क्रिएटिन के प्रभाव

"क्या आपने कभी क्रिएटिन के बारे में सुना है? क्रिएटिन का उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने, धीरज बढ़ाने और शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी में सुधार करने के लिए किया जाता है। यही कारण है कि पेशेवर और शौकिया दोनों क्षेत्रों में कई एथलीटों द्वारा इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है"

इस सब के बारे में क्या सच है?

फ्रांसीसी शेवरुल द्वारा मांस में खोजा गया। हमारा शरीर तीन अन्य अमीनो एसिड से शुरू करके इसे स्वायत्त रूप से संश्लेषित करने में सक्षम है, जिन्हें क्रमशः आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन कहा जाता है। क्रिएटिन का निर्माण लीवर, किडनी और अग्न्याशय में होता है

उत्पादन के बाद इसे मस्तिष्क, हृदय और विशेष रूप से मांसपेशियों (95%) तक पहुँचाया जाता है।

क्रिएटिन की दैनिक आवश्यकता लगभग 2 ग्राम है और 50% के लिए आहार (1 ग्राम) और अन्य 50% अंतर्जात संश्लेषण द्वारा संतुष्ट है।

खाद्य पदार्थों में क्रिएटिन:

फूड्स

क्रिएटिन सामग्री (जी / किग्रा) *

गौमांस

4.5 सीओडी 3 ब्लू बैरीज़ 0.02 हिलसा 6.5-10 दूध 0.1 सूअर का मांस 5 सैल्मन 4.5 टूना 4

* खाना पकाने से उनमें निहित क्रिएटिन का आंशिक विनाश निर्धारित होता है।

क्रिएटिन क्यों काम करता है?

प्रदर्शन पर क्रिएटिन के सकारात्मक प्रभाव अधिकतम चयापचय मांग के क्षणों में ऊर्जा जारी करने की क्षमता से प्राप्त होते हैं। क्रिएटिन वास्तव में एटीपी के निर्माण के लिए एक अग्रदूत है, जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य रूप है।

फॉस्फोरस परमाणु प्राप्त करके क्रिएटिन शरीर में फॉस्फोस्रीटाइन (मांसपेशियों के भीतर लगभग 70%) में परिवर्तित हो जाता है।
मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, एटीपी एडीपी में बदल जाता है, एक फॉस्फोरिक रेडिकल जारी करता है जो ऊर्जा प्रदान करता है। इस बिंदु पर, एडीपी में फॉस्फोरस परमाणु जोड़कर, एटीपी को फिर से संश्लेषित करना संभव है, कोशिकाओं को नई ऊर्जा की आपूर्ति करता है।

विशेष रूप से गहन प्रयास के दौरान, फॉस्फोस्रीटाइन अपने फॉस्फोरस परमाणु को मुक्त करके और एडीपी से शुरू होने वाले एटीपी में सुधार करते हुए, इस कार्य को ठीक से करता है।

आराम की स्थिति या मध्यम प्रयास से अधिकतम ऊर्जा मांग की स्थिति में संक्रमण के दौरान यह ऊर्जावान तंत्र बहुत महत्वपूर्ण है (उदाहरण के लिए स्प्रिंट के दौरान, एक महत्वपूर्ण भार उठाते समय या अंतिम स्प्रिंट के दौरान)।

वास्तव में, फॉस्फोस्रीटाइन एक ऊर्जा आरक्षित पूल का प्रतिनिधित्व करता है जिसका उपयोग एटीपी की मांसपेशियों की सामग्री को बहाल करने के लिए जल्दी से किया जा सकता है।

यह संक्षिप्त चयापचय विश्लेषण बताता है कि क्रिएटिन अधिकतम या उप-अधिकतम स्प्रिंट या प्रयासों (2 से 30 सेकंड) के लिए विशेष रूप से प्रभावी क्यों है। दूसरी ओर, ट्रायथलॉन या मैराथन जैसे दीर्घकालिक खेलों के लिए इसका प्रभाव व्यावहारिक रूप से शून्य है (देखें: मांसपेशियों के काम में ऊर्जा प्रणाली)।

उनके पास पहले से ही फॉस्फोस्रीटाइन का अधिकतम भंडार है। इन विषयों के लिए इसका पूरक पूरी तरह से बेकार है।

इस प्रारंभिक आधार से यह निम्नानुसार है कि क्रिएटिन पूरकता केवल आहार के साथ कम सेवन के मामले में (देखें "शाकाहारी आहार") या जब चयापचय की मांग बढ़ जाती है (विशेष रूप से तीव्र शारीरिक प्रयास)।

क्रिएटिन के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए सबसे उपयुक्त खुराक और सेवन के तरीकों को खोजने के उद्देश्य से कई अध्ययन किए गए हैं।

पेशेवर एथलीटों में, पूरकता आमतौर पर 4-6 दिनों के लिए दिन में 4 बार (20 ग्राम / दिन) की लोडिंग खुराक के साथ की जाती है, इसके बाद 3 महीने के लिए 2 ग्राम / दिन (हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि यह रखरखाव खुराक अतिरिक्त प्रदर्शन नहीं लाता है) लाभ, मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज २००५; ३७: २१४०-७)

एक "नरम" दृष्टिकोण में 2 सप्ताह से अधिक नहीं के लिए 2.5 - 6 ग्राम / दिन के क्रम में कम खुराक लेना शामिल है।
हालांकि, एक महीने का परहेज मौखिक क्रिएटिन के प्रत्येक चक्र के बाद होता है।

वास्तव में, मांसपेशियों में क्रिएटिन (150 मिमीोल / किग्रा) को स्टोर करने की अधिकतम क्षमता होती है और एकाग्रता जितनी अधिक होती है, उतना ही कम विषय नए परिवर्धन के लिए प्रतिक्रिया करता है।

आहार पूरकता के दौरान क्रिएटिन का अंतर्जात उत्पादन कम हो जाता है और खाद्य पूरकता के निलंबन की परिवर्तनशील अवधि के बाद सामान्य हो जाता है (पर्स्की एएम और ब्रेज़ो जीए: आहार पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का नैदानिक ​​​​औषध विज्ञान। फार्माकोल रेव २००१; ५३: १६१-१७६ )

क्रिएटिन के मौखिक प्रशासन के बाद, इंट्रासेल्युलर स्तर पर इसका परिवहन जीव की वास्तविक आवश्यकता पर निर्भर करता है, और कैटेकोलामाइंस, आईजीएफ 1, इंसुलिन की उपस्थिति से सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है। इस कारण से इसे अक्सर ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (प्रसिद्ध केला) के साथ जोड़ा जाता है।

दूसरी ओर, कैफीन मांसपेशियों की रिकवरी के दौरान फॉस्फोस्रीटाइन के पुनर्संश्लेषण को रोकता है, इसलिए क्रिएटिन, कैफीन और / या ग्वाराना के एक साथ सेवन की सिफारिश नहीं की जाती है।

और पानी प्रतिधारण: क्रिएटिन मांसपेशियों में वृद्धि हुई मांसपेशियों की एक स्पष्ट अनुभूति देता है, मांसपेशियों में इंट्रासेल्युलर जल प्रतिधारण में वृद्धि के लिए धन्यवाद। क्रिएटिन के बड़े पैमाने पर उपयोग के बाद, शरीर के वजन में वृद्धि की संभावना है, जो विशेष रूप से धीरज दौड़ के दौरान खेल प्रदर्शन के लिए हानिकारक है। (लगभग 3 "प्रत्येक अतिरिक्त किलो के लिए मैराथन पर अधिक)

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार: क्रिएटिन कुछ व्यक्तियों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और दस्त का कारण बनता है जब उच्च खुराक (20 ग्राम / दिन से अधिक) में लिया जाता है (क्रिएटिन के अनअवशोषित अधिशेष के कारण होता है)

गुर्दे की समस्याएं: बिगड़ा हुआ गुर्दे का कार्य क्रिएटिन के उपयोग के साथ संगत नहीं है, जो गंभीर निर्जलीकरण की स्थिति में भी अनुशंसित नहीं है और दवाओं के उपयोग के साथ संयोजन के रूप में जो गुर्दे के कार्य (प्रोबेनेसिड, एनएसएआईडी, सिमेटिडाइन, ट्राइमेथोप्रिम) से समझौता कर सकते हैं या केवल गंभीर रूप से प्रभावित कर सकते हैं। .

मतभेद

मूत्रवर्धक का उपयोग
निर्जलीकरण
व्यक्तिगत एलर्जी या क्रिएटिन के प्रति अतिसंवेदनशीलता

गुर्दे के कार्य की कमी

उच्च प्रोटीन आहार और "मध्यम शारीरिक गतिविधि" के साथ संयुक्त होने पर इसका बहुत कम सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।