत्व द्वारा दिया जाता है, इन मापदंडों में से एक की भी वृद्धि ईपीओसी में वृद्धि का अर्थ है।
आमतौर पर हालांकि, उच्च तीव्रता वाले काम से एक उच्च युग प्राप्त करना आसान होता है, क्योंकि कम तीव्रता के परिणामस्वरूप बहुत अधिक मात्रा में - "मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार (> 60-90") की कमी हो सकती है। मांसपेशियों के निर्माण के काम पर, यह "चयापचय" पहलू को बढ़ाने के लिए प्रथागत है - जिसका युग पर अधिक प्रभाव पड़ता है - और तीव्रता को थोड़ा कम करके और कार्य घनत्व को बढ़ाकर।
पेशी
स्नायु ऊतक वह है जो आराम से सबसे अधिक "खपत" करता है, इसलिए यह बेसल ऊर्जा की कमी के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है।
कंकाल की मांसपेशियों को बढ़ाकर, कैलोरी की मांग धीमी लेकिन स्थिर होने पर लिपिड रिजर्व की ऊर्जा का उपयोग मांसपेशियों को समर्थन और पोषण के लिए किया जाएगा।
बुनियादी चयापचय को बढ़ाने की कोशिश करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए, हाइपरट्रॉफिक मांसपेशियों के व्यायाम का अभ्यास करना उचित है।
आहार
लिए गए पोषक तत्वों का चयापचय अभिविन्यास और खपत किए गए ऊर्जा सब्सट्रेट की पसंद आहार से प्रभावित होती है। यह कई कारणों से है:
- पोषक तत्वों का अभिविन्यास मूल चयापचय अवस्था से प्राप्त होता है। यदि जीव अति-पोषित है और उपचय स्थितियों (इंसुलिन) में है, तो कोशिकाओं में जमा एसिटाइलकोए अंततः वसा ऊतक में जमा होने वाले फैटी एसिड को जन्म देगा। वाइस। इसके विपरीत, यदि जीव अल्पपोषित है और अपचय (ग्लूकागन, आदि) की स्थिति में है, तो ऊतकों का लालच ऊर्जा उद्देश्यों के लिए भंडार और वसा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके लिए गए पोषक तत्वों के उपयोग को अनुकूलित करेगा;
- पोषक तत्वों का अभिविन्यास सामान्य चयापचय दक्षता से प्रभावित होता है, इसलिए कैलोरी मात्रा से।यदि हम शरीर में लगातार कम मात्रा में ऊर्जा पोषक तत्वों को अधिक मात्रा में प्रबंधित करने के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो यह उन्हें वसा में परिवर्तित करने और उन्हें जमा करने में दक्षता खो देगा। यह ऊर्जा बचाने की क्षमता का एक वास्तविक बिगड़ता है, विकास विरोधी, लेकिन सकारात्मक के लिए सकारात्मक उदाहरण के लिए स्पष्ट रूप से विपरीत भी सच है, यही कारण है कि कम कैलोरी आहार कभी भी लंबे समय तक नहीं होना चाहिए;
ऊर्जा सबस्ट्रेट्स की पसंद उनकी उपलब्धता से प्राप्त होती है; इसका मतलब यह है कि अगर हम मांसपेशियों को वसा का उपभोग करने के लिए "अनैतिक" करते हैं, क्योंकि हम उन्हें आहार से खत्म कर देते हैं, तो लंबी अवधि में हम वसा ऊतक के भी उपभोग करने की दक्षता खो देंगे। वही कार्बोहाइड्रेट के लिए जाता है; उन्हें हटाकर आहार के परिणामस्वरूप ग्लूकोज का चयापचय बिगड़ जाएगा और एक "रिबाउंड प्रभाव" अभी फिर से दर्ज किया जाएगा।
