सिर्फ डेयरी उत्पाद ही नहीं
सब्जियां कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं, जो केवल डेयरी उत्पादों के महत्व में दूसरे स्थान पर हैं। कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में हमें अग्रेती, हरी पत्तेदार सब्जियां (चिकोरी कैटेलोनिया, शलजम का साग, रॉकेट और लेट्यूस), ब्रोकोली, अजवाइन, सौंफ, गोभी और लीक याद हैं। ऋषि, प्रति १०० ग्राम में ६०० मिलीग्राम कैल्शियम के साथ, इस तत्व की सबसे समृद्ध सब्जियों में से एक है; सी
जैसे, यह कैल्शियम के दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से मूल्यवान स्वाद देने वाला एजेंट है, खासकर अगर नमक के स्थान पर उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त सोडियम, वास्तव में, कैल्शियम की हड्डियों को समाप्त कर देता है, जिससे उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस के विकास की संभावना होती है। कॉफी शराब, धूम्रपान, एक निश्चित रूप से उच्च प्रोटीन आहार और सब्जियों की कम खपत कैल्शियम की कमी के लिए संभावित रूप से जिम्मेदार कारक हैं।
आहार में कैल्शियम से भरपूर सब्जियों का महत्व लैक्टोज असहिष्णु लोगों के आहार में विशेष रूप से प्रासंगिक है। लैक्टेज की कमी को देखते हुए इन व्यक्तियों को वास्तव में कम या ज्यादा कठोर तरीके से अपने आहार से लैक्टोज से भरपूर खाद्य पदार्थों को हटाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। नतीजतन, अपने आप को दूध और डेयरी उत्पादों से वंचित करना (हालांकि दही और हार्ड चीज आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं) लंबे समय में कैल्शियम की कमी का कारण बन सकते हैं। वही सख्त शाकाहारियों (शाकाहारी) के लिए जाता है।
सब्जियों में कैल्शियम की जैव उपलब्धता
आमतौर पर, सब्जियों में पाया जाने वाला कैल्शियम दूध और डेयरी उत्पादों की तुलना में बहुत कम उपलब्ध माना जाता है। यह धारणा फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट्स जैसे पोषण-विरोधी कारकों की उपस्थिति से उत्पन्न होती है, जो अघुलनशील यौगिकों का निर्माण करके कैल्शियम के अवशोषण को सीमित करते हैं। विशेष रूप से फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ चोकर, पालक, रूबर्ब और टमाटर हैं।
ऑक्सालिक एसिड और फाइटिक एसिड के अलावा, यह विचार करना आवश्यक है कि सब्जियों में मौजूद कैल्शियम अत्यधिक जैवउपलब्ध है, क्योंकि यह सहक्रियात्मक खनिजों के साथ मिलकर पाया जाता है (इस अध्ययन में, उदाहरण के लिए, यह दिखाया गया है कि गोभी में कैल्शियम कैसे अवशोषित होता है) दूध की तुलना में भी अधिक प्रतिशत)। दूसरी ओर, पनीर और डेयरी उत्पादों में, कैल्शियम के अलावा, हम फास्फोरस की महत्वपूर्ण मात्रा पाते हैं, जो उच्च खुराक में (उदाहरण के लिए पिघले हुए पनीर में पॉलीफॉस्फेट के अतिरिक्त होने के कारण) इसके अवशोषण को सीमित कर सकता है। इस वैज्ञानिक आधार पर "शाकाहारियों के बीच शाश्वत संघर्ष, थीसिस के आश्वस्त समर्थक, जिसके अनुसार वनस्पति मूल का कैल्शियम पशु कैल्शियम की तुलना में बहुत अधिक उपलब्ध होगा, और एक सर्वाहारी आहार के समर्थक, जिसके अनुसार दूध और डेरिवेटिव सबसे कीमती हैं। प्रकृति में उपलब्ध कैल्शियम का स्रोत।बस, इसके अवशोषण में सुधार के लिए, सब्जियों के कम से कम 5-6 दैनिक भागों का सेवन करके प्रोटीन की अधिकता से बचना चाहिए। नमक भी गंभीर रूप से सीमित होना चाहिए, साथ ही शराब भी। दूसरी ओर, हम यह नहीं भूल सकते कि एक छोटा गिलास स्किम्ड दूध और दही का एक जार लगभग 150 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जबकि 5 चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर (25 ग्राम) 300 मिलीग्राम भी प्रदान करता है।
सब्जियों में कैल्शियम की मात्रा
अन्य खाद्य पदार्थ - सब्जियां लहसुन एग्रेट्टी शतावरी तुलसी बीट्स बोरेज ब्रोकोली केपर्स आर्टिचोक गाजर कैटेलोनिया ब्रसेल्स स्प्राउट्स फूलगोभी गोभी और सेवॉय गोभी लाल गोभी ककड़ी चिकोरी शलजम साग प्याज सॉकरक्राट वॉटरक्रेस एडमैम चिव्स चेंटरेलस आटा कसावा फूल कद्दू का आटा मौसमी फल और सब्जियां कद्दू का आटा सलाद सलाद ऑबर्जिन सब्जियों को मजबूत बनाना पाक-चोई पार्सनिप आलू अमेरिकी आलू मिर्च पिंज़िमोनियो टमाटर लीक अजमोद रेडिकियो शलजम लाल शलजम मूली रॉकेट शैलोट्स एंडिव अजवाइन अजवाइन के बीज अंकुरित पालक ट्रफल वेलियानबेरी या जेरूसलम आटिचोक जुलाब खाद्य पदार्थ केसर सब्जियां - कद्दू ज़ुकी मांस अनाज और डेरिवेटिव स्वीटनर मिठाई ऑफल फल सूखे फल दूध और डेरिवेटिव फलियां तेल और वसा मछली और मत्स्य उत्पाद शीत कटौती एस पेज़ी वेजिटेबल हेल्थ रेसिपी ऐपेटाइज़र ब्रेड, पिज़्ज़ा और ब्रियोचे पहला कोर्स दूसरा कोर्स सब्ज़ी और सलाद मिठाई और डेसर्ट आइसक्रीम और शर्बत सिरप, लिकर और ग्रेप्पा बुनियादी तैयारी ---- बचे हुए के साथ रसोई में कार्निवल रेसिपी क्रिसमस रेसिपी लाइट डाइट रेसिपी महिला दिवस, माँ, पिताजी का दिन व्यंजन विधि कार्यात्मक व्यंजन अंतर्राष्ट्रीय व्यंजन ईस्टर व्यंजन मधुमेह रोगियों के लिए व्यंजन छुट्टियों के लिए व्यंजन वैलेंटाइन्स दिवस के लिए व्यंजन शाकाहारी प्रोटीन व्यंजन क्षेत्रीय व्यंजन शाकाहारी व्यंजन विधि