तीन अभ्यासों में संभव है: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। हालांकि, ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करने वाला एकमात्र व्यायाम बेंच प्रेस है। इसलिए, जब आप अपने पेक्टोरल और अन्य कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो पावरलिफ्टर्स की नकल करना और बेंच प्रेस पर ट्रेन करना बहुत उपयोगी होता है। पेक्टोरल और भी प्रभावी , छाती के लिए अन्य विशिष्ट अभ्यासों के साथ बेंच पर प्रेस को जोड़ना उपयोगी होता है। एक बार जब आप पुश-अप के नीचे पहुंच जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को अंदर की ओर खिसकाएं और अपने दाहिने हाथ से तब तक दबाएं जब तक कि आप पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर वापस न आ जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। और अपने हाथों से एक बारबेल को पकड़ें, जो कंधों के अनुरूप या थोड़ा बाहर होना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को चौड़ा करें और अधिक स्थिरता बनाने के लिए उन्हें बेंच पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सही स्थिति में हैं, आपके घुटने बेंच कुशन पर मुड़े हुए हैं और आपके पैर रोलर के नीचे झुके हुए हैं। यह आपको पीछे की ओर खिसकने से रोकेगा। बार सबसे निचली छाती के साथ समतल होना चाहिए, लेकिन छाती पर ज्यादा आराम नहीं करना चाहिए। जब तक आपकी बाहें सीधी न हों तब तक नियंत्रण के साथ ऊपर की ओर दबाएं। श्वास लें और अपनी कोहनियों को छोड़ें, बार को धीरे-धीरे नीचे आने दें और नियंत्रण के साथ एक सीधी रेखा में अपनी छाती के निचले हिस्से तक जाएं। बार को अपनी छाती को हल्के से छूने दें लेकिन अगला दोहराव शुरू करने से पहले उस पर झुकें नहीं।
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स्वास्थ्य मधुमेह
: वास्तव में, सीमित समय के लिए व्यायाम को दोहराने से आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।
बारबेल के साथ बेंच
जब लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो प्रति सेट एक से छह प्रतिनिधि और प्रति कसरत तीन से छह सेट करें।
- एक हाथ की लंबाई के बारे में एक रैक पर मजबूती से आराम करते हुए एक लोहे का दंड के साथ एक बेंच पर लेट जाओ;
- एक साथ लाओ और कंधे के ब्लेड को दबाएं, छाती को बाहर निकालें, पैरों को जमीन पर रखें और वक्ष भाग का सबसे बड़ा संभव आर्किंग बनाएं - काठ नहीं;
ध्यान! पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित लोगों के लिए, घुटनों को मोड़ने, पैरों को पार करने और उन्हें निलंबित करने की सलाह दी जाती है;
- अपने हाथों से बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ा पकड़ें - मान लें कि, कड़ाई से बोलते हुए, सही उद्घाटन एक्रोमियन की चौड़ाई का 190% (कंधों के बोनी सिरों) होगा;
नोट: विनियमन के अनुसार, पॉवरलिफ्टर्स तर्जनी के बीच 81 सेमी से अधिक नहीं हो सकते हैं, यही वजह है कि लंबे समय तक एथलीटों को उपरोक्त मानदंडों के बावजूद अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए मजबूर किया जा सकता है।
- बारबेल को उसकी जगह से उठाएं और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए इसे अपनी छाती के ऊपर रखें।
- धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, बार को अपनी छाती पर तब तक नीचे करें, जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले।
- अपनी कोहनी सीधी होने तक बार को एक सीधी रेखा में पीछे धकेलें।
और हाथ में बाट लेकर बेंच पर लेट जाओ।
- डम्बल को छत की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। हाथों के पोर को साइड में कर दिया जाता है ताकि डम्बल शरीर के समानांतर हो।
- अपनी कोहनियों को केवल थोड़ा झुकाकर, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर नीचे करें। तब तक जारी रखें जब तक कि डम्बल आपके कंधों जितना कम न हो जाए। डम्बल को बेंच से नीचे न गिरने दें।
- अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, वज़न को ऊपर की ओर दबाएं और एक दोहराव पूरा करने के लिए उन्हें ऊपर से जोड़ दें।
